我为了减肥，制定过健身计划、跑步计划、节食计划，中途都放弃了，现在还是油腻大叔。每次都悔恨自己意志薄弱，不思进取。《掌控习惯》使我知道养成好习惯不单靠意志力，还有很多技巧。掌握这些技巧让养成好习惯变得轻松容易。

1. 微习惯的惊人力量（英国自行车队的蜕变）

一百年只得过一枚奥运金牌

英国自行车队在1908年到2003年，近100年的时间里，只得过一枚奥运会金牌，从没得过环法自行车赛的金牌。

没有大换血，只是微小的改进

车队请布雷斯福德作为绩效提升的教练。布雷斯福德没有要求大换血引进外援，他只要求每个训练环节要比之前提高1%。

具体措施如下：

• 重新设计自行车座，使其更舒适
• 用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力
• 骑车者被要求穿着电热鞋套，以便在骑行期间，让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应
• 利用风洞测试的各种织物，并决定让他们的户外车手，换上室内赛服，后者被证明更轻便、空气阻力更小
• 他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能够帮助肌肉恢复得更快
• 他们聘用了外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率
• 他们为每位队员，专门选配了不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠
• 他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这样有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能

五年不飞，一飞冲天

• 5年后的北京奥运会，英国自行车队在公路、赛道自行车项目上，夺取了该项目60%的金牌
• 4年后的伦敦奥运会，英国自行车队打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录
• 同年布拉德利·威金斯成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手
• 次年他的队友克里斯·弗鲁姆赢得了比赛，并在2015、2016、2017年连续夺冠，使得英国队在六年内，有五次夺取了环法自行车赛的冠军
• 2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军，66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中连续获得了五次胜利

英国自行车队专注于微小的改变，随着时间的推移，这些微小的改变带来了巨大无比的成功，这就是微习惯的力量。

2. 好习惯如此重要，为什么难以养成呢？

• 原因一：养成好习惯需要相当长的时间（比如健身），在这期间我们很难察觉好习惯带来的好处；而我们期望的是立竿见影，所以有的人中途就放弃了；而有的人选择整容、吃减肥药，因为速度快
• 原因二：方法错了。许多人在改变习惯时，把注意力集中在想要达到的目标上，如戒烟者遇到有人递给他烟时，会说“我在戒烟”。正确的做法是培养基于身份的习惯，如戒烟者应该说“我不抽烟”。“我在戒烟”承认我还是个烟民，“我不抽烟”暗示我已不是烟民，而说“我不抽烟”的人戒烟的几率会大的多

3. 习惯养成的四个步骤（提示、渴求、反应、奖励）

• 提示：是触发你的大脑启动某种行为举止。比如，电话铃音响起来，我们接电话；铃音就是提示，它触发了我们接电话的举动
• 渴求：是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来变化。比如，电话铃音响起来，我们接电话是想知道是谁打电话，想知道谁打电话就是渴求；坚持健身是渴望拥有好的身材
• 反应：是你思想上或行动上的实际习惯。比如，电话铃音响起来，接电话就是反应。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。动力太小或难度太大，都难以产生反应
• 奖励：是每个习惯的最终目标。奖励的目的是满足渴求。比如，接完电话，我们终于知道是谁打的电话了（满足了渴求）

以上四个步骤形成了一个神经反馈回路 --- 提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

4. 行为转变的四大定律

行为转变的四大定律，就是将习惯形成的每个步骤，转化为实用的框架。借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。

第一定律：让它显而易见

• 写下执行意图。写下在何时何地做何事，并大声念出来；不要把要做的事停留在意识层面，然后就置之不理了
• 习惯叠加。在已有的习惯后加上新的习惯。比如，我想养成睡前阅读的习惯，可以这样制定计划“我要在洗漱后，看10分钟书”。洗漱是我们已有的习惯，在已有习惯后加上“看10分钟书”（你要培养的新习惯）
• 改变环境。在人类的所有感觉器官中，视觉是最强大的。人体的大约1100万个感觉接收器中，大约1000万个是专门用于视觉的。如果想要增加弹吉他的次数，就把吉他放在最显眼的地方；反之，工作的时候不想玩手机，就把手机放在看不见的地方

第二定律：让它不可抗拒

• 喜好绑定。我有个同事（HZR），中午休息时间去健身房跑步，一边跑一边刷剧，不知不觉就跑了5公里，每天乐此不疲。把习惯和喜好绑定在一起，让习惯变得充满乐趣，不可抗拒
• 习惯叠加和喜好绑定可以一起使用。即 【已有习惯】 + 【需要养成的习惯】 + 【喜好】
• 将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来。比如，你要打电话给客户以提高业绩，现在把“你要打电话”换成“你想电话”，你视“打电话”为负担变成视“打电话”为机遇。有时候，你只需要稍微改变一下心态，就能获得完全不一样的体验
• 突出好习惯的益处，而非不足。这种方式可以改变你的思维，并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。比如，健身能让我更健康，拥有好身材，穿衣服好看，有吸引力，更有力量保护自己和家人
• 消除坏习惯的根源。养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。比如，戒烟时反复强调：吸烟不能带来更多的社交，吸烟不能舒缓压力，相反它会破坏你的神经，戒烟没有丝毫的损失，戒烟能够在健康、精力、金钱等方面带来巨大的利益

第三定律：让它简便易行

• 最省力法则。比如，健身房要选择在家或公司附近
• 两分钟原则。即当我们开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。计划不要制定得太有雄心壮志，导致贪多嚼不烂。我们必须先标准化，然后才能优化
• 让坏习惯难以实施。大文豪维克多·雨果曾许诺出版社要写一本书，但交稿日期临近，他却只字未动。雨果为了克服他的拖延症，把所有的衣服都锁在了箱子里，除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿，只能在房间里奋笔疾书。几个月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前两周提前出版。破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际，不断提高执行难度，直到它令我们心灰意懒

第四定律：让它令人愉悦

• 习惯跟踪法。比如，我想养成阅读的习惯，我就把我每次的读书心得总结出来发到朋友圈，以此来跟踪我一年能读多少本。跟踪法在培养习惯的初期是有效的，但也有不良影响，容易为了跟踪而跟踪，比如，为了完成一年30本书的阅读计划，看书时不用心、走马观花。
• 找到问责伙伴，建立习惯契约。找一群与自己志同道合的人，一起勉励前行。

结语

• 糟糕的坚持也好过放弃。比如，今天实在不想跑步了，出去走一圈也好，这样做是在确认自己“跑步者”的身份。
• 连续两天放弃好习惯，就是在培养坏习惯。