各位伙伴，晚上好，我是蔡伟明，很高兴今天晚上有机会可以在这里和大家分享一下正念，它怎么在我们的工作生活中的一些运用，首先，做一个自我介绍。
我是一名心理咨询师，学习心理学已经有十多年了，之前我曾经在一所小学里面做了17年的小学的美术老师，所以今天我们分享的一个很重要的内容就是怎么用正念来画画。这是我的专业，后来我对心理方面的工作比较感兴趣，就从学校里面辞职了，在几年前就出来做这个全职的心理咨询师，同时也讲授一些心理学的课程，也会带一些心理成长小组，那么我学过很多的心理技术，包括大家看到的这个催眠，还有其他的，现代承包疗法呀，或者其他的一些疗法，我今天主要想跟大家分享的是正念这个部分。
当我们提起心理咨询或者心理疗法的时候，很多人都会有一个误解，认为这是对心理有问题或者有心理疾病的人才适合用的。那么我们平常人需不需要了解一下呢，其实我觉得心理学这个东西对所有人都是适用的。所以我今天更强调的是在讲正念如何应用在我们的生活、学习、工作之中，它并不仅仅是用来解决这个心理问题或者处理一些心理疾病，它也可以用在我们的生活之中的，我想强调这一点，那接下来我们先来做一个练习
在第一张A4纸上临摹出图示的椅子
不知从何下手
我: 我内心是抗拒，不知道从何下笔好？画一条竖线也是弯弯曲曲的，我想过很多次放弃，画了擦掉又画，有种想要把纸撕掉的冲动。我压抑着冲动，想着先画了再说吧~成品就这样惨不忍睹地出来了。
蔡老师: 你会发现这张椅子是有非常多的线条组成的。还有不同的结构，有靠背，有扶手，有凳脚，各种各样的部分，那从哪里开始呢，太多东西了，感觉上很乱，而且一下子要捕捉那么多线条，好像难度很大，很困难，我会觉得压力太大了。
这个和日常工作中的某些情景很想，一堆事情涌过来，不知道怎么办才好？
蔡老师说，首先我们可以先把事情进行排序，用时间线排序或者四象限排序。然后只聚焦一件事情，当下最重要的事情，把其他的干扰全部排除掉，如果这件事情做完了，把它拿走，再聚焦下一件事情，这样一件一件的处理就好了。
椅子为什么会变形了呢？
我看到自己画的椅子都是坏了~尴尬！
一边的扶手好像是歪向外边的，座位上的平面是倾斜向一个方向的，四个椅脚是乱七八糟的......
蔡老师说，眼中的椅子和头脑印象中的椅子发生了矛盾冲突。这个实际证明了，大部分人当他看到的事实跟头脑中的这种观念产生矛盾冲突的时候，很多人都会相信自己的头脑，不相信自己的眼睛。
这就解释了很多人际冲突是怎么产生的。经过自己头脑加工过的信息，而不是真正的客观的现实。我们人类有一个特点，就是非常容易把自己头脑里面加工过的一些想法，当成了客观的事实。而当别人描述的和自己不一致的时候，总是会认为别人是错的，自己的是对的，当双方都这样认为的时候呢，矛盾冲突就发生了。所以在正念里面，我们会通过一些训练帮助我们发现想法，它仅仅只是一个想法而已，并不等于事实，这样我们就不太容易被一些想法，一些观念所困。
从以前的推盖手机、翻盖手机到现在的智能手机，键盘消失了是一个跨时代的创新性发明。当所有的设计师都在想简化键盘的设计时，乔布斯已经在思考手机应该是怎么样的，跳出原有的观念限制。那当你被一个观念所限制住的时候，你可以静坐，觉察头脑里面的那些噪音，让它慢慢地远离你，这些限制观念就会慢慢地松开。
蔡老师说，如果大家要达到这个效果，需要一段比较长时间的静坐练习，才能够进入到那个没有概念，没有任何限制性想法的一个空的这个空间里面，所以一般来说，我们设计的这个正念课程都需要八周到12周的这个学习周期，不过我们今天暂时就不会体验到这个部分，我们会用另外一个方法来解决这个问题，这个方法叫做破坏编码技术。他可以把你对一样东西的僵化概念给打破，那我们就出来体验一下哈。
接下来我们进入到第三个影响我们画好这张椅子的阻碍在哪里，不知道大家在刚才的绘画过程中，头脑里面会不会出现这样的一些想法，我不会画，这椅子太难了，太复杂了，哇，我画的这张画好丑啊，算了算了，还是不要画了，我觉得自己好失败哦，会不会有这样的一些声音哈。
太难了，我做不到
关注你想要的！忽略你不想要的！
在正念里面呢，非常强调觉察，当脑袋里面开始浮现出这些声音，这些想法的时候，首先我们要知道他来了，那些声音就来了，如果你没有觉察到的话，你就会在不知不觉中被它控制，受它影响，而当你觉察到了之后，你是可以自己选择的，怎么选择呢，就是你可以把你的注意力放在这些声音上面，你可以把你的注意力移走，放在你正在做的工作上面，放在那些对生活有意义的事情上面。所以关键就是你怎么去选，你要不要把注意力移走的问题。
在实际的操作中，如果大家真的去练正念，你会发现。这个过程是反复的，比如说我发现那个声音。然后我把我的注意力拉回到我正在做的事情上面，可能过了几秒钟，又有新的声音或者想法出来，又把这个注意力拉走了，等我发现了之后，又再次把它拉回来，可能需要重复往返，非常多次。但我觉得这是很正常的一个过啊，这有点像我们健身举哑铃你就会发现，我们需要不断的在伸展收缩，伸展再收缩这个运动过程中，才能够把这个肌肉锻炼出来，其实锻炼注意力也是一样的。
所以，要学会在工作中保持你的专注，不被那些声音干扰，不被一些杂念带走你的注意力让你分神，不被它影响到你的情绪，最关键的就是做练习。
看到这张椅子之后，我们刚才讲过聚焦当下，怎么去聚焦当下呢，当你看到这张椅子的时候，你会看到非常多的线条，非常多的结构。但是记住。不管它的线条有多复杂，你每次画画的时候都只能够花一条线而已，你是不可能同时一笔把整张椅子画出来的，所以当大家去观察这张椅子的时候，实际上你不用看整张椅子，你只需要看一条线，就已经足够了。
看清楚它的长度和倾斜度之后，在你的白纸上面也画出一条斜线，同样的注意它的长度，跟它的角度，这样一条线一条线的找。找到之后记住它的形状，长度，角度，然后把它搬到你的白纸上面就可以了，整个过程只需要用到你的眼睛，跟手，基本上是不太需要用到你的头脑去思考。所以大家可以感受一下，这样做会有什么不一样的效果。
画好之后可以把前后的两张作品放在一起来对比一下会有什么不一样。
小结：什么是正念
正面的定义：不带评价地接受当下一切身心感受
正面的三大核心：放下评价、聚焦当下、接纳事实
当我们刚开始画第一张画的时候，大家有没有发现，实际上我们的头脑里面是有很多想法，很多评价。或者对已知的一些比较僵化的概念，一些比较刻板的印象，那如果我们带着这些刻板印象来画的话，你会发现你那张椅子其实是变形的，它不是你真正看到的那张椅子，它只不过是你脑袋里面的那张椅子。那这些刻板的印象，其实会影响到我们很多创意的发挥，它会限制了我们的一些想象，所以放下评价，它可以释放创意。
第二点，就是我们刚才讲的有很多自我指责，自我设限的一些信念，说我不行，太难了，我做不到，我没有天赋之类的，这个其实也会限制我们潜能的发挥，如果是一些自我攻击，自我指责的一些内在声音，很容易会导致到我们在这个画画的过程中会有各种各样的情绪。例如说挫败感了，哇，怎么换来换去还有那么多，还没有画，那个时候会有焦虑、担心。如果跟别人对比的话，会有羞耻感之类的一些情绪的产生，当我们在画画整个过程中，只用眼睛和手，不去动这一部分的话，你的情绪就可以很平稳。
聚焦当下，就是我们今天分享的第一部分的内容，就是当你看这张椅子，它有很多个部分很多个结构的时候，你会觉得，太多东西、太多信息迎面而来。你会不知道怎么去处理，会迷茫，然后会感到有很大的压力。生活中也是一样的，有很多的生活事件，如果你全部一下子看到那么多，会有很多很大的压力，而正念的教导，我们就是把注意力放在当下，是处理好当下的这个事情就好了，这样会提升到我们的效率。
我们的大脑非常容易的对接收到的信息进行一些主观的加工，然后把这些加工过的信息当成是客观的现实，这个时候非常容易导致很多问题的产生，包括各种的人际的冲突，不方便的一些矛盾，很大程度上是因为这一点所导致的，当我们在正念的状态去看待一个事物的时候，就像大家在第二次画这张画，观察这张椅子的时候，通常可以比较能够看到这个椅子，它真实的样子，看到生活中这些事件客观的描述，而不是带了主观的评判在里面，那这样就可以减少到很多人际的冲突。
因为当你描述的是一个客观的事件的时候，或者客观的事物的时候，其实没有人会跟你冲突的，例如说，我说这是一张椅子，那谁会跟我冲突了，对不对。如果有人说这不是椅子是一张桌子，那么我们可以说，这个精神病是吧，因为这是一个客观事实，这没有什么好争论的。如果带了主观的评价，那就不好说了，比如说我说这是一张很有设计感的椅子，那可能就有人不认同，就会说它有什么设计感，什么鬼，这个鬼样子还说有设计感，这个时候就会有争论出来了，对不对，所以我们在正念里面，相对来说会比较容易减少这些冲突。
那什么叫做接纳，所谓的接纳，就是允许事物按照它本来的面目而存在，你看到一条曲线，就老老实实地画一条曲线，你看到一个直角，你就画一个直角给它，这样就好了，就不要被一些我觉得你应该之类的想法所困扰。例如有一个妈妈她家的孩子，本来是比较文静，比较内向的。这本来就没有什么问题，但是这位妈妈就觉得，哎呀，小孩子嘛，就应该阳光开朗，多交朋友多出去玩，就经常要把他往外拉，然后搞得这个亲子关系非常的多冲突、非常紧张。这个时候，就需要多多练习这个接纳，看到这个孩子本来就是一个内向的孩子，允许它。用它的方式来存在就好了。
好，如果做到这三点的话，我相信对各位的生活或者工作都应该有所帮助，那我今天的分享，就到这里了，不知道各位伙伴听完这一节课之后，有没有什么收获，或者一些反馈建议的地方，那接下来就轮到你们来分享，今天晚上我先讲到这里。
【三点收获】
1.关注当下，一次只处理一个任务。排除干扰，提升效率
2.眼睛看到和脑海中的印象发生了矛盾冲突，想法不等于事实
3.打破已有的刻板印象。倒立的椅子
【心情/感想/体验】
1.每天的事情都很多，头很大！要学会把事情排序，轻重缓急，一次处理一个
2.画画的时候，发现自己的观念和评判的声音很多。静坐和破坏编码技术要像健身那样练习起来
3.听完了蔡老师的分享，知道自己的问题所在，这是改变的第一步。关注自己想要的就好。
