“从明天起，我要7点起床”
“从明天起，我要开始跑步了”
“我又在deadline线上徘徊了”
“明知道论文还有几天要交了，可是我就是要等到临近才能有动力写。”
你是否常常听到这样的宣誓，又或者你自己就常常给了自己诸多的宣誓却不能实行呢？所以你又得带点无奈的诉苦“懂得了那么多的道理，可是还是过不好这一生”
可是你是否知道苏格拉底曾经说过的一句话“未经审视的人生是不值得过的”，今天我们一起来审视一下拖延。鲁迅先生也说过“真正的勇士敢于面对惨淡的人生”。
今天，我要和您来说一说拖延这件事。
什么是拖延？
有研究者将拖延定义为个体对会体验到主观不适的任务进行的不必要的延迟行为，也有的研究者认为“推迟或完全回避个体控制下的某行为”称为拖延。
总而言之，更多的人会将拖延与负面行为、负面的结果相联系。很显然这主要是拖延的确带来很大的情绪的痛苦、并且拖延所带来的负面影响有关。
曾有人对大学生进行研究，将拖延者与非拖延者的状态进行的对比研究。
他们发现，在学期初，所有人都是类似的行为，没有太大的差异，但是随着时间的推移，拖延者的行为逐渐变得缓慢，直到最后在截止日期挣扎，而最终的结果也显示拖延者的成绩相比于非拖延者要低。
这个研究与我们常识一致，这也就是为什么人们谈“拖延”色变，但是却好像陷入死循环不可自拔。
但是我今天先和大家纠正一个概念，关于拖延，其实除了我们所了解的消极的拖延之外，其实还有一种拖延，是属于积极拖延。
积极拖延者是拖延者的一种积极类型，他们喜欢在压力下工作，在拖延中做出深思熟虑的决定，及时地实施计划。他们故意拖延行动是为了将注意力集中在眼前其他重要的任务上。
主要的区别则在于，你是否在拖延中明显感受痛苦，并且自认为这是拖延，而且失去了控制感。
为什么会产生拖延？
从心理动力的观点来看，认为拖延是个体对死的本能的抗争和回避无意识死亡焦虑的一种方式。拖延常常与对抗有着很大的关系，特别是对于权威的对抗。而在我们的原生家庭中，代表权威的则是父亲，也就意味着拖延者对于父亲的认同存在问题。
拖延者可能对父亲有着强烈的愤怒，待到成年时则会对领导、上司产生愤怒与对抗，这种对抗导致拖延者对其布置的任务产生抵触，从而在潜意识里对抗这个任务，而外在则表现为拖延行为。这也是我们可能常会提及到的强迫性重复。
从行为主义者从操作性条件作用的角度来看，拖延是一种习得的习惯，从个体对愉快活动和短期奖赏的偏好发展而来的。也就是说，拖延者的记忆中比非拖延者有更多的成功“赶工”的事例。
因为每次都没有因为拖延而得到惩罚，反而是因为拖延，最后赶工又出现了很好的结果。于是个体就会形成一种习惯思维方式“适当的拖延=爆发力的呈现”从而强化可拖延行为。
在拖延的同时也能够减少因为任务带给自己的痛苦体验，使得拖延行为再次得到强化。但是将临近任务的最终期限时，拖延行为将会明显减少。
认知心理学的观点来看，拖延是一种应对策略，个体通过这种策略来逃避面对他们能力缺乏的状况，维持自尊。
当这些自尊较低（也就是我们平常说的自尊心很高，实际上是对自我评价比较低）的个体在面对危及自尊的任务时，就会倾向于以推迟任务完成的策略来进行应对。
拖延者通过这种自我阻碍的方式来应对任务，将任务失败原因从自身内部的原因(如能力的缺乏)移向外部客观环境(如时间的缺乏)，从而避免自我批判或他人的消极评价，维持自尊或自我价值。
哪些人是拖延抗过敏体质呢？
严谨性越高的人拖延会越少，因为严谨的人执着地追求目标，这种精神也会降低由诱惑或困难导致的拖延的可能性，另外严谨的人会回避那些无法达成的目标，而拖延常常是因为目标太高。
高成就动机的人拖延越少，因为他们会给自己设定了困难的目标，但由于他们的投入是对活动本身关注的缘故，任务带给他们的感觉是愉快的、而不是令人厌恶的，所以也会降低拖延的可能性。
自我效能高的人，拖延的可能性越小。自我效能感反映的是人们对自己能否取得所期待的结果的一种信念。
高自我效能感的人相信自己能够获得成功。而低自我效能的人则认为自己就算努力也不能成功，最终损害想要努力的动机，从而妨碍坚持性而导致拖延。
拥有组织规划能力的人，拖延可能性越小。拥有组织规划能力的人会根据轻重缓急来决定做事的顺序，而且他们会将任务进行细分，逐步的完成一个一个的小任务，从而达到完成大任务的目的。
哪些人是拖延的易感体质呢？
自我设阻特质的个体。即个体针对可能到来的失败威胁而事先设定障碍以达到自我保护或目的，拖延有时就是拖延者所采取的一种自我设阻的手段。
不愿意面对失败的个体。害怕得到负面的反馈结果，不愿面对失败的个体更容易拖延，因为拖延会成为一种暂时的保护性措施。
完美主义倾向的个体。具有完美主义倾向的人由于给自己制定了过高的目标或是苛求完美，在没有完全有把握成功地完成某项任务之前，不愿意动手去做，因为苛求完美，反而不容易制定出可行的行动计划，导致了拖延行为。
父母亲的教养方式是专断式的以及冷漠的家庭氛围也容易导致个体拖延，因为这样父母教养会导致低自尊以及低的自我效能感的孩子。
如何面对拖延？
1.找到你拖延的根源，每个人拖延的根源都有所差异。拖延也分为状态拖延和特质拖延。
特质拖延的人，是对所有事情都会拖延，而状态拖延的人，则是针对某些任务产生的拖延。如果是特质拖延，那么也要看是否严重影响到了日常的生活，那么就对哪个部分影响较大则针对性解决。
而大部分的拖延者，更多的是状态性拖延，主要是针对论文、考试、某个还未完成的工作任务。那么就有必要找到你到底在对抗什么？对抗上司、对抗权威吗？你有必要找个朋友好好的谈谈你对这个任务的所有负面情绪，包括对任务的和对权威人士的，然后再来面对。最好的方法是“先面对情绪，再面对事情”。
有的人拖延是因为害怕成功，这都是比较深的根源，一方面，找到小时候害怕成功的缘由在哪里？了解就是一种治愈，与此同时也可以对成功可能会带来什么后果进行透彻的分析，从而减少潜意识对成功的害怕。
2.你要学会提升自我效能感和自尊。这一部分就需要我们采用认知行为疗法，你要对自我对话进行觉察。当你在拖延的时候，你脑海中的自我对话是什么？
“你看，我就是这么蠢，做不到”“我都做这个项目这么久了，还是没有办法有进展，我没有能力”等等，你要对这样的自我对话有觉察，而且不要让这样的自我对话控制你。
你要对这些对话进行理性分析，这些对话是真的吗？正反面证据在哪里？针对现状我做什么是最好的？我曾经对于此事有怎样的成功经验？等等。
3.提升你的组织规划能力，学会对大任务进行分解，分成一个一个小任务再进行处理。与此同时进行合理的时间分配，把所有任务分配到日常工作中，做到的时候给予自己奖赏。
4.无论如何，都先学习接纳自己的拖延，不要先责备，而是先接纳。再逐渐设立小目标，从达到小目标开始，树立自我效能感，做到小成功引发大成功，才能逐渐改善拖延的状态。
文：鸿娇姐姐
心理学研究生一枚，专注心理学9年，关注心理健康、依恋关系、情商提升，偶尔励志、偶尔鸡血，有时专业分享。期待与您同行。
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