愛＋生活小貼士~宝宝怎么吃才营养均衡

从宝宝还是个小胚胎的时候爸爸妈妈们就在注意尽可能给他提供全面均衡的营养，随着他出生到逐渐长大，如何让他获取尽可能均衡的膳食营养，大概就是爸妈最操心的事儿了。今天我们就来说说儿童营养那些事儿。

- 幼儿与学龄前儿童 （2-6 岁）-

2-6 岁是儿童生长发育的关键时期，也是良好饮食习惯培养的关键期。但是具体应该如何操作呢？

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正餐&加餐时间上应该怎么安排？

这个年龄段应该每天给孩子安排三次正餐和至少有两次的加餐，加餐不宜过多，最好以奶类、水果为主，也可以搭配少量松软的面点。如果是晚间加餐不要安排甜食，避免形成龋齿。一方面根据孩子的消化情况安排时间，另一方面最好让正餐之间间隔 4-5 小时，加餐与正餐之间间隔 1.5-2 小时。

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膳食应该选哪些？

这个阶段，喝是一件很重要的事。首先就是喝奶，每天应该让孩子饮用 300-400ml 奶或相当量奶制品；对于水分补充，应少量多次饮用白开水，比如上下午各 2-3 次，不要过多饮用含糖的饮品，白开水最健康。

另外，一定要注意零食的食用安全，如吃小颗的坚果、豆类时一定要陪在孩子身边，避免因意外食物进入气道的状况。

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食物应该怎么做？

在烹调方式上，最好采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，少用油炸、烤、煎，同时要少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。

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这期间应该养成什么习惯？

为了减少追着孩子喂饭的情况在未来几年不断上演，最好在一开始就培养他自主进食的好习惯，比如安排固定的就餐座位、定时定量就餐等，此外吃饭的时候关掉电视、拿开玩具也是很有必要的。P.s.适当增加儿童身体活动量，增加能量消耗，也是个增进食欲的好办法。

- 学龄期儿童（6-12 岁）-

学龄期儿童处于学习阶段，学习任务繁重（上不尽的培训班、写不完的作业……），体力、脑力活动量大，思维活跃，骨骼生长速度快，摄入的营养素除了维持必须的生命活动与日常运动外，更重要的是满足生长发育的需求。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础，这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。

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膳食选择有什么应该注意的？

选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果、能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果，避开油炸、高盐或高糖的食品。充足饮水，每天 800～1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。

正确认识自己的体型，营养不良的儿童，在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。已经超重肥胖的儿童，在保证体重合理增长的基础上，少吃点，动起来。

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运动量怎样比较好？

每天累计至少 60 分钟中等强度以上的身体活动，其中每周至少 3 次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）；视屏时间每天不超过 2 小时，越少越好。

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还能怎么办让他爱上吃饭？

这个时期的小朋友好奇心足，学习能力强，家长可以将营养健康知识融入孩子的日常生活，让他参与食物的购买和制作全过程，增强对食物的了解和增加对烹饪及营养知识。

我们总结了一下孩子主要容易缺乏的几类营养素，下面这张表格涵盖了这些营养素在不同年龄段的摄入标准，大家可以参考一下：

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下面我们就来详细地说说看，这些容易缺乏的营养素。

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铁

推荐食物：动物全血或肝脏、畜禽肉类、黑木耳等。

小贴士：维生素 C 有助膳食铁的吸收，可以搭配食用富含维生素 C 的果蔬。

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，食物中的铁有两种，即存在于动物性食物中、吸收率较高（20% 左右）的血红素铁，和存在于植物性食物中、受植酸和磷酸的影响、吸收率较低（1%～5%）的非血红素铁，所以如果要补铁，优先考虑动物性食物。

铁缺乏引起的缺铁性贫血是 4-14 岁儿童的常见病，该疾病会影响儿童的生长发育、免疫能力和智力的发育。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 年版）推荐 4-6 岁儿童每日膳食中铁的推荐摄入量为 7mg，7-14 岁儿童为 10mg。

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钙

推荐食物：奶及奶制品是最理想的钙来源，其次是豆类及制品，尤其是大豆、黑豆，此外，芝麻、小虾皮、发菜、海带等海产品也含有一定的钙。

小贴士：奶及奶制品 5 岁以后的孩子推荐食用低脂乳制品（与全脂乳制品相比，低脂乳制品饱和脂肪含量更低，钙含量相当）。

钙是人体内含量最多的矿物质，是骨骼和牙齿的主要成分，对生长发育起着重要作用。当钙缺乏，导致的的损害可能是不可逆转的。生长期钙摄入不足会导致生长迟缓，甚至影响最终身高，长期摄入钙不足还可引起骨钙化不良或骨骼变形，而钙摄入过量会增加肾结石的危险性或影响其他元素的生物利用率。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 年版）推荐 4-6 岁儿童每日膳食中钙的推荐摄入量为 650mg（每日奶的摄入量应在 200ml-300ml），7-14 岁为 800m（每日奶的摄入量应在 300ml 左右）

如果儿童饮食状况良好，5 岁以后推荐食用低脂乳制品。与全脂乳制品相比，低脂乳制品饱和脂肪含量更低，钙含量相当。

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锌

推荐食物：生蚝、海蛎、牡蛎、贝类等海产品，牛羊猪肉及动物内脏。

小贴士：动物性食物中，海产品类优于其他。缺锌地区儿童若条件限制可选择锌补充剂，如硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌。

锌的缺乏会导致小朋友食欲缺乏、味觉障碍（偏食、厌食或异食癖）、神经智力发育迟缓、性发育不全、脑发育受损等，还会引发生长发育不良、胃肠道疾病、皮炎、反复感染和感冒等疾病，需要尤其中式。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 年版）推荐 4-6 岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为 4.6mg，7-11 岁为 5.9mg。

为了避免锌缺乏，爸爸妈妈们要保证小朋友摄入食物的多样化，避免偏食挑食的状况，如果因为条件限制，也可以选择口服剂，按照使用说明饭后服用就好。

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维生素 D

推荐食物：蛋黄、动物肝脏和鱼卵等。

小贴士：除了食物补充之外，还可以晒太阳哦。

维生素 D 是钙磷代谢最重要的调节物质，与骨骼和牙齿的形成密切相关。当维生素 D 摄入不足时，易导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 年版）推荐 2-14 岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为 8μg。

晒太阳可以促进人体皮下合成维生素 D，当户外活动少或者在冬天等阳光不足时期，可以通过含天然维生素 D 的食物补充，必要时也可以选择维生素 D 补充剂，但是注意不要过量补充。

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维生素 A

推荐食物：动物肝脏、鸡蛋和鱼肝油，深绿色或红黄色的蔬菜和水果含有丰富的 β-胡萝卜素，可在体内转化成维生素 A。

小贴士：过量摄入对儿童会产生危害，使用补充剂时需注意用量。

维生素 A 主要参与膜的结构和功能，与儿童的生长、骨骼发育、生殖、视觉和抗感染有关。4-6 岁是小朋友维生素 A 缺乏的高发年龄段，一旦不足或缺乏，会引起暗适应能力的下降，甚至夜盲，皮肤粗糙、牙齿和骨骼发育受阻，食欲下降、味觉和嗅觉减弱等。但需注意维生素 A 过量摄入时会在体内蓄积，出现中毒。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 年版）推荐 4-6 岁儿童每日膳食中维生素A的推荐摄入量为 260mg 视黄醇当量，7-11 岁为 360mg 视黄醇当量。

对于小朋友而言，在饮食均衡、营养供给充足的情况下，并不推荐使用保健品。若存在明显能量-蛋白质营养不良或出现某种营养元素缺乏的特异性体征，可在医生或营养师的指导下使用相应的补充剂。不过一定要注意膳食和补充剂齐同步进行的时候，不要补过了头。◣

参考资料：

1.  中华预防医学会. http://www.cpma.org.cn/zhyfyxh/yyyjb/list5.shtml

2.  http://www.nutritionaustralia.org/

3.  U.S.A. Centers for Disease Control and Prevention.

4.  http://www.nutritionaustralia.org/national/resources/children

5.  https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html

6.  Guideline：Sugars intake for adults and children. WHO, 2015.

7.  中国居民膳食指南（2016）

8.  《中国居民膳食营养素摄入量》（2013年版）

9.中国营养学会. http://www.cnsoc.org/