在去年末，很多人都做了年度规划，现在一月还有几天，有多少人还在坚持执行呢？
有一部分朋友，正在一步一步的做；但是大部分的人，早已把规划，扔到了角落不再过问。
个人规划能否顺利执行，和个人的意志力有关系；但更关键的还是制定的规划，是否可以一步一步去施行？
一份切实可行的年度规划，可以为个人未来一年的行动提供目标与方向！
而一份脱离实际，看着完美却不可能完成的规划，可能会摧毁追求美好自我的信心。
如何去做一份更具可行性，一定能够完成的年度规划呢？
本文将带你了解：如何不走出舒适区，就养成微习惯；以及如何运微习惯策略，制定完全可行的年度规划。
1、脱离舒适区的规划都是瞎扯淡
我有一个朋友小朱，在2018年底的时候，制定了2019年的年度规划。
规划内容有：每天跑步5公里、每周读一本书、每日写作2000字、每天冥想一小时……
规划涵盖生活的方方面面，如果能长期坚持执行，绝对可以完成生活的逆袭，进入开挂的人生。
前两天，我遇到他，闲聊时，问起他的年度规划，执行的怎么样了？有没有什么经验分享？
他便开启了倒苦水模式：我认为我的意志力很强，完成那些挑战，没有一点问题。
执行的时候，才发现，太难了。5公里的跑步运动，只坚持了3天就放弃了。
我现在感觉，这是一个不可能完成的规划，我已经把它放弃了，以后就顺其自然吧。
我听后，想了很久，是小朱的意志力确实不行？还是他制定的规划有问题？
直到后来我读了《微习惯》，才恍然大悟，小朱的规划，距离他的舒适区距离太远，失败是必然的。
一个很少运动的人，平均一天的运动量不到5公里，现在直接去挑战跑步5公里，活动量骤然增大，心肺系统短时间内，无法接受这样的刺激，身体就会产生逆转反应，抗拒这种改变！
俗话说：方法不对，努力白费！
制定在舒适区以外的规划，失败的概率高达99%，小朱在制定规划的时候，就已经注定了会失败。
每个人都有自己的舒适区！
在舒适区中会让人感觉舒服、放松、稳定、能够掌控、很有安全感。
一旦走出舒适区，人们就会感到别扭、不舒服，或者不习惯。
人们在舒适区外，就会倾向于逃离。如果有选择的话，会立即回到舒适区。
建立在舒适区之外的规划，都是瞎扯淡！对大部分人来说，会是无法完成的挑战。
2、规划与舒适区的距离决定了意志力的消耗
不知道大家是否有过这样的体会：目标越大，行动起来越困难，放弃的越快！
每个人在自己的舒适区内，有固定的行为、思维与语言习惯。当新行动和固有的习惯差距很大时，会造成一系列的不适应。
平时不怎么锻炼，突然去跑5000米。
平时不怎么读书，突然阅读50页书。
平时不怎么写作，突然去写2000字的文章。
这些行动远离了舒适区，可能依靠热爱与动力坚持两三天，但是很难坚持超过一个月，更不可能养成习惯了。
人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系——已有习惯！
有些人认为：一个习惯的养成需要21天，现实情况却不是这样的。
权威的调查结果显示：一个习惯的养成需要66天到284天。和人的自控力、意志力、习惯的难易程度等有关。
习惯的养成，是需要一定时间跨度的，越是高难度的习惯，需要的时间也就越久。
人的大脑趋于保持平稳，抗拒改变！
行动突然变化，而且幅度比较大，就会与以往的习惯形成冲突，造成不平稳的潜意识，大脑就会抗拒这种改变。
建立规划的时候，距离舒适区越远，说服自己行动所消耗的意志力越多。
待意志力耗尽，行动缺少了动力，行动就会中止，甚至整个规划就会被放弃。
3、微习惯会拓宽舒适区
NoelTichy提出的著名的舒适区三圈理论：舒适区，学习区，和恐惧区。
在习惯培养这方面来说，我感觉划分为舒适区、不适区和恐惧区更合适。
当行动超出舒适区，位于不适区的时候，大脑会有稍微的抗拒反应，但是并不强烈。
而行动处于恐惧区的时候，身体受刺激的部位，会给大脑发送非常不适的信号，大脑就会有剧烈的抗拒反应。
就像很少运动的人，对跑步500米与5000米的潜意识反应是截然不同的。
跑步500米是非常轻松的一件事，完成这件事所获得的成就感、满足感，价值远大于去做这件事所付出的成本，大脑的反应对跑步500米这件事，会持积极的态度。
当目标设定在5000米的时候，大脑会自行计算行动需要付出的意志力、精力与体力，与得到的回报是否成正比。
而过程的艰难，往往会让人们感觉付出与回报不成正比。人们总是倾向于夸大自己的付出。
大脑就会很难获得满足感与成就感，得不到正向的反馈，就会抗拒改变。
那么微习惯是如何完美解决这个问题的呢？
舒适区与不适区虽然有边界，但并没有那么明显。不适区与恐惧区也是一样的。
比如舒适区的运动量在500米以内，我们把目标设定在600米，虽然会有稍许的不适，但大脑对这小小的改变不会太敏感。
而且完成目标所获得的成就感，价值远大于行动需付出的成本，大脑更倾向于选择性价比高的去执行。
趋利避害是人类的本能之一。
当我们习惯了600米的运动量之后，此时我们的舒适区边界，已经由原来的500米，扩展到现在的600米。
这时候，就会形成新的舒适区，新舒适区会比旧舒适区的范围更大。
我们一步步把行动与目标提升到1000米、3000米、5000米的时候，舒适区也在不断的增大。
这就是一种用时间换空间的经典应用！
某一天，我们可以轻松做到每天5000米的运动量，我们的舒适区边界早已扩展到5000米之外。
舒适区的边界，是可以通过微习惯策略，不断向外扩展的。
同时，运用微习惯策略，会不断的打破旧舒适区，形成新舒适区。
而且在这个过程中，没有需要消耗大量意志力，去说服自己行动的地方。
整个过程是如此的自然，几乎毫不费力。。
4、运用微习惯建立2019规划
每个人都有自己的舒适区，但是每个人的舒适区边界是不同的，在制定规划之前，我们要先找到自己的边界。
读书：每天可以轻而易举的读完多少页？
写作：每天可以不费心思的写完多少字？
运动：每天可以很放松的做多少俯卧撑？跑多少米？
每个人的生活不同，接受的训练不同，在制定相应的目标与规划时，也不同。
有运动基础的人，舒适区在1500米，而没有基础的人，舒适区在300米。
有写作基础的人，舒适区在写1500字，而没基础的人，舒适区可能在100字。
如何找到自己的舒适区呢？
例如跑步，统计自己跑多少步，可以脸不红、心不喘，非常轻松的完成，这个就是你跑步的舒适区边界。
例如写作，随心所欲的去写，直到不想写的时候，检查字数，这就是你写作的舒适区边界。
每个人的舒适区边界可能不同，但是有一个原则是相同的：可以轻而易举的完成！
不要把目标订的过高，让大脑感觉特别困难。尤其是开始的时候，一定要在从开始行动到完成目标这个过程中，持续的让自己感到轻松愉悦。
微习惯还有另一个好处：可以同时开展好几个微习惯，几个微习惯之间并不会有影响！
每一个小习惯，都从最简单的开始，并不需要精力与时间的耗费。这就给我们同时开始几个微习惯，创造了非常好的条件。
每天阅读10分钟，运动10分钟，写作10分钟、唱歌10分钟、练英语10分钟……
每天只需要花费一个小时的时间，就可以同时养成六个习惯，是不是效率很高？
而且，它们可以在零碎的时间就可以完成，等车时、坐车时、中午休息时……
朋友们，举起来你们的手告诉我，用微习惯来进行习惯的培养是不是非常简单？
文/浅海
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