今天5公里终于跑进了27分，顺便就分享跑步的姿态与方法。
1、冠状面（侧面）观察
A、眼睛和头的方向。低头，可能存在颈椎曲度变直；仰头，可能存在颈椎曲度增大。颈椎正常曲度是30度，增大或变小都会增加地面传导的冲击力，增加关节与椎间盘损伤的风险，低头与仰头跑步都可能导致头晕。怎么调整呢？如果低头就升高坡度，调到5~10度；仰头跑，同时颈椎曲度增大，这种人需要跑下坡。如果在户外跑下坡，要半蹲跑，避免伸膝跑的损伤。
B、摆臂。中速跑和慢跑的时候，前后摆臂的比例是3比1，后面30度，前面10度，速度增加的话就2比1。这里重点是要看两侧摆臂的幅度是否一致。如果不一致，一般都是伴有颈椎损伤，摆臂的时候肩膀回旋，颈椎会相对做对策回旋，颈胸结合的地方就出现扭转，加上冲击力，容易损伤，出现颈后大包，下段颈椎疼痛，这些与一侧不摆臂有一定关系。这个评估不一定非要在跑步时进行，走路也可以观察到。如果不摆臂，首先考虑运动模式的问题，另外就是三角肌前束和胸大肌紧张。
还有大小臂的角度，我们一般规定是在90度，可以小于90度，但不能超过。小于90度，力臂减小，有利于中长跑的省力。大于90度，力臂增大，出现肩膀回旋，也会有颈椎损伤。
第三个看是否有握拳，完全握死的，斜方肌会紧张，完全不握甩手腕的，同侧肩和肘更容易受伤。
C、胸椎/躯干位置。正常的是躯干与地面垂直，大概0~10度，若躯干前倾角度过大，臀大肌、竖脊肌、背阔肌离心收缩力量就要加强，就容易出现腰酸、屁股酸。如果后倾，比如-5度，这个观察是否有骨盆前倾来确定，就容易出现腰椎疼痛，小关节受到挤压。依然可以通过调整坡度来处理，骨盆前倾就上坡，骨盆后倾就下坡。骨盆前倾还要练习腹肌，躯干前倾往往是后蹬的力量过大，要练习高抬腿，如果高抬腿的时候躯干后仰，就要做核心训练。
D、摆动期髋屈/髋伸。这里就要观察是三屈曲还是三伸展，要点就是对比抬腿和伸髋的角度、折叠的角度。如果后面力学，是伸膝跑的容易膝关节和胫骨受伤，屈膝跑的容易膝关节上方髌骨周围受伤、跟腱损伤。
E、胫骨位置。落地的时候，最好胫骨是垂直地面，超过5度是伸膝跑，屈膝也不好。
F、足触地模式。后脚跟、全脚掌、前脚掌落地，没有最好，需要根据不同情况选择。比如，跑下坡的时候，多数人都是后脚跟落地，跑上坡的时候是前脚掌落地，跑平路的时候，建议全脚掌落地，损伤机滤也比较低。平路的时候后脚跟落地往往存在伸膝跑。后脚跟落地足弓不能提供缓震，更多的是跗骨窦，跗骨窦在后脚跟行走的过程中提供80%以上的缓震。全脚掌落地就可以很好的发挥足弓缓震的功能，跑步速度比较快水平比较高踝关节功能比较好的，采用前脚掌落地也能发挥足弓功能。前脚掌落地面积比较小，也能跑得更快，但这种需要有经验的跑者（两年以上）采用。所以，我们一般建议初学者都采用全脚掌落地。
2、矢状面（前后面）观察
A、头颈。左侧屈，重心在左，不能单方向操场跑步。头左右晃动，水平移动，核心不稳定。
B、肩部。如果左肩低、左耳低，膝盖容易损伤；如果左肩低，右耳低，右侧膝盖还好，颈椎容易受伤、不稳定。
C、肩胛骨。如果骨盆前倾，躯干后移，两个肩胛骨就会向内夹紧，斜方肌容易紧张，怎么调整呢？抱球跑，一次一两分钟。
D、躯干位置。左右摆动幅度大，伤腰，是核心稳定不够，深层原因是脚踝。
E、骨盆稳定。有没有侧摆、高低，如果左低右高，是右侧臀中肌无力，腿出现了内收，左侧骨盆低，同侧腰椎间隙变大，容易出现腰椎间盘突出。
F、髋、膝、踝。我们的坐骨、膝关节、根骨要在一条垂直线上，这条线向外远离就是O，向内远离就是X。
G、足触地模式。看足跟的外、中、内，足跟外侧先落地是正常的缓震，中间落地也可以，内侧落地不行，是外翻。无稳定不运动，无平衡不运动，足外侧是负责我们的平衡与稳定的，如果外侧的稳定性不够，内侧的纵形足弓的蹬地能力根本无法发挥。
H、步宽。横向的距离，标准是一拳的距离，如果出现了交叉跑（两个角在一条直线上），骨盆不稳定，髋外展肌被拉长，核心松弛不稳定。还有一种是分腿跑，左右脚的冠状面距离大于了一拳，尿裤子的感觉，原因是平衡不好，你会看见，凡是喝多了酒就会撇腿走路，若发现在跑步机上出现分腿跑，要先做小脑的平衡测试。还有一种是轻重脚，同时会伴随头的左右晃动。
