动作一：翻坐
动作二：弓步（强化脊柱旋转，改善脊椎活动度）膝盖
左脚单腿支撑，膝盖冲着脚尖，同侧胯&肩顶出去
图一：左胯保持顶出去的状态，左肩往后手，右肩膀往外顶
注意，把右肩往外伸和把右胳膊往外伸的区别，把胳膊往外伸会把大圆肌和小圆肌拉长，把右肩往外伸会旋转脊柱。
肘微曲，保持胳膊和身体的角度不变，然后吸气保持不动，呼气以脊柱为轴，外伸。
会感受到脊柱像在拧麻花。
这个动作主要是练习胸椎的旋转。胸椎的主要活动是旋转和屈曲，腰椎的主要活动是屈曲，在这个动作中，胸椎左右旋转不要超过20度（一边10度），腰椎左右旋转不要超过10度（一边5度）
图二：吸气保持肩膀不动，呼气肩膀向外伸
图三：注意与图一图二肩膀的位置
把麻花拧到最大，然后落左侧胯。
图中，我的手臂伸展得有点过，肘应该有点微屈状。
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出右脚，右脚单腿支撑，左脚是可以离开地面的。
动作三：体前屈
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膝盖微曲，以胯未轴进行曲髋，曲髋时保持收下巴后背挺直伸膝盖顶屁股，屈髋屈不了时，一节一节卷动腰椎胸椎颈椎，可以前后调整重心，感受腰部被拉的点的变化。
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注意：
屁股越往后（重心往前），脊柱最高点拉力会很大。
屁股往前（重心前倾），腰椎那里会有明显的拉伸感，要的就是腰椎的拉伸感。
避开腰椎最高点（腰一），之前就是因为只有腰一做屈曲，二二三四五都不做屈曲，所以那里被顶了出来，现在就是要连续二三四五的屈曲能力，如果5个腰椎的屈曲能力很平均，就不会有哪个点看起来比较突出。
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呼气，从腰椎一点点开始卷动至胸椎。
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回到启示位。
起来后，骶骨被拔出来了，腰椎肯定伸不直，所以用拳头放在腰部，呼气不动，吸气向后打开，这样腰的酸一下子就消失了。
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