一、检验内心假设：是什么阻碍改变
改变第一步：看见内心假设
还记得上节课提到的心理免疫X光片吗？它告诉我们，我们的行为背后往往隐藏着一些重大假设。
辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。
比如上节课中的艾米，她内心里就有一个重大假设：发表不同意见会引发冲突。这个假设主导了她心中恐惧的大象。
有时候，看见这些假设本身，就会带来一些改变，不需要具体做什么。
为什么呢？因为通常这些假设都是藏得很深，所以我们会把这些假设当做常识。但是，一旦它们被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心理的隐形操控力就被打破了。说出这个假设的一刻，人们经常会恍然大悟，又会觉得奇怪，这么简单的事情，怎么现在才发现它。所以，检验人生重要假设的前提是，看见它。
那么，在没有心理咨询师帮助的情况下，我们有办法看见自己的重要假设吗？有的。上节课我们讲到的心理免疫x光片，就能帮助你看到这个假设。如果你不记得了，没关系，你也可以问自己三个问题：
- 第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
- 第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
- 第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
如果你认真而诚实地思考了这三个问题，你就能知道，内心深处阻碍你改变的假设是什么。
这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。在这样清晰的句式中，你会发现原本根深蒂固的信条，真的就是一个假设而已。
举个例子。我有一个来访者，她很想跟别人建立联系，却总是没法迈出与人交往的第一步。通过探索，我们发现她内心的基本假设是：人与人之间的关系就是利益关系，如果别人对我好，一定就是对我有企图。这就是“如果……就……”的句式。有一次，我让她把人生中对她好的人都列出来，她列了好多，其中有父母，还有高中时的班主任。我说：“你觉得他们对你的好，是有什么企图呢？”她说：“我爸妈对我好，就是希望我将来为他们养老；我高中老师对我好，就是为了我成绩能好一些，让他脸上有光。”
人总是会保护自己的核心假设，不会轻易改变。可就算这样，她心里也会想：为什么我觉得是这样，可是陈海贤觉得不是这样呢？当她这么想的时候，她已经在审视这个假设了，从某种意义上，这个信念也就有所松动了。
行为检验：验证内心假设
当然，只是看见是远远不够的。
你还记得改变的本质是什么吗？就是通过做不一样的事，获得新经验。这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。
相应的，我们的新经验指的也是，当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
所以，如果要进一步地改变，我们还需要像一个行为科学家一样，有针对性地设计一些新行为，来测试这些基本假设。我们要验证这些假设对不对，什么时候成立，什么时候不成立。
这就像学习游泳，我们既不能只在岸上熟读《怎么学游泳》的书，也不能一下子要求自己跳到深水区，这样就被淹死了。改变也是如此。它是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。
仍以艾米为例，她的内心假设是：如果在会上提出了不同意见，会遭到别人排斥。那么，她可以尝试在一个不那么重要的会议上，先试着表达自己的不同意见。她可以先设想，按她的预期，表达这种不同意见会有什么结果，她会有什么样的感受，在她表达完以后，再来对照她真实的经验，和原先预期的有什么不同。
新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。
关于行为的检验，我有一个案例分享。我有一个来访者，刚到一家公司工作。她总会表现得很积极阳光，在这种积极阳光里甚至有了一些用力过猛的味道。她会讲一些笑话来逗大家开心，对每个人的情绪都很敏感，如果团队里有人不开心，她就会反省：是不是我没做好才惹对方不高兴。所以她就生活得很累，想要有所改变。
通过做心理X光片，我发现她心里的一个重要假设是：如果我不表现得积极乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我。
于是，我们就设计了一个行为测验。我让她在周一周三周五的时候，努力去表现得积极阳光，去讲笑话，关心每个人的情绪，就像她平常所做的一样；在周二周四周六的时候，则不去关注别人的情绪，而只专注于自己的事情。我让她每天记录心情的变化，和团队心情的变化。这样的设计既保留了她自己的习惯，也为新的可能的行为提供了空间。一星期以后她又来到咨询室，我问她结果怎么样，她说：我自己的心情是有差异的，我发现不去关注别人的情绪，我自己会很忐忑，可是也会有些解脱。而努力去关心别人的情绪，则会很疲惫。最让我意外的是，我觉得团队的心情根本没什么变化。他们压根就没注意到我在做这样的行为测验。我甚至还去问了一个相熟的同事，她一点都没看出我在这几天有什么区别。
我说：“是啊，你这么努力地表现自己，把它当做一件重要的事，可是别人其实却没那么在乎。如果别人没那么在乎这件事，他们怎么又会根据这件事，来决定是不是喜欢你呢？”她沉默了。后来她不再把表现得积极阳光当做是一个必须完成的任务，她卸下了自己的负担，只是偶尔需要的时候，才去关心别人的情绪。她内心的重大假设，也慢慢松动了。
我自己有时候也会用这个行为测验的方法来做一些改变。曾经有一段时间，我经常在背后抱怨我的合作伙伴。我很不喜欢自己这样，可就是没办法停止。我决定尝试改变。于是，我画了一个心理免疫X光片。当我看到第三栏 ，也就是抱怨的好处时，我发现，我是在用背后抱怨的方式，强化我的需要，同时在防止冲突和矛盾。我很少直接向别人提请求和需要，因为我很怕别人拒绝，伤了面子。可是，我又有这样的需要。所以抱怨，就变成了折衷方案。
隐含在我的行为背后的，是我的重大假设：如果我直接表达不满，说明我很苛刻，别人就不会喜欢我；如果我直接提要求，别人很可能会拒绝，就会引发冲突。所以，我想设计一个行为测验：直接提出要求，而不是在背后抱怨。
恰好那段时间，我在做一个节目。他们给这个节目取了一个很媚俗的名字，我很不喜欢。可是，编辑说：“陈老师，现在市场都需要这样的标题，直接、有用。”原来我跟编辑争论过，她坚持，我就答应了。按以往的做法，我就会放弃，又在背后抱怨。现在，我想做点不一样的。我想再一次提出我的要求。也许你会觉得，这并不是什么了不起的挑战，但是对一个总是说“好”的人，其实也很有难度。当我提出我的要求时，编辑说：“陈老师，我们不是说好的吗，为什么要改呢？”我说：“我不喜欢。”编辑说：“时间来不及了。”我想了想说：“这样，我想请你们的负责人来看看，帮我想一个名字。”编辑想了半天，说：“那好的。”第二天，那个负责人跟我联系，说：“陈老师，我昨天看你的稿子看到两点多。我确实觉得原来那个题目是不够牛，我想了一些牛的题目。”
这个行为测验，带给了我一些新的领悟：如果你觉得重要的东西，你就要去争取，而不是背后抱怨。哪怕时间很紧了，我也要坚持自己的想法，因为自己的东西，只有你自己认真对待，别人才会认真对待。你在背后抱怨，就是把责任推卸给了别人。所以现在，每当想要抱怨的时候，我都会先想想：我有什么需要没有直接表达，我是不是坚持了自己的意见。同时我也看到了，当我直接表达我的意愿以后，别人并没有对我表示不满，也没有产生冲突，相反，他们更重视了。渐渐的，我内心的错误假设也随之改变。
总结一下，这节课我们讲了怎么设计行为，来验证内心的假设。
说起来，行为测验其实挺有趣的，它就像带着一份地图去旅行。旅行总是要去看别处的风景。当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。
二、小步子原理：走出改变第一步
还记得那个大象和骑象人的比喻吗？大象就像是我们的情感，骑象人就像是我们的理智。
通常我们所说的改变，是骑象人指挥大象，去他想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没有必要，也没有可能。也就是说，我们的情感也会诱导理智，让我们停留在自己的心理舒适区，无法做出改变。
那么，有没有办法克服这种阻力，让大象顺利迈开步伐呢？
这节课，我想教你一个能够有效推动改变的方法。这也是行为改变的第二个原则——小步子原理。
奇迹提问：迈开第一步
“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。
可问题是，成功总是在行动之后。我们要先有行动，才可能获得好结果。怎么才能让大象迈开第一步呢？今天我们介绍一种方法，叫“奇迹提问”。
什么是“奇迹提问”呢？让我用一个故事来说明。
我有个来访者，已经大四了，他需要在最后一学期修完4门课才能毕业，否则的话，就会被退学。可就在这个关键的时候，他却每天窝在宿舍打网游，几乎不出门。他是村里第一个名牌大学生，村里人劝自己孩子好好读书的时候，都会以他为榜样。他家里并不富裕，他很清楚自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义。可是，就是因为这种压力，让他提不起精神好好看书备考了。谈到马上要到来的考试时，他说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓，毕不了业大不了去干体力活，有口饭吃就行。你知道他这么说的时候，当然并不是真的无所谓，而是大象畏惧压力，迈不开步伐，逐渐对改变失去信心了。
有一天我就问他：“假如奇迹出现了，你真的顺利毕业了。会发生什么呢？”他摇摇头，说不想去想这些没意义的事。请你注意，不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式，是防止自己失望。可我坚持说：“没关系，只是想想嘛。”他慢慢开始想了，说可能会去家乡的省会城市找个工作，如果找不到，就回高中母校当老师，毕竟高中解题的技巧还在。说到这里，他脸上就开始有光了，也许是回想起了在高中当学霸的时光。我就继续问：“好啊，现在来想一想，如果你已经顺利毕业了，你真的做到了。回顾这个过程，迈出的第一步是什么？”他想了想说：“那我至少要让自己的作息正常起来，要按时去食堂吃饭吧。”我说：“好，那你能做到吗？”
“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问句式。它看起来简单，其实有着精巧的设计。
在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。
在这个咨询里，我们没有讨论怎么去学习，怎么通过考试，这些任务都会吓坏大象，让大象不敢迈出步伐。我们所讨论的，仅仅是按时去食堂吃饭。这是来访者能做的事，也是他有信心做的事。
所以，“奇迹提问”带来了改变的第一小步。这样的改变虽然微小，但对来访者却是非常有帮助的。
我给来访者做过心理免疫的X光片，知道他之所以每天呆在寝室，不去教室，不去图书馆，是怕碰到熟人，怕别人问起，他会不知道怎么办。
每天按时去食堂吃饭，就是针对他心理免疫系统的小小的一步。
他真的去做了。最开始小心翼翼地，生怕被别人看到。第二天打饭的时候，还真遇到一个同学，那个同学很热心，问起了他的情况，他犹豫了一下，就说了。也许是出于好意，那个同学就跟他说：“我现在在考GRE，也很孤独，我很需要一个人提醒我早起。这样，我们相互提醒，一起约吃早饭怎么样？”他答应了。后来，他们就开始一起上自习，他的状态慢慢好了起来。
所以，有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。
用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，这种策略就叫做“小步子原理”。
记住，改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。“小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制，引发我们行动的方法。
小步子原理：专注当下
听到这里，也许你会想，这个故事的结局太完美了。万一他去食堂没有碰到那个同学呢？万一那个同学不是出于好心约他一起上自习，而是嘲笑他了呢？那他所迈出的这一小步，不是没用了吗？
这是一个好问题。当你这么想的时候，你其实并没有真的理解“小步子原理”的含义。“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想，就是古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
”如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
这时你一定很想问：万一那个男同学真的遇到了同学的嘲笑，该怎么办呢？完全不关注，这太不现实了吧？要知道，人在刚刚开始改变时是最脆弱的，很容易因为受到小小的打击而放弃。我其实也想过这个问题。如果它真的发生了，那我就会建议他：把关注点放在检查这个嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。正如我们上节课所讲，如果他发现这个嘲笑并没有那么可怕，这也是一种新的经验，也能帮助他进一步行动。
成功案例：匿名戒酒者协会
上面我们通过一个小案例，向你介绍了小步子原理。下面我们再来看一个使用“小步子原理”，取得大成功的案例：匿名戒酒者协会。
“匿名戒酒者协会”可能是这个世界上最成功的帮助人们改变的机构。这个机构的创始人叫比尔· 威尔逊（Bill Wilson），他自己原来是一个酒鬼，戒酒成功后，创办了这个组织。虽然他已经去世七十多年了，但这个协会仍然在正常运转和扩展，每年有210万人到这里寻求帮助，共有多达1000万人在这里成功戒酒了。
他们做对了什么呢？匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。这是什么意思呢？就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它用“小步子原理”，让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。
它要求会员设立的是“一次一天” 的目标。也就是说，不要去想你要戒了酒，一辈子不碰酒了这样的承诺，你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。
匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的。
它说：在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
我自己很爱讲的一个故事是这样的：从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？”老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下。”
改变的过程就是这样。我们心里有目的地，可是在行动上，却只能看清脚下。也许有一天回过头，你会发现，走着走着，自己已经走得很远了。
总结一下，这一讲我们主要讲了“小步子原理”，以及迈出第一步的方法——奇迹提问。我希望告诉你：不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。
三、环境场原理：让新行为变成新习惯
有时候，小步子就能带来大改变，但有时候，即使人们成功迈出了改变的第一步，也很容易中途放弃。那么，怎样才能把新的经验凝固成稳定的习惯，不再退回充满诱惑的心理舒适区呢？
今天这一讲，我们就来说说行为改变的第三个原则。我给它取名叫：养育“环境场”。
“场”的力量
我第一次意识到“场”的力量，是在4年前。
当时，卡巴金（(Jon Kabat-Zinn）老师在北京办了一个名叫“当下，繁花盛开”的正念培训。不知道你是否了解卡巴金。他是美国麻省医院的教授，是正念减压疗法的创始人，有着全球性的影响力。
刚到培训现场，我就被震撼到了。
一个巨大的，像体育馆一样的会议室里，250个瑜伽垫挨个铺开。来参加培训的人，来自全球各地，各行各业。卡巴金和他的搭档萨奇（Saki Santorelli）在前台上，和所有人一样席地盘腿而坐。全场一片肃静，连一根针掉地上的声音都能听见。其实，那个培训的日常过程很枯燥，就是每天早上6点起来，开始打坐，一直到晚上9点。坐得累了，卡巴金会及时摇起铜铃。清脆的铃声把我们从静默的坐禅中唤醒，然后我们就会默默行走，叫行禅。如果你忽然闯进来，会看到现场简直就像僵尸入侵一样。但是，在这个场里，你就会觉得自己在做最自然不过的事情，参与培训的人好像被一种神秘的感召力联结到了一起。这就是场的力量。
那么，场到底是什么呢？
“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，而到了餐厅自然想吃饭一样。在卡巴金正念培训的那个场里，静默、席地而坐、偶尔唤醒我们的铜铃声，都是行为线索。这些行为线索很容易让你把自己当前的行为，跟深厚的静坐和禅修文化传统产生联系，提示你应该把外界俗世中的事情先放下，保持安静地聆听。感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。环境中所包含的行为线索越多，场的力量就越大。
因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作，而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你会滔滔不绝。
让我来举个例子。我认识一个女生，我们就叫她小嘉吧。小嘉刚到北京不久，加入了一家竞争激烈的创业公司。这家公司的产品迭代很快，有很多东西需要学习。她给自己制定了很多学习读书的计划，可是总也做不到。为什么呢？小嘉下班后的典型情况是这样的：下班回家后，做饭；要吃饭时，她就会想：一个人吃饭太无聊了，边吃边看看美剧吧；等饭吃完了，美剧却还没播完，她会想：干脆看完这一集再说吧。也许你已经猜到了，她看了一集又一集。一看表，已经很晚，快要睡觉了。一种虚度了时光的空虚感悄然来袭，让她感到沮丧。
她经常睡得很晚。有人说：晚睡是因为我们不肯面对失败的一天就这么结束了。小嘉也是这样。有一天，她很困惑地问我：“我现在明明不快乐，为什么还要这样日复一日，不能改变呢？”是啊，类似的故事是否也曾经发生在你的身上呢？你是不是也好奇，为什么改不了呢？
我曾把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激；而在创造型快乐里，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。
如果说消费型快乐是酒肉朋友，那么创造型快乐就是良师益友。学习是一种创造型快乐，而看美剧，当然是一种消费型快乐了。所以小嘉体会到的，正是消费型快乐过后所产生的空虚感。可是，明明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢？原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。但是不幸，也许是因为太懂享受了，小嘉在家里所创造的“场”，是放松和娱乐的。那里所有的行为线索，都在暗示她：应该好好休息了。所以，她无法驱动大象去主动学习，就完全可以理解了。
讲到这里，我想对“场”做一个更精确的总结：所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。
在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的；而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。你到了被假设为工作场所的空间，自然就表现出工作的样子；反之，如果你在家或宿舍，要让自己好好工作，就要付出几倍的心理努力，也未必能够实现。
我在浙江大学当老师的几年中，就曾观察到一个现象：学霸都是成群结队的，喜欢去图书馆和自习室；而成绩不那么理想，拖延严重的学生，则喜欢猫在宿舍里。我们不能断定这里有必然的因果关系，但至少，所在的“场”与学习效果好坏是相关的。
现在你知道了什么是“场”，也知道了“场”怎么影响我们的行为。接下来，我们就来讨论一下该怎么在生活中应用各种“场”。
养一个自己的“场”
要想用好“场”，我们先要弄清“场”的力量到底从哪里来。
“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
人是一种社会性的动物，如果在一个空间里，别人都在埋头工作，它自然也会暗示你努力工作。很多人说，高中三年，是自己最努力的时光。那是因为每个人都在努力学习，让高中教室变成了一个很有力的场。跟你透露一下，我这个课的内容，就是在我们省图书馆的自习室里完成的。我家里有书房，为什么要每天到图书馆工作呢？就是因为这里学习的人多，“场”的力量比较强嘛。
这个场景你当然懂，但不是那么好实现。如果每次都要到图书馆才能进入学习和创造的状态，那么对环境的要求也太高了。
所以，我们要重点说说“场”的第二个力量来源了：你以前在这个空间里的行为。
我来举个例子。我家里有一个书桌，在这个书桌上，我只做跟工作有关的事。如果写着写着，我想浏览网页或者看电影，我会要求自己换一个地方，比如到客厅的沙发上去。因为，如果我在这个书桌上娱乐，这个书桌作为工作的“场”就会被破坏掉。我还有另外一个工作场，就是我的电脑。事实上，我有两台电脑：一台普通电脑，一台工作电脑。工作电脑里，只有Office等一些用于工作的软件。当我打开工作电脑的时候，我心里的大象就已经做好了准备，我就知道要开始工作了。可是对大部分人来说，工作和娱乐的距离只有关闭Word和打开浏览器的距离，要抵制这样的诱惑，就太难为大象了。
所以，“场”这个东西并不玄虚。
它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。
现在我们回到小嘉的故事。我给了她这样一个建议：像我一样，在她的家里养一个小小的、专门进行学习与工作的“场”。如果能在这个“场”里贴些激励自己的话，作为“场”的边界和线索，那就更有帮助了。这样，在家这个纯粹的休闲“场”里，学习就抢占了一块自己的地盘，它的存在会给小嘉强烈的心理暗示，帮助她行动起来。而随着对这个“场”的使用越来越频繁，它也会变得越来越强大。
听到这里，也许你想问：“场”只对学习和工作有用吗？
当然不是，其实“场”可以巧妙地应用在各种改变的场景中。比如：在家庭治疗里，我也经常建议一些疏远的夫妻能在固定的时间，找一个固定的地点，做一些深入的沟通和交流。
如果你经常感到疲惫，可以给自己做一个“恢复精力”的场，比如：每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。
我自己从来不会在心理咨询室以外跟别人做心理咨询。因为，咨询室本身也是一个场，一个帮助人改变的场。
讲到这里，让我们再来深入思考一下，“场”到底是什么？
它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。
你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。
如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。
四、情感触发：让改变自然发生
经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生。
原因是，作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。可大象的力量要大得多，这也是我们前面所讲的，大象的特点之一。
我们常说：让改变发生需要“动之以情，晓之以理”，这两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。
在咨询室里，如果来访者跟我说：“道理我都懂。”那我就会想，坏了，这个咨询没起作用。因为，当他说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。为什么？肯定是没有触动他的大象。
改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。
可是，到底怎么才能激发我们内心深处的情感，并带来改变呢？
越自责，越放纵
人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。原因是，焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制。比如：
- 在学校里，老师用批评来让学生听话；
- 在工作里，公司用末位淘汰制来让员工努力干活。
我们也总是习惯用自责的方式来给自己压力，觉得这样能促成进步和改变。
每次面临改变的时候，我们都会分裂成两个自我：一个上进、正义的自我，一个堕落、邪恶的自我。上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。我们本能地相信，内疚和自责能够帮助我们实现改变。就像小时候，我们淘气、偷懒，严厉的老师或者父母就会监督我们做作业。
成功学也是这么喊口号的：想成功吗？就要对自己狠一点。你可能也会经常说：最好能把自己骂醒，如果不能改变，那一定是你骂得不够狠。可是，内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。要不然我们也不会一边内疚自责，一边拖延着不愿意改变了。
原因在哪里呢？原因在于：很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。现在，内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。所以，越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。有人说，为什么我越自责就越拖延了呢？就是这个道理。
曾有一个禁烟广告的实验。广告上画的是两片黑黑的肺叶被香烟烧成了一个窟窿。这个广告非常恶心，大象一看就会被吓到。可是，广告的效果却不如想象得那么好。为什么大象明明被触动了，却不起效呢？原因很简单，很多时候，你吸烟是为了什么？就是为了减压。可是看到这种广告，你的压力会减轻吗？不会，相反，你变得更焦虑了。一焦虑，就来根烟压压惊吧。用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。
你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？
也许你要问：真的是这样吗？我看过周围有一些人对自己要求很高，有很高的效率，也取得了不错的成绩。他们难道不是把内疚和自责当做动力吗？如果内疚和自责没有用，那他们又是怎么维持对自己的高要求呢？
大象能听懂爱
我的心理咨询老师是一个非常严厉的老太太。无论从哪点来说，她都跟温柔善良扯不上关系。第一年学咨询，她就一直在批评我：你这里说得不对，那里说得不对；你又没有思路；你只在看自己想看到的东西等等。那段时间，我的士气很低落。这里既有对自己总也做不好的愧疚，也有对老太太不近人情的不满。可是，这种愧疚并没有让我更努力地学习。相反，看到心理咨询的一堆学习材料，我还有些犯怵。虽然我一再责怪自己不够努力，大象却总也迈不开步伐。一年的学习快要结束了。在课程的最后一天，老师给我们讲了她的老师——家庭治疗大师米纽庆的一些事。
她说：她年轻的时候，有一天拿着个案去找米纽庆督导。她做的是一个希腊家庭的来访者，人很多，过程也很乱，她好不容易控制住了场面，但也没有很出彩。听她报告完个案，米纽庆就让其他学生提意见。这些欧美的学生，纷纷说她做得好。其实他们是觉得，一个亚洲的小女孩，又有语言和文化差异，能做成这样已经不错了。米纽庆没说话，静静地听完大家的意见，他开口了。他说：
她是我最好的学生之一。你们说她做得不错，其实是在说，她只能做到这样的程度了。听米纽庆这么一说，大家开始认真地思考，提了很多批评和建议。
老师说：“现在米纽庆已经去世了，我也老了。我要把他教我的东西告诉你们。你们来这里不是为了爽的。如果我只是表扬你们，那我其实也是在说，‘你们只能做到这种程度了。’我不停地批评你们，挑战你们，是相信你们完全能做得更好。”那一瞬间，我心里的那只大象就被触动了，我理解了老师的用意。从那天开始，我对自己的要求就提高了。这种自我要求并没有变成内疚和自责，更没有变成一种负担。相反，它的背后有一种“我能做得更好”的自豪感。这种自豪感里，有老师对我的期待，也有我对老师的认同。在这种关系中，批评变成了一种信任和期待。
第二年，老太太还是那么严格，对我还是有很多的批评，但是我对批评的感觉却变了。严格的要求还是带来很大的压力，但它也变成了动力。
所以，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
我曾遇到过一位谴责自己的高手，我们叫她欧阳吧。欧阳的公司有很多优秀的同事，他们大都是从国内外名牌大学毕业的。欧阳总是在跟同期进来的同事做比较，总是觉得同事很聪明，而自己很差。她经常会跟自己说：“不能再这么下去了！你要混到什么时候？别再堕落了！”在我们咨询的很长一段时间里，她都处于“道理我都懂”的阶段。我跟她说，人有很多面，不能这么简单地比较，甚至问她这种比较和自责对她有什么好处。这些都没有用。
欧阳的改变，同样来自情感触动。那一天，我问起她是从哪里学来的这种对竞争的焦虑，她就回忆起了她的童年。她是在机关大院里长大的。同龄的还有另外两个小女孩，都很漂亮乖巧，而她觉得自己长得一般。这三个孩子的妈妈，经常会聚在一起讨论孩子。妈妈们是在暗暗较劲，而她的妈妈，又是一个好胜心很重的人。每周六，她们三个人都会去一个地方，跟着一个老师学弹钢琴，三个妈妈则在旁边对她们品头论足。有一天，她的琴没弹好，错了好几个音，妈妈非常生气。
以前，都是妈妈骑自行车接送她，那天天很冷，妈妈把她从自行车后座放下来，自己骑着自行车往前走，她就在后面一边哭，一边追。说起这一段，她委屈地哭了。她说：“从那以后，我就特别害怕去学钢琴。每次去那边，我都觉得，这三个妈妈就像三个将军在那边指挥坐镇。我们像是三个小兵，在前面战战兢兢地奋力杀敌。”
我问她：“现在你已经长大了。如果你是自己的妈妈，你会让自己参与这样的战争吗？”她说：“我绝对不会。”我说：“可是你现在就在让自己参加啊，只不过战场不一样了而已。”她沉默了。从那以后，每次遇到想跟同事比较的时候，她都会跟自己说：不要再参加这个愚蠢的战争了。也许，她以前也这样劝过自己。但现在，说这话的时候，她心里的大象被触动了。
现在，她心里多了一样东西：对自己的爱和怜悯。她知道了自己为什么会有这么多自我谴责，也知道这并不是她想要的自我谴责。这是她妈妈的需要，不是她的需要。而这种理解，是驱动大象改变最重要的部分。
所以，你对自己还好吗？想起自己的时候，你是带着厌恶和憎恨，还是带着爱、同情和期待呢？如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。就像一个士兵终究要解甲归田一样。
大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。它会很清楚地知道，你爱不爱它。只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。
五、有效和无效的改变
最后我想讲点跟前面不一样的内容，我想跟你一起来反思一下改变本身。
也许你会有些奇怪，我们为什么要反思改变呢？改变有什么不对吗？我们来学习一门自我发展的课程，不就是来学习改变的吗？
一方面，我们总是期待改变，对改变总是心存向往，这是对的。但是另一方面，如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口。
事实上，想要改变本身就是把双刃剑。我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转化成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。
今天这一讲的内容，就是希望能够帮助你思考，你在进行的改变是有效的吗？
改变的两个层次
曾有一个来访者问我：“怎样才能过上理想的生活？”我问他，什么是他眼中的理想生活？他说：“我并不想要赚很多钱，我只想要做有兴趣的工作，充分实现自我价值。”
我就问他：“那你现在的工作是怎么样的呢？”他说：“我刚辞职，正在找工作。我毕业三年，这是我的第5份工作。换工作的原因林林总总，相同的是，每次工作到半年，我就会非常焦虑，我就会想：这不是我想要的工作。我不想庸庸碌碌地过一生。老师，我怎么才能实现自我价值呢？”
我想了想说，你还是先别想实现自我价值的事了，还是先想怎么挣钱比较实在。
我这么说，并不是想打击他。看起来，他一直在努力改变，但有些东西却从来没有变过。而我只是想让他停止这种无效的循环。
我下面说的可能有点绕，但是很重要。
事实上，改变有两个层次：
- 一个，是作为内容的改变。在这个例子里，就是工作。
- 另一个，是作为应对方式的改变。在这个例子里，就是他不停换工作这个行为。
他一直在改变的，是工作这个“内容”。而他真正需要改变，却没有改变的，是用不停换工作来应对焦虑的应对方式。盲目寻求变化，没办法安顿下来踏踏实实积累，这才是他真正的问题。
有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。它来自一本叫《改变：问题形成与解决的规则》的书，作者是美国心理学家瓦兹拉威克（Paul Watzlawick）。瓦兹拉威克在这本书里，讲了很多例子来说明：为什么改变没有解决问题，反而改变本身变成了一个问题。如果你有兴趣，可以读读。
我的一个朋友曾给我讲过一个他自己的故事，是对第二序列改变最好的说明。我的这位朋友在大学有一段时间陷入了一种刨根问底的思想状态。别人觉得天经地义的事情，他都会想很多。比如他会想：为什么要学英语？为什么要读书？为什么要出国？为什么要工作赚钱……过度思考带来的问题是：他做任何选择都很犹豫，因为他总是想在源头上能把事情想清楚。这浪费了他很多的时间和精力。他很痛苦，想要改变。做了很多尝试，却总也不成功。
他去跟父母讨论解决的办法。妈妈对他说：“你啊，就是犹豫。下回你要做选择的时候，要根据自己的价值观给不同的选项排序。这样不就容易了吗？”他觉得妈妈说得很有道理，就照着做了一段，可还是没改变。因为他会继续思考，“我的价值观是什么？这个价值观合理不合理呢？”后来，他去问他爸爸，他爸爸跟他说：“你这是一种特别的才能。很多人其实只是根据常识来生活，但你会用理性去思考。我现在手下有很多员工，我要让他们建立起理性思维都很困难。可是你呢，天生就会了。不要被常识蒙蔽，凡事问为什么，这是审视世界的好习惯。虽然费点时间精力，却是很值得的。”他爸爸还说：“你不仅不用改，而且还要保持这个好习惯，将来会派上用场的。”
他觉得爸爸说得也很有道理。回去以后，他虽然还会思考和纠结这些问题，却不再尝试改变了，结果，他的心情反而好了起来，想得也没那么多了。
为什么鼓励他改变的妈妈没能让他改变，反而是鼓励他不改变的爸爸，促成了他的改变呢？这是不是很有趣的化学反应？
我们用第二序列改变来做一下分析。遇事多想、做选择时犹豫，这是我那个朋友想要改变的内容。而他总觉得自己有问题，想要努力改变自己的状态，这是他把改变作为一种应对方式。他妈妈给他的建议，是去改变内容，而他爸爸改变的，是“他想要改变”这个应对方式本身。
为什么爸爸的建议更有效呢？这就和心理学里另外一个非常重要的概念有关——自我接纳。
自我接纳的本质：舍弃
“自我接纳”这个词，我相信你已经听得太多了，但其实我们对自我接纳有两个重大的误解。
第一个误解是，以为自我接纳是不改变。
从第二序列改变这个概念，你就能了解，接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。难在哪里呢？难在忍受。人只要有焦虑，总是想要改变的。可是，顺境逆境都是人生的常态，有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。
第二个误解是，很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。
经常有来访者跟我说：“老师，我觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己，可是怎么才能做到呢？”当他这么说的时候，他其实是把自我接纳当做获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是：如果自我接纳了，那我就会变得更好了。
你看，这在本质上还是想要改变。追求自我接纳这个追求本身，就是他无法接纳自我的原因。自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。
回到刚刚我朋友的故事。为什么爸爸的方法更有效呢？他爸爸把他想要改变的问题，变成了一种不需要改变的资源。这个理由说服了他，让他能够放下自己的焦虑，不再盲目地追求改变。而正是这个放下，让他从无效的改变中解脱出来了，实现了真正的改变。
有效改变的判断标准
我相信，这个时候你会有点糊涂了。前面我讲改变，这里突然又说自我接纳很重要。那么，什么时候该追求改变，什么时候该自我接纳呢？或者说，什么时候改变是有用的，什么时候改变会变成一个问题呢？
我可以给你一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。如果你的改变包含在这种恶性循环里，那你就要小心了。
举个例子：我们偶尔都会失眠，失眠是很让人痛苦的。但是，如果失眠的人很想改变失眠这件事，那他就会变得非常警惕。本来疲惫中迷迷糊糊要睡着了，他一个念头“我快要睡着了”，马上就又清醒过来了。想改变的念头加剧了失眠，这就变成了一种恶性循环。前面这个不断换工作的朋友也是如此。他的目标是实现自我价值，实现自我价值是需要积累的，可是这个乌托邦式的目标让他不断寻求改变，从而失去了自我积累的过程。越是这样，他就越焦虑，越焦虑，就越想改变，形成了另一种恶性循环。
所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
我们这个世界，本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。比如：我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。但这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
一棵树从种下种子，到开花结果，有其自然发展的过程；工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程；身体或者心理受到伤害，会缓慢地恢复，这也是一个自然发展的过程。
所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。
到这里，我们关于行为改变的课程就完成了，让我们来回顾一下。
我们讲到了行为是如何被维持的，改变的困难在哪里。改变很难发生，是因为：
- 旧有的行为有它的好处；
- 心理舒适区让我们用熟悉的应对方式去处理问题；
- 我们每个人都有阻碍改变的心理免疫系统。
我们也讲了引发改变的一些方法，包括：
- 检验行为背后的规则；
- 积累一些小成功；
- 为自己制造改变的场；
- 激发情绪。
最后，我们辨析了无效和有效的改变。无效的改变本身就是一种心理舒适区。
也许你已经注意到，当我们讲对改变的改变，也就是自我接纳的时候，我们其实已经进入了思维的领域。改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变，人的想法和行为是相互促进的。
