大家好！我是炫腹团团长慧儿！
感谢班长、班主任给我开马甲线专题的机会。我定会知无不言言无不尽地分享给大家。就像叶老师所说的“用生命影响生命”，在我身上的马甲线，也同样可以出现在每个人的身上，不管你是高矮胖瘦、男女老少，只要您与天使班共同践行100天，你就能拥有！心动了吗？偷偷告诉你哦，如果你的体脂率低于20%，只要30天就可以拥有马甲线了。怎么可以做到呢？
上期我提到，马甲线是一个减脂增肌的过程，现在我用简单的公式给大家介绍：
漂亮的马甲线=易效能的作息习惯+易效能3333+科学饮食方法+炫腹团指定运动
一.易效能的作息习惯：晚十早五
早睡早起才能提高人的新陈代谢，新陈代谢高了，燃脂效率才高。举个例子，一个新陈代谢高的人，一天躺着、睡着，什么都不干，一天都能消耗1700多卡路里；而一个新陈代谢低的人，一天才消耗1200多卡路里，哪怕他每天勤勤恳恳地运动一小时、慢跑10公里，才消耗500卡路里，效果还不如一个什么都不干，但是新陈代谢高的人。这就是我们俗称的易瘦体质。
所以想要事半功倍，最简单的一个事情，就是坚持早睡早起。
二.炫腹团指定运动
早上起来了，干什么呢？运动！炫腹团指定的运动。
大家都说健身先健脑，只有聪明有效的运动，才能收到立竿见影的效果。叶老师的时间管理讲究的是高效；慧儿的炫腹团也得高效。
炫腹团磕磕碰碰、不停摸索，走到今天，发现并不是运动时间越长越好。
长话短说，以下都是干货，有兴趣的朋友，请用纸和笔记下来.
7分钟热身+8分钟腹肌训练+20分钟循环燃脂运动+10分钟拉伸=45分钟炫腹团指定运动
7分钟热身：手机下载SEVEN app或者原地小跑5分钟。热身除了防止肌肉拉伤，还可以让心率尽快接近燃脂心率。
8分钟腹肌训练：在任何视频网站上搜索“8分钟腹肌训练”即可，它分1.2.3级，每30天进阶一级。
20分钟循环燃脂训练：4天一个循环，每天20分钟。
第一天上身燃脂训练：10个俯卧撑+10个开合跳，为1组动作，循环做20分钟。
第二天变速跑：30秒快速跑+30秒慢速跑。
第三天下身燃脂训练：休息 恢复体能，让肌肉重建。
三.科学的3333+饮食和炫腹团饮食注意守则
再多的运动，不控制饮食，一切都是白搭。
能量谷：主食粥粉面饭，一个拳头分量；
肉类蛋白：鸡鸭鹅猪牛羊海鲜，一个巴掌分量；
非肉类蛋白：乳制品、蛋、都累，一个拳头分量；
缤纷蔬果：一个拳头还可以更多的分量。
真正健康的饮食，是不需要节食，合理规划饮食结构和分量，就可以轻松享瘦，当然还有一些注意事项：
1.禁止节食
2.严格控制碳水化合物的摄取
3.尽量购买低升糖指数食物
4.禁止吃糖、油炸、腌制、辛辣食物
5.多喝水，每天2L柠檬水
6.过17点不吃，晚餐提前到17点前吃
7.吃饭顺序：先喝水、再喝汤；吃蔬菜；最后吃肉和米饭
四.一天的运动饮食时间表
5:00 起床洗漱，喝蛋白质粉、黑咖啡
5:30 完成炫腹团指定运动
6:16 阅读
7:00 洗澡
7:30 早餐：牛奶麦片+水煮蛋+坚果
8:00 上班赚钱钱
10:30 加餐：水果、坚果
12:00 午餐：正常饮食，要吃肉
13:00 午休，对燃脂有帮助
15:00 加餐：水果、坚果
17:00 完成晚餐：少吃碳水化合物，水果鸡蛋
22:00 睡觉
