笔记
第10章
启动自制力
心理学家马克·穆拉文让参与实验的成年男女坚持两周使用臂力训练器或避免摄入甜食。“避免甜食”组被要求尽量少吃或不吃蛋糕、曲奇饼、糖果和其他甜点。“臂力”组成员必须把健身器械拿回家，每天运动两次，持续时间越久越好。这两个任务都需要自制力来完成——抵抗诱惑和克服体能限制，所以它们都能锻炼自制力。穆拉文还交给参与者一项需要全神贯注的电脑任务，这项任务与甜食和臂力无关，但是也需要很强的自制力。结果穆拉文发现他们在两周后的表现都有进步。仅仅因为他们定期锻炼了“自制肌”，自制力在几周内就显著地提高了。
自制力的训练方法是多种多样的——克制说脏话，用非惯用手开门、刷牙，甚至时不时提醒自己挺直腰板都能帮助你锻炼自制力。它们有一个共同点——那就是让你抵抗那些总驱使你放弃、屈服或怕麻烦的冲动。
恢复自制力储备
休息必不可少。
当休息不是选择时，还有其他策略能帮助你恢复自制力。其中一种方式就是之前提到过的“目标感染”。就如我们看到他人追求某个目标时会被传染一样，想到那些有好几吨自制力的人也能使你被传染上自制力。
下次当你需要些额外的自制力时，想想你认识的、特别能抵抗诱惑的人。你也不妨多结交些高成就者，这样你也真的可以“蹭”上点他们的自制力。
不过用这个策略时要小心，因为在某些特定场合中它会起到反作用。当我们只是简单地观察他人抵抗诱惑、追求目标时，自制力是有感染力的，但当你的大脑对他们的想法、感受和行动进行形象的同步时，这种感同身受会榨干你的自制力，就像你也把那些过程亲身经历了一遍一样。
礼物带来的好心情迅速使自制力储备恢复到原位。在另一个用看喜剧视频改善心情的实验中我们也看到了同样的效果。思考或写下对你来说最重要的观念以及为何重要也能改善心情、提升自制力。其实任何让你振奋的事都能快速恢复你的自制力。
当人们执行消耗自制力的任务后，血糖会明显降低。这些任务包括压抑思维、控制注意力、帮助他人、面对有关死亡的想法、抑制带有偏见的反应等。更重要的是，不是所有困难都会降低血糖，而恰恰是需要自制力的行为会降低血糖。
还有更奇怪的呢：摄取糖分至少能暂时复原你的自我调节能力。血糖在血液里的吸收率是平均每分钟30卡路里，约10分钟左右会循环到大脑中去，所以若想使这个方法奏效是需要一点时间的。但实验室中的研究结果显示，这种方式与“目标感染”和放松心情是同样有效的。心理学家发现，当人们的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖饮料（不能使用代糖）能恢复自制力，使他们在需要耐心和精确度的任务上表现出与消耗前持平的水准。
请记住很重要的一点——蛋白质与复合碳水化合物能使血糖在身体里保持更久的时间。糖水或糖果固然能刺激血糖增长，但也会很快被消耗，而且如果增强意志意味着糖尿病隐患、非健康增肥或者被牙医唠叨时，一切便显得得不偿失了。
面对消耗一空的自制力
别忘了“为什么”式思考（放眼长期计划、价值观和理想），还有“自我监控”（对理想状态和现实情况进行对比）也是抵抗诱惑的极佳策略。
无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。
有吸引力的奖励能提升成功动力，从而对自制力形成补偿。金钱就是奖励手段之一，但也并不是唯一。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。（此处可参考《习惯的力量》，暗示-惯常行为-奖励。）
避免诱惑
了解自制力何时会背叛你，尽可能多地为易受攻击的环节做计划（见前一章），你便为迎接日常生活中的挑战做好了准备。
实践性总结
- 不进则退。
- 停止与开始前。彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易，也不需要那么强的意志。
