原创 2016-08-01 拆书帮 拆书帮
阿波罗
南昌香樟林分舵
三级拆书家
每个人都会面临压力，压力的来源也各不同。如果长期陷入消极情绪，也会带来压力。
如何摆脱消极情绪带来的压力？三级拆书家阿波罗教你四个方法。
今天的拆书的开始之前，请大家先做一个测试题，从1分打到5分，分数越高，说明越匹配，最后将分数相加。
测试题
1、只要拼命努力，我一定能解决问题；
2、即使有人反对，我也一定能找到方法得到获得我想要的东西；
3、不会搞不清目标，达成目标对我来说不是什么困难的事情；
4、即使遭遇意外变故，我也有自信能高效地处理；
5、我就是智多星，即使有意想不到的状况，我也有办法应对；
6、我相信自己对状况的处理能力，所以面对困难时我不会慌乱无主
7、出现问题时，总能找到三个以上的解决办法
8、无论出现什么问题，我都能够有效应对。
这个测试是测定大家自我效能感的问题，总分越高的自我效能感就越高。(自我效能感就是人们对于自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度，反映了一种强烈的信念，为了达到某项目标必须付出行动，即便有困难，只要努力就能做到)
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当面对重大失败时，我们往往会慌张不安，思维停止转运，丧失了冷静思考问题的能力。满脑子都是“这次失败都是我的责任”“给别人造成麻烦很愧疚”等自责念头，而这个时候恐惧、不安、忧虑、罪恶感、羞耻心等消极情绪就会乘虚而入。
消极情绪会影响我们的行动。比如恐惧情绪会引发逃避行为，不安情绪会让我们为了避免更多的失败而不敢去挑战，忧虑会让我们蜷缩在家不外出，罪恶感推动我们向受影响的人谢罪，而羞耻心则是特别值得中国人注意的消极情绪。从某种意义上说，羞耻心是中国人的美德。不过一旦超过界限，羞耻心就生根发芽工，变得顽固起来，以至于让人避免人际交往，并且自觉低人一等，变得唯唯诺诺。
失败是无可厚非的。失败的真正问题在于失败之后我们会陷入消极情绪而无法自拨。一旦失败体验过多，就会对无力感和疲倦感习以为常，我们称之为“习得性无力感”。
拆书家讲解引导
我想请来看一个最新的热点新闻：据台湾联合新闻网7月19日报道，辽宁陆客团赴台旅游发生游览车火烧车意外，造成23名陆客、1名大陆导游，1名台湾司机、和1名台湾导游，车上26人死亡。从辽宁海外旅行社的网站来看，来台8天7夜的环岛行程都没有超过3000元人民币，等于只要约15000元新台币就能来台环岛，属于低价团。
大家看过这个新闻后，有什么样的感受？有没有人感觉到非常难过，萌发不想去台湾旅游的念头？甚至会对台湾的旅游业产生严重的质疑……此时，我们在为我们的遇难同胞表示哀悼的时候，是不是内心产生了一种莫名的悲伤、不安、忧虑甚至恐惧的情绪，这种情绪如果长时间占据我们心灵，就会导致“习得性无力感”。在这种无力感的支配下，往往会使人的情绪陷入悲观的不良循环中，职场中的各种问题都源自这种无力感。
学习者拆为己用
大家回想一下，有没有出现过或正在经历以下情况：工作进展不顺利，就认为自己在其他领域也会失败；和某人的关系出现裂缝，就会觉得自己和其他朋友同事相处不好；工作失误受到上司批评，就会觉得周围都在对自己指指点点；高考没有考好，就认为自己真没用，今后就不会有出息了等等类似的无力感的情绪。大家可以在小组内讨论，稍后来和大家分享。
学习者1：
从小我就特别讨厌梅雨季节，墙壁上、柜子里到处是湿漉漉，衣服穿在身上也是粘粘的，闻着就一股酸味，会让我情绪特别不好，上班提不起精神，做事也是无精打采，感觉特别无力。每到这个时候，我的生活工作都会因为这个而大受影响，和朋友同事的关系也处得不那么好了，客户那边的反应说我做事心不在焉，业绩下滑比较严重。
学习者2：
我参加工作之前都比较顺利。刚工作那一会，我不太适应朝九晚五的节奏，岗位工作和在大学读的专业相差很，工作中经常出错，也经常被批评，一时间都不知道上班应该做什么，安排的工作也没有头绪，不知道从哪里入手，每天上班就处于紧张和焦虑之中。那段时间，我每晚睡觉前脑袋里都装满了工作上的烦心事，睡着后梦见自己一败涂地，早上昏昏沉沉睁不开眼，只好强打精神坚持出勤，非常的痛苦。
学习者3：
我大学二年级时经历了失恋，那时感觉天都要塌下来了，手机关机，课也不去上了，把自己关在房间里好几天，对所有的一切都没有兴趣，整日以泪洗面，好象到了世界末日一般。之后的好长一段时间，这个事对我的影响仍然很大，让我觉得自己是一个非常失败的人，情绪非常差，学习成绩一落千丈，生活上也是乱七八糟。
刚才我们一起了解了长期陷入消极情绪而会触发”习得性无力感”，对它的表现和危害有了初步的认识，那么问题来了，我们有什么办法能够克服这种消极情绪及其带来的“习得性无力感”吗？下面我们来看第二个片段。
阅读原文片段
在工作上磨炼自我效能感 ，可以让我们在困难工作来临的时候也能自信面对。拥有了自我效能感就像拥有了一台发电机。即使再困难，花费的时间再怎么漫长，自己都能坚持不懈地朝着目标前进 .那些必需的精力能从自己的内心涌现出来。目前有经过实证研究的四种培养自我效能事情的方法。
【培养自我效能感的四个方法】
有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”
观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”
接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”
体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围”
拆书家讲解引导
为了便于大家记忆和理解，我将上面四个方法简称为“体验”、“范本”、“鼓励”和“氛围”，并举例来说明：
1.”体验“。让新员工去完成简单的工作，让他们多体验几次成功，并在每周的工作汇报会上，向员工咨询上周进展顺利的工作。就算是非常简单的工作也可以，要尽可能让所有人共享工作上的成就感。这个管理习惯可以促进员工迅速成长。我自己的体验：学习五笔打字。每天练习一小时，七天学会，很有成就感。
2.“范本”。也被称为“榜样”。在学校，老师是学生的榜样；在家里，家长是孩子的榜样；在公司，上司和前辈是榜样。青少年崇拜体育明星。
当与自己水平相当的人顺利克服了困难并达成了目标时，我们就会感到自己也可以达到目标。“如果他可以，我也没问题”这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。这就是代理体验的效果。
3.“鼓励”.当有人对你说“你一定可以做到”时，你会感到有人在支持自己，也能鼓起干劲继续努力。很多时候，小小一句话就是自信心的源泉，能促进自我效能感的提升。鼓励又分他人鼓励和自我鼓励。他人鼓励的表彰信、嘉奖令、奖状、感恩卡都是很好的方式。
4.“氛围”。体验兴奋感的氛围听上去有点高深，其实就是“转变心情，积极面对”。这个方法的原理是，当人没有自信心时，就会出现不安和恐惧，紧张和焦躁随之而来，而且会陷入恶性循环中，一旦出现这种消极情绪，要积极改变心态，让自己兴奋起来以克服恐惧。具体的方法有一是庆祝。完成某个任务或达到某个目标时，组织庆功会、旅行、赠送礼物；或者是开音乐PART、给自己一个奖励（买一个自己喜欢的衣服、手表、电子产品等）。让自己兴奋起来，使自己积极地投入到工作当中去。
学习者拆为己用
听完了我的讲解，现在我们大家来想一想，如果我们正处在我们刚才分享的消极情绪中，如何来运用今天所学的“体验”“范本”“鼓励”和“氛围”四种方法，来提高自我效能感。请大家在小组内讨论，稍后请一组来演练。
学习者1：
我会用体验法，小伙们去户外踏春，感受春天的气息和活力；去学习春天防潮的一些生活小窍门，让其对生活的影响尽量降低。
学习者2：
我会向父母、上司和同事请教，让他们帮助我对如何适应工作作出一个安排；向其他做得好的优秀同事学习，树立做好本职工作的信心；对自己提出小目标，如月度工作如果没有出差错，奖励自己一次，买一条漂亮的围巾。
学习者3：
如果我现在遇见失恋的话，我会去找好朋友倾诉，然后外出旅游放松心情，再就是经常参加公司的集体活动和读书、户外等活动，让自己从这个情绪中走出来。
刚才我们大家一起演练了如何运用体验范本鼓励和氛围来提高自我效能感 ，请大家把自己在工作生活中应用的案例记下来，并发给我，谢谢。
学习者1：
我自己的体验：学习五笔打字。每天练习一小时，跟着软件学，边学边练，每天都有进步，七天学会，很有成就感。接下来学办公软件，WORD、表格、PPT等，趁热打铁，居然几年没学会的，一个月就搞定了，哈哈，真是爽，太有成就感啦。
学习者2：
去年冬天，儿子学溜冰，扶着他走了一个小时，然后就彻底撒手不管。小家伙学的很快很顺利，几天功夫，便可独自上路了。回想那阵，每次溜完我都会询问:感觉怎么样？告诉他今天比昨天进步在哪里，每次他都要去…其实我也弄不清是鼓励起了作用还是他自己内心特别兴奋，说明天还的积极体验起了作用，总之，学溜冰这件事，令他异常兴奋，自信心爆棚。
学习者3：
我儿子今年高三，他从小的学习成绩就一般，我们父母经常给他报各种补习班，却是收效甚微，他对自己的也是一直没有什么信心，暑假里的情绪一直不好，经常是一个关在房间里，也不出去和同学、亲戚玩，很少和我们交流。我一直也不知道怎么办，通过学习，我决定运用刚才所学的四个方法来引导，一是让他去完成一些小事情，树立我自己能行，我可以的信心；二是请老师介绍，让他与以前和他一样、后来有进步的同学交流，以榜样来鼓励他；三是平时多鼓励他，对他的每一点进步，都及时给予肯定。四是适时奖励，满足他的合理需求。
