↓本节你完全可以略过不看，因为这是啰嗦的【前言】

说起跑步，与你一样，也与你想的一样，很多人开始只是觉得应该锻炼身体，或者是感觉到人过而立之年/不惑之年，身体在下滑，体质在下降，会突然奇怪的担心起能不能多活几年（能不能多滚几年床单？♂♀）。也许只是跟跟风，那么多成功人士，世界五百强高管，身边的人，都在跑步。“跑起来！”是你心头一直萦绕并怂恿你即可就想跑起来的动力。鞋子买起来，nike？阿迪？还有其他专业的跑鞋吗？跑步衫，压缩裤？帽子？甚至袜子要穿啥样的？-----打开微信，加跑步群，打开知乎、百度、google，找到一些文章读一读，这些就算是做好了初跑的准备，当然了，最好能有个帅哥美女一起跑:)。But，【想象很丰满，现实很骨感】嗯！，不是骨感之美，是“真跑起来后的艰难和骨感”，而你的体型依然很丰满，离骨感美还有很远:$#&)

而且，一旦跑起来，我们都会遇到诸多问题，笔者浏览了一些网络文章，翻看了我所在跑步群的谈天记录，无聊的做了一些梳理和总结，无外乎是如下一些问题：

怎么迈开第一步？

避免伤害？

加什么样的跑步群？

不能避免诱惑？

要不要参加林林总总的比赛，应该参加哪些比赛？

坚持太难了？

我应该吃些什么？

怎么安排跑步的时间？

需要哪些装备？需要多大投入？

跑步真能减肥不？那跑步能塑体不？

还有哪些问题，欢迎你来问，反正我也不一定能回答。

唠唠笔者的跑步历程，这也是你喜闻乐见的内容。前提是，笔者在学生时代，体育基本没有及格过，总能在体育课上成为老师的典型，是反面的噢。严格说，笔者是从2013年下半年（大约在8月？）开始懵懵懂懂跑步，起因呢，当时主要有两个：工作多年后，身体发福，体重由60kg，飙升到近80kg，内心还是很紧张滴:)；当时有些名人在网络上、微博上倡导跑步，最为出名的是万科的王石先生（感谢王先生！）。就酱，开始时，很简单很快乐，一直跑步到现在，从开始的跑1公里就大喘气，到现在跑10km也可能不怎么出汗，从住宅小区跑到河边公园，跑到附近大学操场，跑到公司园区，跑到客户单位的公园；跑到微博上，跑到咕咚上，跑到悦跑圈上，跑进微信群里：0）期间，当然基本上都遇到了上面的那些疑问和问题。现在的成效是，（也是菜鸟的你，比较关心的）：先后跑过若干半马（半程马拉松），几个全马（全程马拉松），也参加过诸多线上马拉松，柜子里各色奖牌一堆……真正重要的是，在跑步的这些日子里，结识了很多积极向上，充满活力和正念的，阳光健康的跑友们。

堪比联合国、外交部发言的【严正声明】

本人不是教练、培训员或者跑步专家，也不是竞速赛跑爱好者。自评本人是一个中等水平的普通跑步者。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。（后面也会有我的亲密跑友们的分享，他们有全马成绩250的跑步大神，也有每次只跑3公里的菜鸟；有中年儒雅大叔、有本该跳跳广场舞的大姐，也有青春美少女、刚毕业的帅哥小鲜肉。）

本文引用的专业文章，会注明出处，无明确出处的，均为网络文章，在此向伟大的网络和原作者致敬！

最最重要的是，文中的建议并不对你采用后带来的好的或者坏的效果负责。

特此声明！

开始跑步之前，在我们急切的想知道如何开始跑步之前，我们来认真思考并回答下面几个问题。

1.你到底为什么要跑步？这个问题比较难回答，类似哲学上的三个终极问题，但还是要多问自己几次。可供参考的回答有：我就是为了减肥；我为了更美；为了锻炼身体，身体健康是本钱。当然了，这些回答太浅薄了，期待来自你内心的答案。

2.你为跑步，初步计划了多少时间？以周为单位。比如，一周跑步三次，还是一次？早上跑，还是晚上跑？还是午间休息跑。

3.你的身体状况如何？最近一次体检是什么时候？各项指标正常吗？有哪些不正常指标？

4.你想过具体如何坚持吗？你最近半年里，一直坚持做的有意义的事情是什么？别告诉我是吃饭，睡觉，或是上班工作。。。

这些问题的答案，你可以写心里，也可以写在日记的小本本里，最好能写在本文后面的留言簿里。但，必须要清晰明确的表达出来。

一、初跑期，给你的最为重要的建议

许多人，包括你，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，本人一开始跑步的时候亦是如此，也是人争强好胜的本能。当然，这是不对的，正确的方法是：保持精力充沛，从快走和慢跑开始，循序渐进。虽然，这说起来很容易，做起来很难，但这是最好的建议，也是前辈们的经验，也是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步，最好选择慢跑，甚至快走，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？锻炼时间不要太长，开始的两周内，以10分钟或者20分钟为限，这由你跑步的环境决定，记住，无论是快走还是慢跑，在整个时间里要舒适的锻炼。然后逐渐增加时间，直到30-40分钟。

一直坚持下去，一直跑30-40分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周。重要的是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间，导致身体疲惫！检验标准是：晨跑的话，不影响白天一天的工作；晚跑的话，不影响夜里睡眠。

二、最为简洁的物品准备list

一双跑步鞋，一双运动袜，日常跑步鞋即可，不需要专业跑鞋（你还没决定要坚持跑步呢！）

运动衣裤，春秋季，薄的长衣长裤；夏季，短衣短裤；冬季，厚的长衣长裤，一双手套，帽子或者套头衫代替。根据季节选择一套即可。

智能手机，安装一个跑步app，推荐的有：nike+running/咕咚/悦跑圈/郁金香运动/keep

一个你安全的、方便的适合跑步的场地，比如：家附近的公园、大学校园的操场、全民健身体育场。

（涉及的预算大致为跑鞋300+袜子20+衣裤300+其他30，350元以内，智能手机，大家都有吧。。。这就是传说中的“你有双鞋子有条裤子，就可以的跑步”这句话的具体内容。。。败家的、专业的“装备党”的list，后面计划专题整理后写出来，看笔者心情和耐心吧。。。）

三、迈开第一步。

得承认，这是个难表达的话题。一方面，这个问题本身，就被大家认为是个白痴问题，怎么？这么大人了，不知道咋迈腿跑步？？！另一方面，关于如何迈腿，落地，有你看不完的资料和观点，比如，到底是前脚掌着地，还是后脚掌着地，还是全脚掌着地？

是不是晕了，我想告诉你的是，开始的时候，跟着感觉走！平时咋撒丫子的，现在还咋跑。因为，只有跑起来了，你才有感觉。需要注意的有两个问题，切忌速度快，切忌大踏步拼命跑。速度控制前面提到了。

当然，如何正确的迈步，用力，着地，这个需要在专门章节阐述，加上大神分享，知名教练专业指导。

忘记了重要的环节--跑步前的热身。跑步前，剧烈运动前，都需要热身，主要是活动膝关节、髋关节、脚部关节等，简单做些拉伸，包括伸展、少量俯卧撑。跑步前，必须要做热身。

四、有个适应期、供你反悔。

对于N年已经不运动的你来说，从心中有了跑步的种子到真正开始跑起来，中间最好以快走过渡2-3周。快走的速度一般应该在10-12分钟/公里，每次快走，最好能坚持30-40分钟。这个自己独自溜达并坚持，还是比较难的。。。建议线下拉个小伙伴一起并坚持。对已经心宽体胖，体重已经飙升的跑步者，快走过渡，尤其适用。

当然了，只要你愿意，平时也偶尔运动的话，完全可以直接开始跑起来。

这个阶段开始时，你应该比较兴奋，信心满满，甚至踌躇满志，所以容易冒进，无论快走还是跑，都可能运动过量。你应该控制！

记住，这是重要的第一步，坚持就有可能胜利，耐心，坚持，坚持，耐心，重要的事情至少说三遍！

如果，这2-3周的起步，你不能很好的坚持，我觉得你应该仔细想想，自己到底是不是真的想跑步。

五、安排有节奏的跑步时间，调整你的作息

跑步的时间安排是个大问题，尤其生活在北上广深这些bigger than bigger的超级大都市里，上班往返可能都有3个小时甚至更长，大清早爬起来就奔班车站地铁站停车场公交站拼车站，晚上回到家已经累成一滩泥，还要做饭洗碗奶孩子辅导作业夫妻生活看球赛追韩剧玩微信看书。。。此为办公室上班族作息规律，很充实很丰富的一天：）

还有一个重要的人群，满天飞，隔三差五跑火车，天天出入星级酒店快捷酒店，天南海北尝美食饮美酒的商务人士，技术支持人士。偏偏这个人群，更多的人喜欢跑步。。。对他们来说，时间安排更是一门学问。

对于你对时间安排的无奈，笔者表示更无奈，借用两句鸡汤语录给你点营养，“时间像海绵里的水，挤挤还是有的”，“你之所以没有时间跑步，是因为跑步对你来说，还不够重要”。

我的经验和建议是：

1、推荐晨跑中午跑，尽量不夜跑，晨跑自己可以控制时间。把你现在起床闹铃的时间，拨快55分钟！坚持两周，你会适应的。而且，你并不需要每天跑步，比如，你只需要把周二、四、五的闹表拨快55分钟。同时，你审视一下你一天当中所做的事，可适当放弃一些可有可无的事项。减少刷微信的时间，就是最好的舍得：）

2、经常出差的人，需要准备旅行跑步套装，鞋子占地，你只要能在登机箱里塞进一双跑鞋，基本解决问题。到一个新地方，可以顺便了解周边环境，主要是酒店运动设施，周边公园，大学校园。

3、掌握见缝插针的小技巧，抓住一切可以跑步的机会。

六、寻找志同道合的小伙伴，一起进步

线下小伙伴和虚拟世界的线上小伙伴。此时寻找的小伙伴，可以不用太考虑你和他之间的跑步能力的差异。关键是能话说到一处，同爱跑步，能互相鼓励互相监督共同进步。能找到一个合适的线下跑步搭档，简直是跑步人生的赢家，你的跑步运动就成功一小半啦。线上跑友小伙伴，就太多了，微信跑步群、QQ跑步群、朋友圈。。。。

（作为非正式的文，先聊到这里，计划下次聊的话题是：跑步的步幅与步频、跑步姿势、跑步装备）

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参考文章及其链接

《写给想要开始跑步的人》http://www.jianshu.com/p/1f26516aa062

《给准备开始跑步健身的小白的几点建议》http://www.jianshu.com/p/907ebfce2feb

《硬派健身》

《跑步圣经》

《跑步,该怎么跑》

《跑步人生》

老魏说跑步（我的跑友老魏的跑步课程）