不管是动物还是人类，都需要睡觉。
睡眠有多重要？
我们的一生，有1/3的时间都在睡眠中度过。

而好睡眠对健康的益处超乎想象，往往有这些特征：

30分钟内入睡，且不易被惊醒

1次或无起夜，醒后20分钟内入睡无噩梦或忘记梦境

如果常出现哈欠不断、浑身酸痛乏力等问题，说明睡眠质量差。
睡得不好，很大可能是你在睡前做了一些不该做的事！

01

睡前口渴，喝一杯水再睡？

睡前大量喝水，肾脏会承受不住，久而久之导致肾功能下降。喝那么多水，夜尿、水肿通通“找上门”，不仅影响睡眠，还“毁容”。
✔ 睡前半小时或1小时补充半杯（150ml）水。

02

喝酒助睡眠，是真的吗？

酒精确实能使人快速入睡，但会一直停留在浅睡眠期，很难进入深度睡眠。德国专家发现，睡前饮酒者在入睡后，可能会出现两次呼吸停止。

✔ 用牛奶代替酒，睡前1小时喝一杯。

03

睡前抽几根烟，睡得更踏实？

中枢神经长期在焦油、尼古丁的刺激下，影响支气管，持续出现咳嗽、咳痰、胸闷等症状，严重影响睡眠质量。
✔ 避免在睡前抽烟、吃饭时抽烟，这两个时段危害指数最高。

04

填饱肚子了，才能睡得香？

食物在肠胃的消化时间是3小时，如果睡前吃得太饱，肠胃来不及消化，造成负担。
在睡眠的过程中，肠胃正在工作，会将不良的刺激传递到大脑里，出现失眠多梦、睡眠浅的症状。
✔ 一日三餐要控制好量和时间，晚餐的时间最好在18:30~20:00之间。

05

夜跑回来，洗完澡就睡？

睡前做剧烈运动会导致交感神经兴奋、血乳酸升高，而睡觉时代谢减缓，不利于乳酸转化，隔天会出现肌肉酸痛。
此外，睡前看一些刺激的节目，进行打麻将、卡拉OK等活动，也会引起神经兴奋，对睡眠没有好处。
✔ 睡前做伸展运动，如揉肚子、搓腰、揉按百会穴等穴位。

06

睡前制定工作计划、方案？

睡前先把伤脑筋的、需要深入思考的事情先做完，睡前尽量做比较轻松的事情。否则，大脑容易处于兴奋的状态，增加失眠的几率。
✔ 睡前听一听舒缓的音乐，放松大脑。

07

睡前有尿意，但懒得去厕所？

有尿不尿，是非常伤肾的！当感觉有尿意的时候，应该顺其自然地排出，千万别选择憋尿。
尿液滞留在膀胱的时间越久，就滋生越多的细菌，最终感染肾脏，导致肾功能下降。
✔ 睡前不喝或少喝水，保证尿完再躺在床上。

08

常常因小事发火而睡不着觉？

睡觉时带着生气、愤怒、悲伤等情绪入睡，会严重影响睡眠质量。
有研究发现，与清醒状态相比，睡眠可能让你对糟糕记忆更牢固。即带着不良情绪入睡，睡眠过程中会让你持续想起不开心的记忆。
✔ 躺在床上进行正念冥想，帮助管理大脑情绪。

09

太累了，少刷一天牙也没关系？

睡前少刷一次牙，就增加一次患口腔病的风险。入睡时，唾液分泌量大大减少，让口腔细菌乘虚而入，增加患龋病和牙周病的几率。
✔ 上下左右、先外后内，依次清洁牙齿，重复多次，刷牙时间不少于3分钟。

10

开灯睡对睡眠没啥影响？

进入睡眠状态时，大脑会分泌褪黑色素。褪黑色素会抑制交感神经的兴奋性，稳定心跳和血压，增强机体的免疫力，消除疲劳。
开着灯睡，褪黑色素的分泌会受到抑制，影响睡眠质量及人体免疫力。
✔ 睡前1小时将室内的灯光调暗，或使用小夜灯。

11

看看朋友圈、玩玩游戏再睡？

手机辐射会刺激大脑的应激系统，精神更集中，减弱了入睡的能力，从而影响睡眠质量。
瑞典和美国研究人员的一项研究发现，睡前使用手机者可能要花更长时间进入深度睡眠，其深度睡眠时间也会缩短。
✔ 睡前半小时或1小时，将手机关机，选择看书或听音乐。

想要改善睡眠质量不难，关键是你持之以恒的态度。

不妨试试以下方法：

改善环境：保证睡眠环境舒适，如调整枕头的高度、空调的温度等。
自我调节：找到合适的睡眠时间，养成规律的生物钟；睡前1小时放松自己，如泡泡脚、听听音乐；定时定点起床，避免赖床，或周末睡觉的时间更长。
饮食调理：从日常摄入的食物中辅助睡眠，如小米粥、猕猴桃、葡萄、马铃薯、莲藕等。
若下定决心培养好睡眠，不如从今晚开始改掉这些坏习惯！