背部
背部有哪些肌肉？
背阔肌，竖脊肌。
背阔肌的功能是向下，向后拉动肩膀。
竖脊肌，位于下背部，保护神经通道，帮助脊椎保持竖直。他们也是高强度训练后恢复最慢的肌肉。
一个好的身材，一个厚实发达的背部是必不可少的。强壮的背部肌肉可以让我们更好的提举，携带重物。而且一个男人的后背维度直观的影响了他看起来是膀，还是不膀。
三个方面决定了你背部的完美程度：
- 上背部的厚实度与发达程度。
- 背阔肌的弧线与宽度。
- 下背部和背阔肌下部的清晰度和发达程度。
上背部
斜方肌位于上背部的中心。所以我们需要发达的斜方肌来打造好看的上背部。而怎么训练斜方肌呢？耸肩，和一些划船动作。
背阔肌下部
向下延伸的背部线条会带来极佳的审美效果。
如何能够更偏向的训练到背阔肌下部呢？
我们需要在背部训练中采用一个相对窄的握距（窄握引体向上，坐姿窄握下拉，单臂拉力器划船，单臂哑铃划船）
组间多加入一些拉伸的动作，每次用一只手抓住什么东西（拉力器），然后用力牵拉，直到你能感觉到背阔肌几乎拉伸到了髋部。
中背部厚度
基本上厚实的背部都能通过划船动作来获得（杠铃划船，拉力器划船，T杠划船等）。但如果你想比较集中孤立的训练中背部，那就要注意了，在做划船动作时要选用能够让动作幅度达到最大的方式。（独立绳索的拉力器划船，宽握杠铃划船等等）
下背部
一个真正发达的下背部应该具有两组肌肉，在脊柱两侧凸显出来。（他们也是来之不易的，一般至少是连续几年的大重量硬拉，俯身划船和其他强力练习的结果。）
由于我们身体的脂肪容易在腰的附近堆积，这就使得一个清晰的下背部更加的难得。所以下背部的清晰度和紧实度完全证明了你所作出的努力。
背部练习的常见错误
我们之前有提到过背部最基本的两项功能：将肩膀向后拉动（划船），和将肩膀向下拉动（引体向上）。
而这些动作中比较常见的错误就是肱二头肌发力过多，背部肌肉发力不够。
另一个常见的错误就是在划船动作时前后摇晃身体，使得下背部出力过多而不是背阔肌。
尽量避免这两种常见的错误，让你的训练更有成效，而不是事倍功半。
下背部的特殊性
有不少健身的朋友由于训练不当出现了下背部疼痛的毛病。
下背部的功能与我们身体其他部分的肌肉不太一样，主要功能在于保持身体的平衡，保护我们脊椎的神经通道。而不是像肱二头肌一样，能够在一个完整的全幅度动作中持续地伸展和收缩。
因此当你做了一下下背部的全幅度训练时（直腿硬拉，俯卧挺身），让下背部全部力竭了的话，你就需要一周的时间来进行恢复，在其他的日子里只能进行非强力训练，来给你的下背部喘息，让它恢复。
如果你把下背部和其他肌肉一视同仁的话，他得到的休息不够，你又继续进行强力练习，抛开效果怎么样我们都不说，很容易受伤。一直这样下去，下背部疼痛就指日可待了。=-=
相关链接：
胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》
这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
