每个女人都希望拥有完美“蜜桃臀”，但是美胸常见，翘臀却难寻！
什么是“蜜桃臀”？
所谓“蜜桃臀”就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。
拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。但是，尤其是上班族女性，每天坐在办公桌前，慢慢的你会发现自己的屁股越来越大，专家把这种现象叫办公臀。据调查发现，近80%的白领女性，都不同程度地存在着办公臀症状。
臀部是脂肪比较容易堆积的部位。不仅是久坐族，日常缺乏锻炼的女性也要当心，脂肪堆积速度可能会超乎你的想象。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀，都很影响美观，还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，腰椎、关节问题等有关。
亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。
如何拥有“蜜桃臀”？——有氧+局部塑形（重量训练）
有氧运动：控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度运动：慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳都是非常好的选择！
肌力训练：翘臀的主要武器，锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实！
肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作
基本动作：深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的，它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉！
孤立动作：箭步蹲、臀桥、后踢腿、侧踢腿、俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀！孤立动作采用高次数轻重量，基本动作采用大重量，高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次。
具体训练动作：
1.深蹲
深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部，所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉！
动作过程：
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气。重复上述过程。
注意事项：
双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾，保持2秒钟，再慢慢站直。
2.直腿硬拉
硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻，和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。
起始姿势：
（采用宽站位）双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作过程：
1.深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
2.双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
注意事项：
背部保持平直，铃杆靠近身体，膝部与脚尖保持指向同样的方向。
3.箭步蹲
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条！
动作过程：
1.站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
2.慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。
3.这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
4.与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
4.臀桥（最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作！）
动作过程：
躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定，然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒，你会感受到臀部的挤压。
建议：在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物，来给你的臀部足够的刺激！
注意事项：
练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
5.后踢腿
常常作为臀部锻炼的热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部，注意孤立你的臀部肌肉。
6.俯卧抬腿
动作过程：
1.上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空
2.然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。
注意事项：
要用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样会达不到锻炼臀大肌的效果！
总结：
计划表：
1.热身：跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组20下（两条腿都做完算一组）。
2.负重深蹲：3组，每组力竭（15~20RM）。
3.臀桥：3组，每组（15~20RM）。
4.直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己）：3组，每组12次。
5.箭步蹲：3组，每组力竭。
6.俯卧抬腿： 3组，每组力竭。
