来源公众号：精进行动
有多少次，你发誓要提高自律，但几周后却发现自己失败了？
你花了几个小时创建一个漂亮的彩色时间表，设置哈一个新的待办事项应用程序，并煞费苦心地计划如何完成你的目标。
你发誓你会在黎明醒来，每天早上锻炼，努力工作，过最好的生活。
你相信你可以拥有你想要的一切，只要你能遵循计划。
然后，一如既往，事情开始出错。
- 你睡过头了，错过了一次锻炼。
- 你无法集中注意力，开始忽略那些烦人的待办事项，而是无精打采地上网浏览。
- 你努力养成的习惯没有一个坚持下来，你又回到了起点。
暗示着羞愧和内疚，发誓要做得更好，强迫性的计划。周期又开始了。
如果你真的能把自己从沮丧的泥沼中拉出来，并对你的习惯做出真正的、具体的改变，那会怎么样呢？
在这个指南中，将教你所有需要知道的事情，从而真正发展持久的自律。
自律的真正关键
自律与你使用哪种时间管理应用程序或日程安排无关。有无数种方法来计划、跟踪和衡量你的好习惯。
自律最终是一种精神状态。如果你想训练自己更加自律，你必须转变思维方式，用新的眼光看世界。
这并不意味着你需要某种生活来定义顿悟。即使是思维方式上的细微改变也能极大地提升你的行为，帮助你花更少的时间做你不想做的事情，而花更多的时间来实现你的目标。
将介绍20个小而强大的策略和概念，它们将改变你的自律思维。
从为什么开始：你为什么想要自律？
问问自己：你想要的结果是什么？
需要有一个理由来解释你为什么要这样做。
如果你没有一个明确的目标，当事情变得艰难时，你很容易放弃。
对目标的渴望必须比放弃的诱惑更强烈，所以想想你真正想要的是什么。
自律不是什么
在你开始建立自律之旅之前，了解自律不是什么很重要。
- 不是要成为一个永远不会失败的生产力机器。
- 不是因为你没有比昨天做得更多，而打击你自己。
- 它不是死板的。这并不意味着你要坚持一个不可能的标准。
为了节省能量，你的大脑已经进化得尽可能的懒惰。聪明的自我约束并不是试图与之抗争，而是理解它并做出微小的、持续的改变。
20个自律概念、策略和心态的转变
以下是20个有助于培养自律的策略。并不是所有的这些策略都与你的特殊情况相关。你只需要应用其中的两到三个策略，就能看到你自我约束能力的根本转变。
1.挑战你自己的借口
尝试用你自己的借口：
“我不能吃得健康，因为我没有足够的时间准备食物。” 你能在星期天准备大量的健康食品并把它们冷冻起来吗？
“我不能写书，因为我是全职工作。” 你能每天晚上睡觉前花一个小时看书而不是看电视吗？
“我不能锻炼，因为我没有健身会员卡。” 你可以在户外跑步，或者在客厅里看锻炼视频吗？
2.延迟满足
西格蒙德·弗洛伊德解释说，当我们还是孩子的时候，我们完全专注于即时的满足。我们唯一关心的是满足我们眼前的饥饿、口渴和注意力的需要。随着我们的成熟，为了实现更大的目标，我们学会了忍受一定程度的不适。
例如，为了攒钱买个房子，我们抵制住了每个周末都出去聚会的冲动。或者，我们每天在工作的休息室抵制甜甜圈，为了享受更好的饮食对健康的好处。每次我们选择延迟满足，我们都是在为未来的自己做一件好事。
3.提前做出选择
当我们一天要做几个决定的时候，我们可能会患上“决策疲劳”。你可能一开始会做出明智的选择，推迟满足，但到一天结束的时候，你做出明智选择的能力就被耗尽了。
减少你一天要做的决定的一个方法就是提前做决定，这样它们就不再是一个选择了。
例如，如果你在周日做了一大堆健康的晚餐并把它们冷冻起来，你就提前决定了每个工作日晚上吃什么。周三，当你工作累了，你仍然会做出健康的选择，而不是因为决策疲劳而点外卖。
4.消除诱惑
根据美国心理学协会的一项研究，通过一次又一次坚定地抵制诱惑来训练自我控制根本不起作用。
与其把诱惑留在身边并试图抵制它们。
为什么不远离诱惑呢？这使得自律变得毫不费力，因为这个决定是自动的。
如果你的目标是更高效，使用工具来屏蔽社交媒体应用。
如果你的目标是吃得健康，不要在家里放垃圾食品。
如果你想要戒烟，不要在朋友们晚上出去抽烟的时候和他们一起站在外面。
5.你不做的和你做的一样重要
仔细看看你在哪里花费时间和精力。花在不重要的事情上的比例是多少？
根据这项研究，成年人平均每天花5个小时看手机。
记住这一点，不经常刷手机上的社交媒体会给你的一天带来巨大的不同。想象一下，如果你每天多出5个小时来实现你的目标，你能做些什么？
6.坚持小习惯
这个策略与结果本身无关，它只是关于建立一个持续的习惯。一旦你这样做了，结果就来了。
比如每天做一次就在日历中标记。
7.专注是可以锻炼的肌肉
大多数人在很长一段时间内都无法集中精力完成一项任务。
你可以设置一个定时器，在一段时间内专注于一件事，这样可以增强你集中注意力的能力。把手机放到看不见的地方，或者调到飞行模式，关闭所有其他浏览器窗口。
起初，这种集中时间可能只有10分钟。然后，你可以工作15分钟，20分钟，最后30分钟，在每个部分之间休息一下。（这就是众所周知的番茄工作法。）
这与高强度间歇训练（HIIT）训练肌肉的方式类似，100%的体力活动和短时间休息交替进行。经过一段时间的训练，你的“专注肌肉”会变得更强。
8.营养、睡眠和锻炼
如果你正努力提高自律能力，但却没有得到足够的睡眠、健康的食物和锻炼，那你就是在打一场硬仗。
如果你吃有营养的食物，每天进行一些形式的体育锻炼，睡个好觉，你会发现朝着你的目标工作更容易。你会有更多的能量，一个整体积极的态度，当事情变得艰难时，你不太可能放弃。
9.关键在于习惯，而不是结果
与其说“我想减肥”，不如说“我想每天至少走一万步”。
“减肥”是一个模糊而难以确定的概念。你将如何实现它？你怎么知道你什么时候成功了？
每天走一万步是一件具体的事情，你可以跟踪和测量。如果你把注意力集中在这个习惯上，减肥和提高身体素质的结果就会随之而来。
所以，弄清楚你想要达到的目标，并思考那些能让你达到目标的习惯。
10.“这就是我所做的”
我每天走一万步。这就是我的工作。 我每天吃五份蔬菜。这就是我的工作。
其中一个原因就是它会把你的习惯变成一种“基于身份的习惯”。
你可以告诉自己早起，去健身房，或者健康饮食一两次，但是如果你不改变你潜在的身份，那么长期坚持这些改变将会困难得多。
在早期，对自己说这句话并不容易，因为它还不是真的。但一段时间后，它就会理所当然地变成“你做什么就做什么”。你会开始把自己看成一个做那件事的人，所以它会成为你的一部分。这意味着你不需要召唤那么多的意志力来完成它，它会变得很自然。
你会开始认为自己是那种已经在你想要的习惯中实现自律的人。
“我是那种早上6点起床，早饭前写作一小时的人。”
“我是那种计划好自己的项目，不会拖延的人。”
“我是那种总是吃营养早餐的人。”
“我是那种每天下班后直接去健身房的人。”
每次你选择做符合这种身份的行为时，你都是在强化它。每一个行动都是为你将成为什么样的人投下的一票。（另一方面，每次你选择去做一件消极的事情，你都是在给自己投下了一票。）
11.“无法改善没有衡量的东西”
衡量进步是激励自己进步的有力方法。清楚地跟踪重要的事情可以帮助你更好地了解自己的表现以及如何改进。
你可以测量任何你想要提高的东西，从每周锻炼的时间到一年读的书的数量。你可以使用应用程序或设备，也可以简单地在笔记本或电子表格中记录你的进展。你如何衡量并不重要，重要的是衡量的过程。
例如，一个预算应用程序可以帮助你跟踪你的支出，并看到你的钱去了哪里。
记住：你是在拿过去的自己来衡量自己的进步，而不是别人。
12.吃掉那只青蛙
马克·吐温说过：“如果你的工作是吃青蛙，那么最好在早上第一件事就去做。”如果你的工作是吃掉两只青蛙，最好先吃掉最大的那一只。”
“青蛙”是你要避免的任务清单上的一项又大又艰巨的任务。如果你能先面对这个任务，当你的意志力和专注力最强的时候，你就会有一个清晰的头脑来处理它。
好消息是，一旦你先完成了最难的任务，你就可以放松了，因为相比之下，你的待办事项清单上的其他事情就会显得很简单。
13.做一个俯卧撑
如果是想健身，可以告诉自己只要做一个俯卧撑。一旦在地板上做了那个俯卧撑，就有很大的可能继续做了几个。然后做了一些其他的练习。一个简单的俯卧撑变成了30分钟的锻炼。
这种方法确实有效，因为有时候做一件事情最困难的部分就是开始的第一步。我们经常会避免做一些困难的事情，因为我们觉得完成一项任务是多么的艰巨，所以把它简化成一件小事可以帮助你开始。
告诉自己你只需要做一件小事，一旦开始，你会做得更多。这可以用于在任何领域发展自律。你可以告诉自己，每天阅读一页书。
不要担心你为自己设定的微观目标是否简单得令人尴尬——这才是重点。关键是要选择一些简单到你不能说不的事情。
14.你不需要任何人的许可
建立自律，意味着你需要学习如何在自己内心找到认同。
很多人都在为一个有意义的目标而努力，因为我们担心别人会怎么想。一旦我们不再需要别人的认可，我们就可以自由地追求自己的目标，去做对我们来说重要的事情。
15.需要一个支持性的环境
当你提高自我约束能力并朝着一个困难的目标努力时，一个由相信你的人组成的支持系统是非常有价值的。
和那些希望你成功的人在一起。实际上着很难，因为有时朋友和家人可能会出于嫉妒或不充分的感觉说一些破坏性的和令人沮丧的事情。有时他们甚至会鼓励你放弃你的目标，或者告诉你你所追求的是愚蠢的、毫无意义的或不可能的。
相反，你应该寻找那些在你实现目标时真正为你感到高兴的人，以及那些会在你到达终点时为你加油的人。
16.合理安排你的精力，而不是时间
你什么时候做得最好、最专注？每个人都有不同的昼夜节律。有些人在早上更加警觉和活跃，而有些人在晚上精力充沛。
想想你一天中最精力充沛的时间，然后围绕这个时间来安排你的日程。当然，如果你的工作有固定的时间，你可能无法选择什么时候工作，但这仍然可以帮助你做出其他决定。比如你应该在上班前还是下班后去健身房。
17.打卡
你会有开心的时候，也会有不开心的时候，但重要的是你要坚持完成这个习惯。这通常被称为“打卡”。
如果你的目标是每天早上上班前去健身房，那么有些早上你会感到很累，也不会有最好的锻炼。不管怎样，坚持下去，在那些早上去健身房仍然是非常重要的。
并不是偶然的惊人锻炼对你的健康有很大的影响，而是随着时间的推移，许多锻炼的累积效果。长期坚持这个习惯是最重要的。
18.当发现自己作弊时，重新评估
如果你坚持计算你的卡路里，你最终会吃一块饼干，并决定不记录它。
如果你决定在工作的时候关掉通知，你最终会决定偷看一下你的邮件。
如果你的计划是跑5km，你可能会发现自己放弃了，走完了最后1km。
这是否意味着你是一个糟糕的、没有任何价值的人？绝对不是。这只是意味着，是时候重新审视你的习惯，找出为什么你想走捷径了。
在这种情况下，你唯一不应该做的就是欺骗自己。不要告诉自己你做得很好，其实你内心深处知道你做得不好。对自己的进步诚实是困难的，但如果你想看到真正的进步，这是必要的。这是一个了解是什么阻碍你前进的机会，这样你就可以调整你的方向，继续前进。
19.接纳错误
“当一种行为变成了习惯，我们就不再有意识的控制，而是自动操作。”因此，打破一个坏习惯和建立一个新的习惯，不仅需要我们做出积极的决定。你的大脑会抵制这种有利于它被编程去做的改变。
接受错误。承认你的新方法需要一段时间才能让你感觉正确、良好或自然。保持稳步前行。它将会发生。
一旦你养成了一个好习惯，你需要相信它会让你更接近你想要的结果——即使你想放弃。
20.不要期待完美
不要期望自己每次都表现完美。如果你坚持一个无法达到的完美标准，你只会让自己感到不满足。
当你失败时，原谅自己，站起来，继续前进。
在习惯上犯错误并不意味着你是一个失败者，它意味着你是一个普通人。成功地提高自律不是建立在从不犯错的基础上。关键是要有勇气和决心，长期坚持和提高。
自律就像肌肉。它不会在一夜之间爆炸。随着时间的推移，它会随着工作的一致性而增长。
你今天不需要掌握你的纪律。你所需要做的就是开始实施我们列出的其中一项策略，并采取循序渐进的步骤来增强你的自律“肌肉”。
