图片发自简书App
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初学者和身体僵硬着准备两块瑜伽砖放于垫子前端。请大家站在垫子前端一个横向脚掌的距离。
打开双脚与臀同宽，脚内外侧相互平行。双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收。
吸气:脊柱延展向上拉长。
呼气:上半身向前向下，将双手落于双肩正下方，指腹推地，初学者或无法创造背部凹陷着在双手下方垫瑜伽砖抬高上半身做练习。双腿伸直，膝盖窝伸展。臀不往后，臀与脚后跟在同一直线与地面垂直。
吸气:手推地的力量推胸椎向前向上，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。
呼气:双手滑落至双脚的两侧或双手抓脚踝形成拮抗力量，使腹部和胸部依次去贴大腿。手肘内夹。腹部内收，坐骨向上。若在这一步出现含胸弓背则回到上一步创造背部凹陷即可。
吸气:头顶带动躯干向脚背伸展。
呼气:可以做到的，面部寻找小腿胫骨，使上半身和下半身完全重叠。可以给脊柱创造空间，释放脊柱压力，帮助改善脊柱病变压力和疼痛。若含胸弓背回到上一步。大腿前侧收紧上提向后推。前掌跟推地。重心在双脚下方。
去体会臀腿后侧的发酸微微颤抖，拉伸臀腿后侧，释放紧张，塑造线条感。让血液回流至心脏和大脑，释放压力。帮助强化后背肌肉群，为倒立体式做好基础准备。
吸气:抬头，让血液回流，防止眩晕，双手向前回至双肩的正下方，脊柱呈现自然生理曲线。双手扶髋手肘内夹，启动后背力量带动上半身起身回正。
呼气:打开双手还原山式站姿。
