培养好习惯是很难,但也有好方法

你一直希望培养一些好习惯,比如::

  • 早睡早起
  • 每周读一本书
  • 每天走一万步
  • 凡事先做计划
  • 早计划晚回顾
  • 不抱怨
  • 不说“不可能”

你知道,有了这些习惯,你就更可能拥有精彩充实的人生,可是尝试之后,你发现好习惯很难养成。即便你的目标仅仅是坚持 100 天,也常常因为一些意外半途而废。

于是,你开始思考:有没有什么方法和经验,来帮助自己更好的培养习惯?

其实,只要你能做到以下 5 点,习惯培养就会容易很多:

  1. 找到内在驱动力
  2. 降低改变的难度
  3. 让改变可视化
  4. 奖励
  5. 允许例外

1) 找到内在驱动力

有很多场景,会让你萌发改变的冲动。比如你去游泳,发现小伙伴有六块腹肌,而你肚子上是三圈轮胎,这时你可能就会说,我一定要健身,回去就办卡,每天都去健身房。

但结果往往是,你在游泳时痛下决心,离开游泳馆,回答家里,就觉得这事儿其实没那么重要,可以缓缓再说,然后再过了一天、两天,这事儿就更淡了,最终就不了了之了。

之所以会这样,是因为,“养成健身习惯”这个想法,是被外在环境刺激而产生的,不是你发自内心的渴望,你想改变的动力是外在刺激,那外在刺激消失后,你就失去了动力,就不会把改变落实下去。

同样的,很多中学生每天坚持学习坚持练习,堪称学霸,可一到大学,就丢掉了每天学习的习惯,浑浑噩噩过日子,成绩一落千丈,也是因为中学时天天学习并不是他自己的渴望,而是被父母逼的,所以到了大学,没了父母逼迫这个外在动力,他又没找到内在动力的话,就自然而然放弃学习了。

要想让一个习惯真正在你身上落实,这个习惯,必须是由你发自内心的渴望驱动的,只有你从自身出发,由衷地想要,你才可能养成这个习惯。

比如“早计划晚回顾”习惯,它可以让你日有寸进,积跬步至千里,你觉得挺好,应该有这个习惯。可是你并没有把它和你的某种由衷的渴望、欲望联系起来,那你关了这篇文章,就把这个习惯也放下了。

但是如果你真的想要在一年内变得积极主动、工作高效,成为一个值得信赖的专业人士,你就会琢磨:

  • 这个习惯是否适合我?
  • 早计划晚回顾,每天都有目标的去生活工作会让我变成什么样子?
  • 我该怎么开始?
  • 我该怎么持续,万一一周有一天我不想这么自律怎么办?

当你这样琢磨后,这个习惯,就会和你产生联系,就会因为你想要变成专业人士而真的成为你的习惯,帮助你去实现自己的目标。

这就是你为养成这个习惯找到了内在驱动力。

2) 降低改变的难度

很多时候我们养不成一个习惯,源自于开始时给自己设置的难度太高。

比如你觉得晨型人都好有成就,都很出色,你就决定养成“每天 5 点起床,读一个小时书,跑一个小时步”的好习惯。可结果肯定会让你感到沮丧:太难了,根本不可能坚持下来,我不行,做不到。

但实际上你分析一下就会发现,你所谓的早起,是三个习惯:早起、读书、跑步。你一下子想养成三个习惯,这就太难了,压力很大,往往放弃。

一次多个习惯

习惯最好是一个一个来培养,养成一个之后,再开始另一个。

比如,你可以先养成早起的习惯:每天 5 点起床。起床后干什么先不约定,读书也好,做早餐也好,看美剧也好,都成,先让自己起得来。

当你连续 21 天(有种说法是 21 天养成一个习惯)都可以 5 点起床后,可以再来考虑起来之后是读一小时书,还是跑一小时步。

这个时候,因为早起已经不是问题了,没压力了,你面对的就只是坚持读书的压力。只面对一种压力,会比同时面对 3 种压力要容易得多。

一次一个习惯

有人觉得 5 点起床还是太难,那 Ok ,这个改变还可以降低难度。比如你现在早上 7 点 30 分起床,那你可以先比你现在的起床时间提前 20 分钟,坚持一星期,再提前 20 分钟,每次提早都坚持一星期,直到起床时间变成 5 点。

其他的习惯,也是类似。以“早计划晚回顾”这个习惯为例,如果你一开始做不到每天早计划晚回顾,可以按周来做,每周一规划这周的事情,每周五回顾总结。这样难度就会降低很多。

等你习惯了每周计划、回顾后,再来调整频度,比如每两天、每一天。

3) 让改变可视化

即便你找到了内在动力,想长期坚持做一件事,还是有很大的困难。你会觉得枯燥,你会怀疑自己所做的事情是不是真的对你将来的目标有帮助,甚至会因为长时间看不到结果而放弃。

要走出这种状况,提高成功率,一个切实可行的方法就是:让改变可见。

比如你一个女生为了拥有好身材,决定养成“过午不食”的习惯,那你家里一定要放一个电子秤,每天称一称,这样才能看到体重减轻的效果;你还可以买几条 25 (1尺9寸)的牛仔裤穿,腰部的松紧程度可以马上让你感觉到身材的变化,引发你过午不食的动力。

减肥

再比如说“早计划晚回顾”这个习惯,你想让改变可见,就可以:

  1. 采用一个纸质笔记本来记录每天的计划和回顾的结果(纸质记录更容易让人有成就感、比电子的更容易看得见变化)
  2. 专门用一个纸质笔记本记录自己每天完成的事情(这就是《小狗钱钱》中所说的成功日记)
  3. 把两个笔记本放在工作台上可见的地方

这样你每天上班都可以看到这两个笔记本,每次翻开笔记本都可以看到你的记录,当你看到自己已经做了这么多天、当你看到你每天都有完成的事情,你就会觉得:哦,原来我已经做了这么多,原来我已经做成了不少事情。

这样的感觉,会激励你继续前进。因为我们都渴望正向的激励、愉悦的感觉,你本能地会追逐这种感觉,况且,这种感觉还通向你的未来目标!

4) 奖励

如果你打过游戏,一定对练级、过关、打 BOSS 有深刻印象。每当你打死一个小怪物、升一个级别,都会有金币、装备、头衔等方面的奖励,让你看到,哇哦,我拿到了 XXX ,我到 68 级了!

这就是奖励带来的愉悦、兴奋和刺激!你会渴望再受到这样的刺激,然后你会继续玩下去,玩下去……直到防沉迷系统提示你。

养成习惯时,我们可以借鉴游戏中的奖励机制。

当你完成一个事情、当你坚持了一星期,就可以给自己一个奖励,比如一个笑脸贴(攒够 10 个可以换奖品),比如玩一局狼人杀,比如看一集楚乔传,比如给自己买支古风书签,比如给自己买个机械键盘。

这样你的坚持就会更好玩儿,更有趣,更值得期待。

5) 允许例外

我建了一个早起打卡群,小伙伴们每天都在群里打卡,迟到或漏打一次要发 50 元的红包。不发退群。

每位朋友加入时,我都告诉他规则,在他看了规则,同意之后,我才拉他入群。

可还是有不少朋友,迟到后,选择退群,放弃坚持。

大部分这样退群的朋友,其实是对这个早起的习惯无所谓,并不真正想要。
也有一部分朋友,是不允许自己例外,觉得自己迟到一次,美好形象就毁了,就没脸见人了,干脆放弃好了。

对于后者,我想说的是,你在养成一个习惯的过程中,一定要允许自己有例外。

比如早起习惯,偶尔睡过头也没什么关系啊,明天接着早起就是了。只要你在一个较长的时间周期内,大部分时间都坚持早起了,就 Ok 了。一个月有一两次没起来,没什么关系啊。(当然你要在我的早起打卡群,得发两次红包娱乐一下。)

再比如我们的“早计划晚回顾”习惯,你周六周天就想娱乐,不想那么有计划性,没关系啊,尽情放松就行了。

我们养成一个习惯,目的并不是追求这个习惯本身 100% 的准确,目的是利用习惯的力量,让我们的工作像自动化脚本一样高效执行。
偶尔一两次例外没什么关系,修复一下,继续执行,只要这些低频的例外不影响整体的效果,就不用纠结。

“摔跤吧,爸爸”与习惯养成

其实,习惯养成没那么难,想想看,你已经有很多好习惯了:

  • 刷牙
  • 洗脸
  • 洗澡
  • 洗脚
  • ……

所以,你是可以养成新的好习惯的!只要找到内在驱动力,循序渐进去实践,让自己看到变化,在有变化时给自己一些小奖励,慢慢的,你就会把某件事情、某种行为,变成你的一部分,陪着你一起走向未来。

最后,推荐一部电影——《摔跤吧,爸爸》:

在这部励志电影中,辛格培养吉塔和巴比塔成为摔跤手的过程,就是习惯养成的过程。我们提到的降低难度、结果可视化、激励、驱动力,在里面都可以找到,大家看的时候可以仔细分析。


欢迎在文后留言,说说你养成好习惯的过程中发生的故事。

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