马拉松全国冠军的跑姿秘诀
永城乐跑团 2016-04-06
以下文章来源于慧跑 ，作者戴剑松
慧跑
轻如羽，跑无伤 （我已加入“维权骑士”（rightknights.com）的版权保护计划）
跑姿是跑友最为关心的话题之一，正确的跑姿不仅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受伤。
正确的跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成，同时它们有机构成一个整体，因为跑步是一项全身运动，需要上肢、躯干和下肢协调配合。
关于跑姿，各种流派说法不一，即便在高水平运动员中，跑姿也存在一定差异，这对于大众跑友而言，就有可能造成困扰，究竟是学习某一种跑姿技术？还是模仿优秀运动员的跑姿？究竟有没有标准跑姿一说？
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合理跑姿基本要素
无论怎样，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高，围绕这两点，姑且不说最佳跑姿，合理跑姿应该是有的。合理跑姿四要素包括：
1. 头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾；
2. 以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；
3. 着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；
4. 适当控制步幅，步频180步/分最佳；
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谈跑姿不能脱离速度
同时，最被大家忽略的一点是跑步速度有快有慢，跑姿应该与速度匹配。而这一点，几乎被所有跑姿流派和跑步专家所忽略。
如果说中长跑跑姿与短跑跑姿不同，大概大家都不会有什么疑义。但即使中长跑，不同配速下跑姿也略有不同，对于这一点，大家怎么看？作者认为对于跑姿，不能僵化机械地理解为中长跑无论速度快慢，就一个固定的跑姿，而是应当灵活变通的理解跑姿，也就是说抓住跑姿的关键原理即可。
但很多时候，书本上或者专家们，都只会讲一个固定的跑姿动作，似乎无论速度快慢，以一个固定姿势跑就是最佳跑姿，比如为了提高摆腿效率，强调触地结束后要积极提拉小腿，大小腿折叠，振振有词地说这样才能提高跑步效率，事实上真的是如此吗？
今天，带大家看看运动健将，2013年全运会马拉松女子团队冠军成员—王田在不同速度下的跑姿，大家就可以更清楚地理解，跑姿为什么与速度有关了。
王田
运动健将
第12届全运会马拉松女子团体冠军成员
半马最好成绩75分
10公里最好成绩34分
我们让王田同学在田径场以不同速度跑步，采用高清摄像机同步跟拍其跑姿，事后采用Kinovea生物力学分析软件进行动作解析，是不是很高大上！
1. 配速为7:00的跑姿
7:00配速是一个相对慢的速度，也是许多跑友，特别是初跑者跑步时的配速，非常具有代表性，7:00配速应该是什么样跑姿？从下图中，可以看到，王田在着地瞬间采用前脚掌着地，着地点靠近臀部（重心）投影点，并且着地时膝关节保持弯曲，角度约为156度。
7:00配速着地瞬间画面
着地是跑姿的关键问题，也是跑友们非常关心的话题，研究显示，90%以上的大众跑者会采用脚跟着地，但高水平运动员会更多采用前脚掌着地，前脚掌着地有利于充分利用足踝增加缓冲，从而减少膝关节所受到的冲击，并且前脚掌着地减少了触地时间，有利于重心快速过渡向前，因此，前脚掌着地是一种相对先进和效率较高的着地方式，那是不是意味着大众就应该马上学习前脚掌着地呢？未必！
着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟，而是应当让着地点靠近身体重心，而如果采用迈大步，着地点必然距离重心太远，此时如果是脚跟着地，必然伴随膝盖伸直锁死状态，这样的着地方式主流观点认为是一种非常伤膝的错误跑姿，当缩小步幅，加快步频，着地点靠近重心，这时膝关节保持自然弯曲，如同王田的跑姿一样，就可以充分利用下肢肌肉进行缓冲，也就是说当着地点靠近身体重心，其实更容易实现前脚掌着地，或者说前脚掌着地是合理跑姿下的顺势而为，而非刻意的动作。
一些跑友把前脚掌着地理解为踮脚跑，这是错误的，这反而大大增加小腿紧张，导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征，所谓前脚掌着地是用足的前三分之一（跖骨底）着地。
总体来说，着地可以采用脚跟，也可以采用前脚掌，重点是着地点靠近身体重心，避免膝盖伸直锁死。脚跟着地没有不好，前脚掌着地更佳，当然，前脚掌着地对于足踝小腿肌肉也提出了更高要求，要改跑姿除了改技术还得增强力量。
着地后，接下来进入单腿支撑期，支撑期是容易被跑友忽视的环节，支撑期一般要求是膝关节积极下压，这样一方面可以利用缓冲减少来自地面的反作用力，另一方面也可以将肌肉拉长储存更多弹性势能，用于扒地蹬伸阶段。
经生物力学软件分析，王田在7:00配速时，膝关节折叠最大角度仅为101度，并没有所谓在蹬伸结束后小腿积极提拉上摆，脚跟向臀部靠拢的情况出现。这是因为慢速情况下，没有必要过度强调大小腿折叠，这反而增加肌肉负担和能耗，肌肉并不是一味用力就好，而是恰到好处。
7:00配速支撑期画面
从下图中我们可以看到王田在7:00配速时，保持躯干前倾15度，适度身体前倾可以利用重力作用，带动身体向前。但这样的身体前倾是整体躯干向前，而非弯腰跑步。
7:00配速躯干画面
总结一下王田在7:00配速时的跑姿技术特点：头部正直，挺胸收腹，着地点靠近重心投影点，前脚掌着地，触地结束后小腿提拉折叠不明显，膝关节角度为101度。总体而言，重心起伏小，跑姿富有弹性和美感。
2. 配速为6:00的跑姿
速度为6:00是具有一定跑步经验，中等水平跑友惯用的配速，也具有相当代表性，王田在6:00配速时跑姿发生了哪些改变呢？
从下图中可以看到，王田的着地点仍然非常靠近身体重心投影点，着地瞬间膝关节角度仍然为156度，与7:00配速时高度一致，也就是说随着速度加快，王田仍然保持了着地位置与关节角度，且无论位置还是角度都十分合理。
6:00配速着地瞬间画面
在蹬伸结束后，小腿产生了明显的提拉折叠，膝关节角度减小至64度，但并未发生完全折叠。为什么跑步速度较快时，往往需要折叠大小腿？
这是因为，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是直腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力，所以我们看到随着速度加快，相比6:00配速，王田的大小腿折叠前摆逐步明显。
6:00配速支撑期画面
当配速为6:00时，王田身体前倾角仍然为15度，与7:00配速比，保持不变，躯干具有一定前倾角从理论上说有助于提高速度，前倾角越大速度越快，但长时间保持躯干前倾也需要足够的腰背部力量支撑，如果力量不足，容易变成弯腰驼背跑，反而会增加下肢负担。
所以，跑步看似是以下肢运动为主，但事实上，它对于全身力量及协调性要求都很高，越是合理跑姿，越是全身有劲儿加力量均衡的体现，错误跑姿则是力量差或者力量不均衡的体现。
6:00配速躯干画面
总结一下王田在6:00配速时的跑姿技术特点：头部正直，挺胸收腹，着地点靠近重心投影点，前脚掌着地，触地结束后小腿提拉折叠角度为64度，相比7:00配速时明显减小。总体感觉跑步的前进感很强，速度损失小，动作连贯流畅。
3. 配速为5:00的跑姿
倘若能够以5:00配速完成全马，成绩将达到3个半小时，这绝对是民间高手。因此，5:00配速是高水平业余选手的跑步配速，一些资深跑友可以达到。当达到这个速度时，王田跑姿发生了哪些变化？
首先，从触地来看，在中高速跑步中，王田前脚掌着地明显，目的是减少触地时间从而减少速度损失，触地点更加靠近重心投影点，膝关节角度为152度，相比6分和7分配速更加减少，这样有利于重心快速过渡前移。
5:00配速着地瞬间画面
重点来了，在蹬伸结束后进入摆动期后，王田小腿迅速提拉上摆，大小腿折叠角度达到44度，接近大小腿完全折叠，这就是著名的姿势跑法中提到跑姿，脚踝向臀部提拉，小腿这样的折叠提拉既是主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反弹力使得小腿上弹，这样折叠的好处在前文已经说得很清楚，减少了下肢转动惯量，大大增加了大腿前摆速度，当然这样效果是在快速跑步中才充分体现，也即本文希望表达的意思，跑姿不是完全僵硬固化的，而是随着速度改变而改变。
5:00配速支撑期画面
在5:00配速时，王田的躯干仍然保持前倾角15度，与7分及6分配速高度一致。说明，王田在跑步中，无论速度快慢，躯干前倾角度几乎不改变。
5:00配速躯干画面
总结一下王田在5:00配速时的跑姿技术特点：头部正直，挺胸收腹，着地点靠近重心投影点，前脚掌着地，着地点更加靠近身体重心投影点，触地结束后小腿迅速反弹提拉，大小腿接近完全折叠，膝关节角度为44度。王田的跑姿的确非常潇洒飘逸，看起来非常赏心悦目，如果说美中不足，就是摆臂时没有半握拳，手指是张开的，不过这也属于小问题啦！
3
优秀运动员跑姿对于大众的启示
分析了王田7:00，6:00，5:00三种速度下的跑姿，我们可以清楚地发现，优秀运动员在不同配速下，跑姿不是一成不变的，而是相对动态地变化。所谓相对动态变化，是指有的姿势几乎是固定不变的，有的细节姿势则是不断岁随速度改变。比如说，王田在3种速度下，均采用前脚掌着地，着地点距离重心投影点很近，着地时膝关节保持150多度的弯曲，躯干保持15度的前倾角，躯干挺胸收腹保持得也非常好。
但三种速度下，在支撑蹬地结束进入摆动后，大小腿折叠角度不同，速度越快，折叠越明显，在5:00配速时已经接近完全折叠，折叠的效率和效果都非常好。有些跑友在学习跑姿过程中，往往非常注重学习小腿提拉折叠，因为折叠是一项非常重要的提高速度和跑步效率的技术，但不能僵化地理解为任何时候都要折叠小腿，在跑得快的时候，其实不用意念提醒，你的大小腿折叠就会变得更加充分，这是一个自然的过程，只不过大众跑友往往因为力量和协调性不够，折叠角度不如运动员而已，这是需要通过训练加强的，而非刻意时时刻刻想到提拉折叠小腿。
总之一句话，一切刻意而为的东西都是不自然的，自然的跑姿是技术、力量、柔韧、协调性的完美结合，跑姿不好看，除了纠正跑姿，加强体能训练也很重要。
4
用一张图说清楚跑姿
正确合理的跑姿其要点在本文一开始就已经说过了，跑友应该是理解跑姿所包含的基本原理，而非不顾实际，生搬硬套某种跑姿。最后用一张图简明扼要说明正确跑姿。
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