M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期上肢有效运动的动作分解，这次，带大家了解泡沫轴、弹力带、瑞士球动作上肢练习。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
泡沫轴：可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性一种举重和健身练习用的器材。
弹力带：由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩，帮助治疗人体的多种慢性疾病。
瑞士球：可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。
上肢泡沫轴、弹力带、瑞士球的动作练习分为：泡沫轴俯卧撑、弹力带外旋、弹力绳臂弯举、瑞士球反飞鸟、瑞士球绕行和瑞士球屈腿；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-泡沫轴俯卧撑
l 双膝跪在地板上，将泡沫轴横放在面前。双手放在泡沫轴上，手指前伸。身体下压，成平板姿势；双膝抬高，双腿伸直。
l臀部和肩部保持在一条水平线上，同时避免肩部下垂。肘部弯曲，胸部朝泡沫轴方向压低。运动过程中避免泡沫轴发生移动。
l将身体向上撑起，恢复开始姿势，肘部伸直，脊柱保持笔直。重复做两组，每组 15 次。
动作图解▽
正确做法：所有的动作都在一个平面内完成，身体从肩部到脚踝成一条直线。
运动过程中保持颈部和肩部放松。
最佳锻炼部位：腹直肌，肱三头肌，三角肌，胸大肌，胸小肌，肱二头肌，小圆肌，大圆肌，前锯肌
避免：耸肩，膝盖弯曲，身体某些部位整体抬高或降低
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：三头肌，肩部稳定器，腹肌
锻炼级别：高级
益处：强化核心肌群、骨盆以及肩部稳定器
下列问题不宜训练：腕部疼痛肩部疼痛，下背部疼痛
上肢练习-弹力带外旋
l 将弹力带的一端系在柱子上，高度与肘部持平，右手抓住另一端，上臂与身体两侧夹紧，前臂与地面平行。
l 上臂保持位置不动，前臂尽可能朝一侧外伸，然后恢复开始姿势。重复做 12~15 次，然后换另一只胳膊。
动作图解▽
正确做法：上臂与身体一侧夹紧
避免：动作速度过快
最佳锻炼部位：冈上机，冈下机，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，大圆肌，小圆肌，斜方肌，菱形肌，肩胛下肌
锻炼目标：三角肌
锻炼级别：初级
益处：增强肩部力量
下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛
（肌肉图解详见泡沫轴俯卧撑环节）
上肢练习-弹力绳臂弯举
l 身体站直，双脚踩在弹力绳上。双手握住弹力绳两端手柄的同时，胳膊略微弯曲，掌心向外。
l 将弹力绳朝肩部方向向上提
l 将弹力绳放下，并重复这一动作，完成三组，每组 15 次。
动作图解▽
正确做法：双臂的肘部始终位于身体两侧
避免：匆忙完成动作
（肌肉图解详见泡沫轴俯卧撑环节）
最佳锻炼部位：肱二头肌
锻炼级别：初级
益处：强化二头肌
下列问题不宜训练：腕部或肘部疼痛
上肢练习-瑞士球反飞鸟
l 俯卧在瑞士球上，双腿向后伸展，脚趾与地面相触，双手各握一个小型的手持重物，掌心向内。开始做动作时手臂向下伸展，肘部微微弯曲。
l 肘部抬高，略高过肩膀的高度，双臂保持在固定的位置不变。
l 坚持 5 秒，然后将胳膊放下，几乎将重物放回到地面上。重复做 8~10 次。
动作图解▽
正确做法：整个过程中的肘部始终保持略微弯曲，尽可能的将肘部抬高，让两条胳膊达到同样的高度。
避免：运动过程中躯干移动，允许手中的重物与地面接触
最佳锻炼部位：小圆肌，斜方肌，三角肌中束，三角肌后束，肱三头肌，胸大肌
（肌肉图解详见泡沫轴俯卧撑环节）
锻炼目标：背部，股四头肌，臀大肌，腘绳机，核心肌群，前臂，二头肌
锻炼级别：中级
益处：强化上背部和肩部拉伸胸部肌肉
下列问题不宜训练：颈部问题，下背部疼痛
▼
上肢练习-瑞士球绕行
l 身体呈俯卧撑姿势，将瑞士球置于胫骨下方。
l 一次移动一只手，朝右侧“走”，身体也随之转动，直至你完成一个半圆。然后双手朝左侧走，回到最初的位置。每个方向各完成3个半圆。
动作图解▽
正确做法：尽可能保持瑞士球静止不动且位于中心位置不变
避免：腕部的压力过大
最佳锻炼部位：胸小肌，胸大肌，三角肌后束，三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌，腹横肌
（肌肉图解详见泡沫轴俯卧撑环节）
锻炼目标：三头肌，腹肌，躯干稳定器
锻炼级别：中级
益处：有助于保持上肢稳定，并且能够相互配合
下列问题不宜训练：下背部疼痛，肩部疼痛
上肢练习-瑞士球屈腿
l 四肢着地，双手与肩同宽。将左腿抬起并放在瑞士球顶上，然后用同样的方法将右腿也放上去。这样瑞士球就恰好位于胫骨下方，全身成俯卧撑姿势
l 重物朝头部方向下移时,肘部弯曲
动作图解▽
正确做法：利用核心肌群支撑整个身体
避免：背部弯曲，肘部外翻，手中的重物摇摆不定，当重物靠近头部时这一点尤其重要
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见泡沫轴俯卧撑环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：强化髋部屈肌，腹肌和竖立肌
下列问题不宜训练：下背部疼痛，肩部疼痛
那么，这期关于上肢泡沫轴、弹力带、瑞士球动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言小编，我们会定时回复大家哈～下期开始会带来下肢练习动作分解大全，千万别错过咯～
