01 何为慈悲

慈悲是理解生而为人共通的苦难，有难同当；慈悲是帮助他人减少苦难的意愿；慈悲是对受苦受难之人的善意。

慈悲是不仅仅能感受到自己的苦，而且对他人的苦难感同身受，并且有意愿去减少他人的苦难。这种行为可能是捐出毕生积蓄去资助有困境的人，也可能小到在一瘸一拐走路的人面前放缓脚步，这些都是慈悲的表现。

02 为何慈悲

斯坦福大学有利他主义和慈悲的项目，用几周时间专门教大家如何对自己、对他人慈悲。他们的研究成果表明，即使是做一次慈悲练习，就能明显感知到影响，如果持久做，更会有持久的效力。下面是目前对于慈悲和正念进关练习效果的研究结果：

激活神经回路奖励机制，增加幸福感；
帮助分泌双倍的减缓衰老的荷尔蒙（DHEA），让基因端粒酶（Telomerase）降低分解的速度；
对迷走神经有积极影响，减缓心率，从而大大减少心脏病发病率；
减压：减少血液里的压力相关荷尔蒙，增强免疫力；增强韧性；
帮助更加专注，建立更加积极的心态；
增强父母抚育孩子的能力；
增加员工效能，让团队更容易合作。

03 面对自己，如何慈悲？

练习1：如何对待Ta？

在一个安静、安全的空间，当铃声响起的时候，慢慢闭上眼睛，留意一下，当听到下面的指导语的时候，会有什么样的想法、感受和画面、回忆涌现出来。有时候可能也没有明显的感受，那么就如其所是地去感受这种没有明显感受的存在。

接下来，安住在呼吸里，安住在你的身体里，去搜集一下此刻自己鲜活存在的证据。可能是敏锐的听觉，可能是此刻呼吸的节奏、身体微微的起伏，可能是腹部像气球一样鼓起、松软，可能是心脏的搏动，也可能是皮肤和衣服的触感，或者皮肤的温度。去搜集这些鲜活存在的证据。

有时候，我们可能会忘了，这个身体并不会永远的年轻，不会永远的健康，它每时每刻都在老化、都在变化。有时候，我们过于专注身体不完美的地方，忘记了每时每刻它都在运作，没有一秒钟停止过。

有时候，头脑里苛责的法官会不断命令身体做这个、做那个，达到这个目标、完成那个工作。但是忘了身体也会有它的有限性，忘了身体也会有疲惫的时刻，会有反抗的瞬间。

想象一下，自己非常要好的朋友，Ta可能经历了一些不太顺利的事情，感觉非常的糟糕。想象一下，这样一位朋友站在你的面前，向你倾诉着自己的伤痛、困境，清楚地看着Ta的表情、身体的姿势，Ta诉说的时候可能会用到的词语。

留意一下，对于这位非常要好的朋友，陷入困境的朋友，你会如何回应Ta？你会如何对Ta说话，会用到什么样的语调、什么样的姿势、眼神、词语。你会如何安慰Ta呢？会通过哪些方式把自己的善意和关怀送给Ta呢？会为Ta做些什么？

接下来，想象一下，如果站在你面前的，是自己，不太顺利，感觉很糟糕，对面的自己正在向自己诉说，这些不如意，这些痛苦，留意一下，在面对自己的时候，在听到自己诉说痛苦的时候，又会如何回应？用什么样的词语、语调，有着什么样的表情、身体的姿势？

留意一下，在面对要好的朋友和面对自己的时候，你的回应方式有区别吗？每个人在生命中都有这样的时刻，要面对自己的不完美，特别是在身处困境时、失败时，或者发现自己身上巨大的残缺和自己特别不喜欢的地方的时候。究竟是选择视而不见，或者隐藏它们的存在，还是会照顾好自己，仔细地聆听这些不完美的地方。这是很大的不同。究竟有谁说过，人需要是完美的呢？

说到自我慈悲，并不是容易的事情，有些时候，我们会把它和其他状态混淆在一起。

自我慈悲不是顾影自怜。可以想象一下这种状态，觉得特别特别同情、可怜自己，那么这种顾影自怜往往是深陷入痛苦、不能自拔，忘了他人的存在，也忘了自己每时每刻都与他人有着这样那样的联结。当顾影自怜的时候，一个人会过于强调自己的痛苦，或者觉得自己的苦难独一无二，这种过于自我的状态往往会造成跟他人之间的隔绝。沉浸在自己的苦难中，就很难用相对客观和抽离的视角来看待自己的经历。

自我慈悲与顾影自怜是不一样的，自我慈悲更多是能够意识、感知到自身的痛苦，敢于直面它，同时也知道人生而为人，共通的一些经验，苦难是其中重要的一部分，能够意识到，我现在在经历的处境的确非常非常的不容易，但是其他人也未必比我容易更多，其他人也在经历着各自的苦难。

自我慈悲也不是自我宠爱、自我溺爱，今朝有酒今朝醉。自我溺爱的状态可能是，哎呀，我今天觉得压力特别大，干脆什么也不做，一整天看电视，或者暴饮暴食，自我放弃。长久的对健康的渴望，是自我慈悲的指向。在这个过程中，一个人出于长远的对于健康、幸福的渴望，不会做过度伤害自己身体或心灵的事情。自我慈悲不是放纵，是知道人生的宝贵，知道生而为人的共通性。

自我慈悲也不是自我感觉良好。自我感觉好是指意识到自己的价值，对自己比较喜欢，而相反，对自己感觉不好的人，会有抑郁情绪、或者缺乏行动动力。但是自我感觉太好，有时也会有问题。为了自我感觉良好，人们通常会忽略或者隐藏自己的一些缺点；自我感觉良好还往往跟成功失败挂钩，会随着外界环境和评判的改变发生变化。自我慈悲跟评估没有关系，它是真的懂得和理解人类共通的一些苦难，懂得人类值得被懂得和被慈悲对待，并非因为他们更聪明、更有天赋、更漂亮、更成功才需要。

练习2： 好心的法官

在听到铃声时，可以闭上眼睛。

（铃声）

还记得我们讨论过的生活在头脑里的法官吗？邀请他出来。留意一下，当这个法官把他的判词当成你行动的动力的时刻。可能法官说，最近吃得太多了，太胖了，脾气太不好了，太懒了，或者是其他一些审判。

留意一下，法官审判你的时候的神态、用词，或许你在很长时间里认为，只要我对自己批评得足够厉害，我就会改善，成为一个更好的人。去留意一下，当被法官骂、被批评的时候，情绪上经历的起伏。留意一下被审判的感觉。

你的法官可能是出于良好的意愿，但是未必是懂得沟通的法官。留意一下，如果这位法官可以让更加善意和温柔的方式激励自己，鼓励自己去作出这些改变，就像是在你的生命中曾经出现过的非常智慧、懂得如何滋养你的朋友、或者父母、导师。留意一下，如果法官用他们说话的方式来善意地劝告你，他又会如何表达呢？

留意一下，如果法官看到的并不只是眼前，而是你长久的健康和幸福，他又会如何传达这些讯息和建议给你呢？去想象一下，这位变得温柔一些了的法官，说话时的表情、神态、用词，会有哪些不同？你在面对这位温柔些的法官的时候，态度又会有什么不同？

（铃声）

可以尝试着在生活中，每一次觉察到这个法官的存在，都像刚才的练习中一样，意识到他严厉的审判和批判可能对你造成的伤害，然后，用自我慈悲的方式，善意地给到自己鼓励，换一种说话的口吻和方式，去不断地“教”这位好心的法官如何去慈悲地待你、善意地沟通，要知道，爱永远是比恐惧更有力量的表达。