锻炼肌肉
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饮食
每天早晨务必要吃饱饭，搞一点豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋来吃。中午也务必要吃好、吃饱。随便吃鸡、鸭、鱼、肉。不过，晚饭：一是最好可以吃些面食(面包、馒头、面条等);二是最好少吃一些鸭、鸡、鱼、肉;三是吃好就可以，别吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是最有利的长肉条件，自己务必要控制把握好，防止形成摄入量过多而导致的尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的关键原因;
.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟
晨起活动腰部
熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力，让神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作
清晨起床之后的第一件事是喝水
给凉开水加一些热开水之后，空腹将其喝了(一是可以稀释睡眠后导致的血液粘稠;二是对于身体锻炼时供血、供氧不足的不良状态可以改善;三是可以有清扫体内垃圾，提高消化功能，对于多长肉有帮助，尤其是多长腱子肉;四是能消除清晨起床就锻炼的时候出现的各种不适)，清晨起床空腹就喝水适应之后，每天每次务必要喝400ml以上;
锻炼准则
要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来
锻练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长
增大肌肉块的秘诀
大重量、低次数：练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
宁轻勿假：健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
练腹肌 ——（仰卧起坐）
最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好
(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
腹直肌下部（下腹）-（仰卧抬腿）
抬腿是呼气，链接
腿部肌肉-（深蹲）
双脚分开与肩同宽，下蹲时膝关节尽量不要超过
发力时要有意识的让臀部先用力
脚尖，整个过程保持匀速，速度不能快
胸大肌、三角肌和肱三头肌——（哑铃卧推） 3组 每组7-10次
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推链接
前三角肌、胸大肌——（哑铃飞鸟） 3组 每组7-10次
哑铃飞鸟链接
弘二头肌，三角肌后束，背阔肌——（俯身哑铃划船）3组 每组7-10次
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腹斜肌，腹直肌|竖脊肌——（哑铃侧屈伸） 3组 每组7-10次
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肱二头肌、肱肌、肱挠肌——（哑铃集中弯举) 3组 每组7-10次
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三角肌中束，斜方肌——(哑铃侧平举) 3组 每组7-10次
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