前言：

这是看了读了《自控力》（作者：凯利.麦格尼格尔）这本书的一些感悟。这是第二遍读这本书了，这次花了10个小时听书，13个小时看书、写笔记，2个小时主题讨论，累计完成九千多字的读书笔记和感悟，写了4篇书评。这算是目前读得最认真的一本书了，虽然花了很长时间，但是收获很大！这也算是一种死磕吧~

今天分享第一篇——你不是不懂得自控，你只是不懂得精力管理！

在你的生活工作中，你是否也遇到这样的问题？

下班回家，疲惫不堪，什么都不想做，就想看电视，刷微信？

面临工作压力时，总想逃避，然后去做那些更能让你感到“快乐”的事情？

遇到挫折，情绪低落，不断自责，但是反而更加失控？

面对这些情况，如何最快速的恢复精力，减少负面情绪带来的影响是我们需要思考的问题。生活中，我们不可能永远精力充沛，一帆风顺。总会遇到疲惫、压力、挫折的时候，那当我们遇到这些情况的时候又该如何进行精力管理，提高自控力呢？

美国斯坦福大学教授凯利.麦格尼格尔的《自控力》这本书给出了很好的答案。最近看这本书收获颇丰，尤其让我对精力管理的理解更加深入。今天，我就这本书结合自己实践的一些经历说说我们该如何更好的进行精力管理。

当我们累到无力抵抗，该如何进行精力管理？

在学习如何精力管理之前，我们必须对自控力有足够的了解。

自控力的肌肉模式：我们的自控力和肌肉一样，每一次使用都会耗费精力，随着时间的推移，我们就会慢慢感到疲惫。这就是为什么我们觉得早上的精力最好，自控力最强。但是到了晚上会感到精力不足，注意力难以集中，这是因为我们大脑的自控力系统活跃程度降低了。

自控力的极限：我们的自控力存在一种局限性，当能量充足时，大脑就会支出能量，当能量减少时，就会选择保存能量，这是大脑出于自我保护的本能。但这会导致一个问题，自控力是否存在极限？当我们累到无力抵抗的时候是不是真的说明我们用光了意志力，无法坚持下去？答案是否定的。就像参加马拉松的运动员在参加比赛的过程中，他们一定会有一个阶段是“坚持不下去”“想要放弃”的时候，这时候他们感觉双腿沉重，无力支撑下去。但是这时候，如果他们告诉自己要“坚持下去”就会挺过这一阶段，然后重新获得了能量。因此，当身体第一次感到疲惫的时候并不是真正的疲惫，而是大脑过度保护的机制发挥了作用。自控力也一样，我们总是会在意志力消耗完之前就感到无法坚持，但这并不意味我真的没有能量坚持下去了，这时候我们只需要激发“我想要”的力量，就能更好地坚持下去。

方法总结：

知道了自控力的一些模式还有极限，我们就可以总结出精力管理的方法：

第一，重要的事情安排在意志力最强的时候做。正如上面所说的，我们的自控力会随着不断的时候而被消耗。当意志力被消耗之后，坚持也变得越来越困难。所以，如果觉得自己没有时间和精力处理那些最重要的“我想要”的事情，那么把它安排在你精力最旺盛的时候做，这样不但可以增加坚持下去的可能性，而且还会提高效能，增加自己的成就感。所以说，我每天早上都会早起，然后把重要的事情（计划、看书、写作等）放在早上完成，这样不但可以提高时间利用的效率，而且自己心里也会觉得很踏实。

第二，当“意志力”告急的时候，挖掘“我想要”的力量。当我们感觉疲惫，坚持不下去的时候，不妨问问自己，我们真的坚持不下去了吗？还是大脑在“欺骗”我们？这时候，你需要做的不是听从到大脑的声音，而是静下心来想象自己想要的生活，想要的状态，为了那个目标，自己可以做出怎样的努力。或者想象如果自己挑战成功，会收获到什么，谁会受益？如果能够激发内心的动力，就会很好的突破那个“极限”，自控力肌肉也会得到很好的锻炼。

第三，尝试一些可以有效消除疲劳感的方法。比如运动、冥想、听音乐都是可以有效消除疲劳的方法。举个例子，有时候下班后，我会去跑步，跑个三四公里，虽然只是短短的二三十分钟，却可以很大程度的消除自己疲劳感，恢复精力。在集中精力学习一段时间，比如半个小时、一个小时之后会休息一会，冥想（也称不上冥想，其实就是放空大脑），也能很好的恢复精力，避免精力透支。

当我们感到压力的时候，什么才是真正能解压的方法？

首先，我们要思考为什么当我们感到压力的时候，更容易屈服于诱惑？这些诱惑是否真的可以减轻我们的压力？事实上，当我们感受到压力的时候，会引发身体的应激反应，应激反应一方面会在你面临威胁的时候保护你，一方面会维持你的心情——指引你去做那些它认为可以给你带来“快乐”的事情。这就是为什么当你面对压力的时候，诱惑会变得更加具有诱惑力。但是那些所谓“快乐”的事情真的会让你刚到快乐吗？当然不会，屈服于诱惑只会让你感到更大的压力。这就压力刺激了多巴胺的产生，多巴胺又刺激了压力系统？

那面对压力，什么才是真正有效的解压方式呢？

“真正的解压不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，比如血清素等让人感觉良好的催产素。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。那什么样的活动具有这样的效果呢？

锻炼、冥想、做瑜伽、阅读、听音乐、散步、和家人相处都属于这样的活动。”所以，当你感到压力的时候，尝试做这些活动，可以有效减轻你的压力。但是有时当压力出现后，我们会本能选择那些没有效果的解压方式，不愿意选择有效的解压方式，也许是觉得麻烦，所以记住这些有效方法的感觉是有帮助的。

当我们受挫或者情绪低落的时候，如何更好地进行自控？

情绪低落时，我们很容易陷入的两个自控误区

误区一：不断自责、自我批评。当我们受挫、失败的时候，会产生失落的情绪，甚至产生羞耻感、罪恶感和失控感，并且我们习惯于自责、自我批评，以为这样就可以避免再次失败。但事实上，这些负面情绪是能量极低的情绪。当我们处于这种情绪的时候，大脑自控系统的活跃程度极低，更不用说有精力控制自己的行为了。所以自我批评会导致更加严重的放纵行为，进而陷入一种恶性循环。

对策：学会自我谅解。打破这种“恶性循环”的方法就是“自我谅解”，自我谅解可以让你很好地摆脱罪恶感，不去放纵自己。“因为自我批评会降低积极性和自控力，不仅耗尽”我要做“的力量，同时耗尽”我想要“的力量。而自我同情会提升积极性和自控力，知道自己的局限性，同时摆脱负面的思维模式。当然，如果把自我谅解当做不去坚持的借口就另当别论了。

误区二：决定改变。当我们遇到挫折的时候，我们最喜欢做的一件事情就是做“改变”的决定。因为我们喜欢想象自己改变之后的生活方式和状态，但事实上，这种改变的决定只能暂时改善我们的心情，这种承诺很少朝着我们希望的方向发展。因为当我们真正做出行动的时候会发现改变没有那么容易，第一次面对失败，挫败感会取代你最初做出决定的良好感觉。而这种挫败有很容易让你陷入失控的行为，导致你放弃坚持。所以做出改变的承诺很容易，但是坚持下去却没那么容易。

对策：不要急于做出改变的决定。当你情绪低落甚至失控的时候，做出的“改变”决定往往是不靠谱的。因为那只是你的大脑寻求安慰，维持心情的一种做法。如果你决定做出改变，那么请花一点时间思考：“你只有情绪低落的时候才有动力改变吗？想象成功改变时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过想象未来的自己来改善自己心情，而不是通过实际的行动改善自己的行为吗？”其实，这就是成功学和成长的区别，心灵鸡汤和心灵成长的区别，前者只是给你描绘你一个美好的蓝图，让你感觉良好，充满希望，后者是让你开始行动起来，坚持并真正的改变，后者会比前者带来更多的痛苦的，但是带来的成就感也是无法比拟的。决定改变其实也是意志力的另一个陷阱，类似于渴望。所以对于自己做出的”改变“决定不要过于乐观，想想你可能会遇到的困难，诱惑和失败的情况你”改变“的可能性更大。