太多人会想当然的按照固定的训练倾向跟个人经验来安排训练，而不会考虑到自身的实际发展状况，缺少关键的一环——训练的全面性，简单说就是你目前的训练还是过于单一固化，没能考虑到背部训练的一个复杂性，因此你才会练了很久付出大量努力却发现自己的背部还是一团糟，而努力的做好以下这三点，相信你一定会从中受益。
1.多进行划船类动作
在绝大部分训练者的背部训练中，垂直拉，也就是像高位下拉引体向上这样的动作，往往都是会排在训练更早的位置来进行，也会占据更多的训练比例，你可能认为这么做可以更快的把你的背部练宽，但事实是划船类动作也能帮助你实现同样的目的（为了实现这点主要在于背阔肌的发展上）。
而且划船类的动作往往对核心力量的挑战更大，也会对竖脊肌产生更多刺激，这都是垂直拉的动作不太具备的优点，再加上相对于肩胛骨的下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，这点对提升划船类动作的训练质量也会很有帮助（在核心力量不受限的情况下）
另外一点我们还要考虑到的是划船类动作能够对斜方肌以及上背部发展带来的帮助，的确从正面来看一个宽大的背阔肌会非常的吸引眼球，但是当你真正转身，真正去审视整个背部的时候，其实你的上背部，你的斜方肌发展的怎么样，却会是行家更会关注的部分。虽然水平拉垂直拉的动作往往都能对背阔肌，斜方肌以及上背部产生刺激，但是相对而言水平拉的动作还是能更好的激活斜方肌跟上背部。
2.不要困在一个次数区间
很多人可能会担心训练次数一低，训练重量一重训练的质量就没保障了，然而这并不是你不去这么做的理由，你要想真正出现问题的是你的动作质量跟训练时的控制能力，你可以逐步的去增加你的训练重量降低训练次数，一点点去适应，然后在动作过于明显的变形之前就停止你的训练。
3.训练节奏不只有一种
关于训练节奏可能重要性没有以上2点强，但却是最容易改善的。我见过太多训练者，就永远都是使用一种速度来训练，相对而言慢一些的离心，以及适当的顶峰收缩跟底部停顿，对于你整个背部训练质量的提升有着你想不到的作用。
为了更好的践行渐进超负荷的训练原则，帮助你去更好的评估训练的进步程度，你还是需要努力去确定好训练的核心动作跟安排，并在一段时间内不去做大的改动，但是在训练的其余部分，多去尝试不同的动作，适当的变更训练细节，次数区间以及训练节奏，去补足你之前训练所缺乏的部分，坚持一段时间相信你会看到令人惊喜的变化。
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