今天是28天训练的第21天，今天的主题是：正念日。
我们28天的训练已经进行到第三周了，已经习惯把一周结束的这一天作为正念日，当一周的忙碌之后，提醒自己今天是我的正念日。
冥想大师罗森伯格对正念生活有一个指导，他认为全天候练习正念可以分做五个步骤来进行。
全天练习正念的五部曲
1.如果可能的话，一次只做一件事。
2.对你做的事情全神贯注。 3.当思维从你手边的事情离开去时，把它拉回到现实中来。
4.几十亿次的重复第三个步骤。
5.研究让你分心的事物。
现在让我们一起来训练，让很多学员认为比较有效的正念日的体验方式，也许你还在被窝里沉睡，当你醒来或者任何一个时间，听到今天的导读内容的时候，可以照着一起来做一做。
当你每天早上醒来的时候，请在起床之前将你的注意力放在呼吸上，至少完成五次以上完整的呼吸，让呼吸自然的顺畅的进行，直到感受到内心的平静，注意身体的姿势，当你的躺姿变成坐姿，然后站起来行走的过程中去觉察你的身体和头脑中的感受，注意每一次你从一个姿势变换成另一个姿势的感觉。
在生活中的任何一个时刻，当你听到电话的铃声、鸟儿的鸣叫、汽车的鸣笛声、身边家人或者伙伴的笑声、说话声、风声、以及关门的声音，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中，真正的去倾听存在并对外界的声音保持觉知。
在一天中做几次将注意放在呼吸上的练习，每次至少要做五次完整的呼吸。
当你在吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸，用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物然后再吞咽下食物。
在行走或者站立的时候注意自己的身体，用几分钟观察自己身体的姿势，注意双脚和大地接触的感觉，感受行走时脸部、手臂和腿部的移动，以及手臂和腿部在移动中与空气接触的感觉。
你有没有迫不及待的想要进入下一刻？
其实在你最匆忙的时刻，请和这种匆忙和平相处，确认你是否做了多余的事？比如对自己说所有的事情都出了问题？将觉察导入觉察和倾听和交谈之中，在一天的任何时刻，当你和对方有交谈的时候去觉察，你能否在不需要你表示同意或者不同意，喜欢或不喜欢的情况下倾听？或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话？能否注意到自己的头脑和心里的感受？能否注意到自己的声音传递出什么讯息？沉默是否会是一种更好的表达？
当你在排队时
利用这个时间去注意站立和呼吸，感受一个脚与地板的接触以及身体的感觉？把注意力放在腹部的起伏上，去觉察内在的情绪，还有等待中的烦恼吗？觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻，看看能否将呼吸导入？然后在呼气的时候，把所有多余的紧张释放，觉察任何藏在你体内的紧张感，你的脖子、肩膀、胃部、下颚或者后臂下部有没有紧张的感觉？理解厌恶性反应的模式。
每天生活中的正念行为
如果可以的话，每天做一些伸展或者正念运动。把注意力放在每天日常的活动下，比如刷牙、梳头、洗手以及穿鞋，把正念导入每一个活动中，在晚上睡觉之前用几分钟把注意力放在呼吸上，至少这五个完整呼吸，体会到内心渐渐进入一种平静，然后进入一个美妙的梦乡，小伙伴们可以在今天的任何一个时刻去选择以上的练习进行正念的体验。
今天借用一行禅师《正念奇迹》这本书中的一段话来结束今天的练习：
行走时，修行者应当觉知到他正在行走，坐下是修行者，应当觉知到他正在坐下，躺下时，修行者应当觉知到他正在躺下，无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知，如此修习，修行者才能观照内心，植入正念安住其中。然而仅仅对身体姿势保持正念是不够的，我们应当觉知每一次呼吸，每个动作，每个印象与感受，觉知与我们相关的一切。
这一天的过程中，也许我们失去了对当下事务的觉知，还记得，就像刚才分享到练习正面的五步曲中的第四步，那就几十亿次的重复第三个步骤，也就是当思维从你手边的事情游离开始，把它拉回到现实中来。正念觉知训练就是一个反复的持续的练习，是一个需要花上几十亿次的重复训练的一个过程，所以小伙伴们记得觉知呼吸，保持身心的放松，我们一起加油！
那我们今天的导读分享就进行到这里，其实在你听完这个导读，也试着保持五个以上自然的呼吸，慢慢的把今天分享的内容，带入到你的内心，才开始下一个事情的进行，因为这一刻就是一种正念体验。再次的，祝小伙伴们周末愉快，让我们带着正念让每一个时刻都过得更有意义。
