各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》。今天我们继续来聊克里斯·伊济科夫斯基的《你可以睡得好》。

我们知道，影响睡眠的主要因素有三个，分别是身体健康、心理健康和睡眠环境。上期节目我们聊了睡眠环境，今天我们就来聊聊身体健康。

既然要聊身体健康，我们首先要说的，当然就是饮食了。

大家知道，体温下降才适合睡眠，这通常发生在就寝前一小时左右。今天我们很多人喜欢吃夜宵，但如果我们睡前吃东西，那么入睡能力有可能会受到严重影响。然而，大家可能都有一个亲身体验，那就是在吃了一顿丰盛的午餐之后，我们常会在下午感到困倦，这是为什么呢？这是因为人在体温高时进食会导致大脑将能量从肌肉转移到消化系统，造成肌肉能量不足。那么如果我们想适时获得充足睡眠，应该在什么时候进食呢？很简单，尽量避免在结束了一天的工作之后过量进食晚餐，而且晚餐一定不要晚于睡前三个小时。少食多餐好过一天一大一小两餐或两顿大餐。少食多餐有助于新陈代谢保持平稳，使进食对我们的入睡能力（或清醒能力）的影响最小化。

说完饮食，我们就得说说运动了。由于运动带来的各种代谢和激素变化会刺激并提高体温，而体温下降促进睡眠，所以如果我们想通过运动改善睡眠，就应该在下午临近结束时停止做任何剧烈的运动。早期的研究表明，白天在跑步机上行走可以促进当晚的睡眠，但前提是至少在睡前5个到6个小时进行。

运动后的放松状态也有助于我们获得充足的深度睡眠。那么，需要做多少运动才能改善睡眠呢？这可能比你想象的要少——如果你进行的是可以增进氧气消耗、改善呼吸、加强心功能和血循环的有氧运动，每周进行3次20分钟的训练就可以了，这样做就会有利于你的健康，帮你睡得更好。

此外，还有一点很重要，那就是你的运动需要达到你的“目标心率范围”，只要你达到了，那么任何运动方案都有助于改善睡眠。那怎么才能知道自己的目标心率范围呢？方法其实很简单，你只需要用220减去你的年龄，得到的结果就是你这个年龄的人建议的最大运动心率。然后计算出该数字的60%和75%，就会分别得到运动期间心率目标范围的下限和上限。这么说可能有点抽象，举个例子吧，如果你今年35岁，那220-35=185，这就是你每分钟的最大心率，然后我们用185分别乘60%和75%，从而得到111和138，所以你运动时的目标心率在每分钟111次到138次之间。任何有氧运动，如骑自行车、游泳、慢跑，等等，只要能让你的心率在目标范围内保持20分钟，就是适度的。

为什么一定要强调运动呢？因为今天我们很多人其实白天主要都是坐着，久坐不动的生活方式会对我们的身姿产生不良影响，令脖子和后背僵硬疼痛。由于日常生活中产生的大部分紧张集中在脊柱部位，因此，睡前拉伸这个区域有助于缓解脊背僵硬，从而促进入睡，避免夜间或早上醒来时出现肌肉疼痛。那如何拉伸呢？作者将方法详细地告诉了我们，主要分为四步：

1.跪坐。脚背平贴地面，身体坐于后跟，双臂前伸，上身向前“叠”向大腿，直到前额触地，然后双臂回至身体两侧，掌心向上，平缓深呼吸1分钟。

2.身体前移，双手双膝撑地，双手与肩同宽，膝盖位于臀部正下方。吸气，抬头，同时将臀部外推，胸背部下沉做猫式伸展，有节奏地呼吸，保持姿势大约30秒。

3.吸气，低头，直至头顶向下，姿势如同双眼看向两腿之间一般。呼气时，下巴向胸部收，背部向上拱起，收臀。有节奏地呼吸，保持姿势大约30秒。

4.重复第1步，平缓深呼吸1分钟。

除了这个练习之外，作者还给我们介绍了一个可以在睡前放松的方法，当然这个方法的前提是，你得有个伴侣。这个方法就是睡前互相按摩。

相互按摩是施与者和受施者之间触觉的双向交流，可以调节气氛，加强伴侣之间的关系，使睡眠更同步，并减少两人夜间睡眠翻身的干扰。睡前试试和伴侣做以下简单的肩部按摩，轮流扮演主动和被动的角色。也是分四步：

1.在家里找一个安静的房间（但不是卧室），调暗灯光，播放柔和的音乐，营造一种宁静的气氛。点燃一支有香味的蜡烛，让香气带你们回到两人一起度过的快乐、慵懒的时光。

2.在地板上放一条毛巾，让你的伴侣趴在上面，头转向一边。将双手拇指放在脊柱与两侧的肩胛骨之间，其他手指放在肩膀上。

3.小幅度、有节律地外旋拇指划圈揉动，沿脊柱向下，然后向外、向上回至肩膀。

4.如果伴侣的头转向右侧，则用手指捏左肩肌肉，轻轻地将紧张的肌肉揉松，然后将他/她的头转向左侧揉右肩肌肉，交替进行此动作。

好，到这里，我们就把身体健康这个因素聊完了，接下来就只剩下一个影响睡眠质量的因素了，那就是心理健康，这个因素我会在下期节目与你分享。

以上就是本期节目的全部内容，希望能够对你有所启发，下期节目我们接着聊！

本期书单：

1.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著；

2.《睡个好觉》，汪瞻，欧阳萱著；

3.《睡眠公式》，余周伟著；

4.《我们为什么要睡觉》，马修·沃克著.