现代人的崩溃，都是不动声色的。

你不知道旁边工位的同事表面上嘻嘻哈哈，其实会深夜失眠痛哭；他也不理解，为什么就因为一个文件夹整理不好，你就突然崩溃到什么也干不成了。

数据统计，在英国，16~35岁的青年人中，有1/10的人因焦虑无法走出家门。

而在我们身边，据国际权威医学杂志《柳叶刀》发表的一项研究结果显示：根据山东、浙江、青海和宁夏四省(区)的流行病学汇总资料推算，我国焦虑障碍患者人数多达5700万，这一数字还不包括18岁以下人群。

难以抑制的焦虑，突如其来的崩溃，深夜时刻的失眠，持续性的心情低落，甚至陷入恶性循环的成瘾行为，把现代人的体面撕得粉碎，在某个瞬间，我们都是那个杭州逆行被拦后的小伙子。

怎么办？

《焦虑型人格自救手册》这本书，或许能给出答案。

焦虑的背后究竟是什么，以及我们长久以来对焦虑有哪些刻板印象，更重要的是，我们要如何与焦虑和平共处，找回健康的心理状态，这本书中都有很详细的建议和引导。

这本书的作者之一，安娜·威廉姆森，曾经深陷焦虑症，后来成为专业的心理咨询师，对于如何应对焦虑，找回生活的平衡，她绝对拥有发言权，她所分享的自身经历，对于仍然被焦虑折磨的人，无形中带来安慰、支持和帮助，那些经由“过来人”亲身体验过的建议和技巧，倾听和理解，是“专家”所不能替代的。

当然这本书不只是经验的分享，也有专业的指导。另一位作者瑞塔·纽厄尔，是一位临床心理学家，曾服务于专业的心理健康机构，并在2014年开办了自己的诊所，为儿童、成人及家庭提供心理服务。以认知心理疗法为基础，在《焦虑型人格自救手册》这本书里，瑞塔博士为“焦虑症”患者提供了专业的解决方案，从正常的焦虑反应，到影响日常活动的严重焦虑，瑞塔博士的建议，为我们从焦虑中解脱提供了方向。

不过，如果焦虑已经眼中影响了日常生活，还是建议大家考虑专业的一声或者心理专家。

一、“我好焦虑啊！”焦虑是什么样的？是什么让我们如此焦虑？

焦虑是对威胁和心理应激的正常反应，是一种重要的生存本能。当一个人面临危险的处境时，焦虑可引发一系列机体的反应，增强力量以应对威胁。

但是当焦虑越过了正常界限，痛苦由此而生。

精神压力与焦虑往往是共生的，了解自己的压力，是缓解焦虑的源头。

你的压力来源于哪里？工作？领导？生活？社交？……

书中对于处理压力，有清晰的方法建议：

第一步：清空大脑——把所有感到有压力的事情全部写下来，把它们从脑子里剪切掉，粘贴到纸上。

第二步：给每项压力打分，根据重要性或者受影响程度，从1~10打分。

第三步：把关注点放在打分最高的请三项，其他的暂时搁置。

第四步：面对这三项，想想自己的感受如何，需要做些什么才能让这些压力有所减轻，是否需要做些不一样的事情。

第五步：一步一步来，找到行动计划，让压力和焦虑下降到一个更理想的水平。

《焦虑型人格自救手册》中专门“社交焦虑”有专门的阐述。

对我来说，这是最有用的一部分内容。

著名的职业性格心理测试MBTI，把人群大致分为两个：外倾型与内倾型。

从特征上就可以看出，内倾型的人，更容易被社交焦虑所困扰。

社交焦虑是一种特殊的焦虑，当一个人处于有可能被他人评估的社交场合时，产生的恐惧等不适情绪。社交焦虑的典型特征是在“别人会如何看待自己”这件事上过分紧张（尤其害怕遭遇尴尬、羞辱、批评或拒绝），受困于社交焦虑的人们会害怕自己在别人眼中不够好，甚至假设别人会拒绝、批评自己。

公共场合说话紧张出汗脸红，聚会上只想赶紧回家自己待着，一旦被关注，恨不得变透明……社交焦虑带来的困扰，我在成长的过程中深有体会。盗汗、频繁上厕所，胃胀，面色潮红，肌肉紧绷……意识到自己有社交焦虑这件事，让我更焦虑了。

《焦虑型人格自救手册》中总结了最容易出发社交焦虑的场合：

l家庭聚会

工作派对和活动

婚礼

朋友聚会

单独去酒吧或俱乐部

在餐馆单独就餐

做陈述或演讲

个别的活动庆祝，如庆祝生日、庆祝考试通过等。

如何缓解社交焦虑？

在决定是否参加活动之前，先明确这几个问题：

如果我参加这个活动，会发生什么？

如果我不参加这个活动，会有什么后果？

如果我参加这个活动，不会发生什么？

如果我没参加这个互动，不会发生什么？

反复衡量之后，依然决定要参加的社交活动，那就勇敢地去吧！

决定之后，就是在社交场合如何表现的问题了。

亲测能够缓解社交焦虑的练习：扮演社交高手。

简单地说，就是找一个你钦佩的人，想象他在社交场合如何做。“假装他，感觉他，成为他”。这个人，可以是明星，可以是你钦佩的长辈、同学、同事，总之，思考、借鉴、视觉化他的言行举止，并加以练习。

为了缓解社交场合“没话说”的尴尬，可以提请掌握尽可能多的信息，做好准备，提前准备几段可以说的话，可以问的问题、关于自己的一些趣事，打造一个自己的“谈话素材库”。

即使上面这些都没有起作用，垫底的还有“逃离计划”——如果你想离开也能够离开，就不必愧疚。所以，留意门和出口的位置，提前计划好自己的位置，以便想离开的时候能够迅速接近出口。当你知道自己有“逃离计划”的时候，很可能会发现自己其实用不着逃离计划——知道自己有退路，就足以让人没那么焦虑了。

二、被失眠困扰的你，究竟可以做些什么

我本身睡眠质量不错，但也会在某些焦虑爆发的时候，陷入情绪之中，迟迟无法入睡。

作者在这里的建议，温馨而实用：

如果你已经在床上翻来覆去一小时还是睡不着，那就起来吧。

但是起来之后，不要让接下来做的事情给大脑奖励。

选那些最无聊、你最不感兴趣的事情，最好是一点刺激作用都没有的事情去做。

比如，把睡觉前的流程再来一遍，刷刷牙，上个厕所，换上另外一套睡衣，把床铺得更舒服一些。灯开得暗一些，不要唤醒大脑；动作迟缓下来，保持慢的节奏。

熨熨衣服，整理书架，擦一遍地……总之，用最“无聊”的事情惩罚大脑。不要刷手机看电影看综艺。

这么做的目的是让大脑明白：即使因为失眠醒来，也不会有好玩的事情等着。

不要让卧室有睡觉意外的用途——如果能做到的话，不过确实有点难啊……

改掉在床上思考的习惯。不带着担心和焦虑上床，在床边放一个便签本和笔，把困扰你的事情，或者第二天要做额事情写下来，入睡前清空大脑里的垃圾。

学会放松，比如“身体扫描”，让意识像水一样，慢慢流过身体的每个部位。

三、适当运动、健康饮食，什么时候开始都不晚

大脑制造焦虑，但同时也知道让人快乐的物质——多巴胺、血清素、催产素等等。

通过有规律地运动，稍微提高心率，就可以明显缓解自己的焦虑。

或许你也跟我一样，无数次下定决心要减肥、要运动，然后又很快放弃。但是没关系，“主动选择改变”本身，已经在一定程度上帮我们摆脱困扰了。而改变，并不是一蹴而就的。

《焦虑型人格自救手册》中提到，人的行为改变分为五个不同的阶段：

前关注阶段：不准备改变

关注阶段：开始思考是否要做出改变

准备阶段：做出了改变，开始进行小小的尝试

行动阶段：大胆行动，制定目标，努力达成

维持阶段：将改变的行为继续下去。

了解自己处于哪个阶段，更有助于帮助我们去行动。

至于饮食，已经有很多相关的资料，但更重要的是，我们如何更好地去执行。

作者瑞塔博士给出了更加细致的建议：为你所吃的食物加上情绪评价——它带给你什么样的感觉；做正确的加法——与其限制自己不吃什么，不如想想要吃什么，把健康食品加入到饮食中。

《焦虑型人格自救手册》的最后一个练习，也是我最喜欢的：创造未来的你。

焦虑，不就是对未来的不确定吗？

如果的你是美好的，未来你的生活正是你所期盼的，那么现在要做的就是一步一步走向这样的美好。

把焦虑就能够转化成动力，成为创造未来的燃料，是这本书带给我最大的收获。