第一部分：早餐该不该吃？

国际杂志Diabetes Care上的研究报告中， 研究人员通过研究阐明了早餐对机体“时钟基因”（clock genes）表达的影响，时钟基因能够调节健康个体和糖尿病患者在进餐后机体的葡萄糖水平即胰岛素反应。

Daniela Jakubowicz教授表示，我们这项研究阐明，摄入早餐能够诱发机体固有周期时钟基因的表达，从而改善机体的血糖控制，而生物钟基因不仅能够调节机体葡萄糖代谢的昼夜节律改变，还能调节机体体重、血压、内皮功能和动脉粥样硬化。

实验研究者表示，吃早餐能够刺激机体中时钟基因进行表达从而改善血糖控制，在所有研究组中，吃早餐实际上能够改善参与者机体中特殊时钟基因的表达，而这些是种基因能够高效促进机体体重减轻，能改善午餐后机体葡萄糖和胰岛素的水平。对于只吃午餐的参与者而言（不吃早餐），其机体中和体重减轻相关的时钟基因的表达会被下调，从而导致机体中血糖升高以及胰岛素反应较差，这就表明，不吃早餐或会诱发体重增加，即使在一天剩下的时间里并没有摄入过多食物也会如此。

第二部分：早餐怎么吃？

来自以色列的最新研究表明，对于患有II型糖尿病以及肥胖症的患者来说，高热量的早餐反而能够有效促进减脂以及糖尿病症状的缓解，同时能够降低对胰岛素的依赖性。相关结果在最近于芝加哥召开的第100届内分泌年度会议上进行了报告。

"这项研究表明：对于肥胖且接受胰岛素治疗的II型糖尿病患者来说，摄入高热量的早餐，普通的午餐以及简单的晚餐相比传统饮食方式能够更好地提高其身体健康水平，包括促进减脂、降低饥饿感以及减少对胰岛素的耐受性"，该研究的主要作者，来自Tel Aviv大学的教授Daniela Jakubowicz说道："我们吃饭的时间以及吃饭频率相比吃的东西以及卡路里含量更为重要"，作者们说道："我们的机体代谢水平在一天中是波动的。早餐吃的过少会导致出现低葡萄糖反应，禁食的效果不如晚上吃的少点"。

作者等人对11名男性、18名女性肥胖症与II型糖尿病患者进行了调查研究。上述患者平均年龄为69岁，而且均接受了胰岛素治疗。之后，作者将患者随机分为两组，一组进行常规饮食，即每一餐的卡路里含量相当，另外一组则接受了高卡路里早餐、中卡路里午餐以及低卡路里晚餐的饮食控制。持续时间为3个月。

结果显示：常规饮食后患者的平均体重上涨了1.4千克，而有控制的饮食方式能够使患者的体重降低5千克。此外，相比常规饮食组，有控制的饮食组患者在禁食期的血糖水平也有显著的下降。维持正常血糖水平所需的胰岛素药量也有明显降低。 "而且，高脂早餐组碳水化合物和饥饿感照普通组明显降低。 Jakubowicz观察到“有足够的食物时间和频率的饮食在血糖控制和减肥中有重要作用"。

第三部分总结：早上需要注意的五个点

重点来了！所以接下内容你可要仔细看喽！

关于起床时间实际跟我们睡眠总时间有关（不能少与6小时），有人说来的及上班就行，反正我要多睡会，古人建议卯时（5点），所以相应的也需要调整睡眠时间。

关于早晨该做什么?

首先就要知道我们身体发生了什么，由于经过一晚的空腹，我们早上随着肝糖原的分解和肾上腺的大量分泌导致血糖非常高，所以就会早上空腹测血糖，如果高于120mg/dL，就属于高血糖范围人群，也就是糖尿病。如果血糖在110~120mg/dL之间就属于糖尿病前期咯，如果血糖在80~90mg/dL之间恭喜你非常优秀。不仅如此，早上心脏处于半抑制状态，由于大量静脉血流到动脉导致血压变高，所以血压一般空腹测，中国一般在100~120/（60~80）mmHg都算正常，此时就是血糖血压非常高的时候。

所以我们要注意的东西还有很多。

第一：务必吃早餐

吃早餐实际上能够改善参与者机体中特殊时钟基因的表达，而这些是种基因能够高效促进机体体重减轻，能改善午餐后机体葡萄糖和胰岛素的水平。

第二：不能吃GI高的食物、多吃高蛋白食物

因为本来早上血糖就非常高了，所以切记早上不能吃血糖指数（GI）高的食物，例如粥、馒头、包子、油条、等，那应该吃什么呢？中医天道养生里讲到，早上属于阳升的过程，要扶阳，应该吃阳性食物，例如羊、牛肉、鸡蛋、热牛奶、防单咖啡等低血糖指数食物，对了不要吃水果。

 高蛋白饮食可以通过调节饱腹感和食欲荷尔蒙来减少食物的摄入，并且可以成为减肥的有效策略，用肉牛奶鸡蛋做早餐吃的饱饱的看看一上午会不会饿，事实证明这样的早餐最健康，让你一上午不再到点就饿。

第三：不空腹晨练

本来早上的空气就不好，因为晚上的时候植物没有进行光合作用，空气中二氧化碳含量就会多，所以早上的空气二氧化碳含量多，所以不是最适合人体进行呼吸！而且有报告显示90%的剧烈运动中猝死的人群都是死于清晨这个时候。最好在下午4/5点锻炼。

第四：不要早起空腹喝蜂蜜水，柠檬水

不过空腹喝两勺MCT油倒是提倡，可以在肠道产生短链脂肪酸，促进代谢，加速燃脂。

第五：吃饭时间在20分钟左右

从开始吃饭到大脑感知饱腹感需要20分钟左右。吃饭时要细嚼慢咽，争取在饱腹感前减少饮食量，避免食用过量的情况发生。

我们总是觉得早上时间太匆忙，什么事情都干不了，但是，你有没有想过，你所谓的时间不够用，是你没有预留的，如果你每天可以按着正常的作息规律生活，早上的时间还是可以得到充分的利用的。

早上的时间很宝贵，合理的利用起来，其实以上的这些做起来也并不难，为什么不为了好身材而努力一次呢？别让自己后悔，毕竟夏天悄然将至，你准备好迎接崭新的自己了吗？ 

食谱推荐：

香煎孜然牛排

步骤如下：

1、准备一份牛排，注意选择看不见或很少白色花纹的牛肉

2、提前用少许玉米淀粉、酱油、孜然粉稍微腌制20分钟

3、用普通植物油（一勺以内）下锅，如果能用不粘锅更好，可以节省油量。

配料：

牛排、玉米淀粉、酱油、孜然粉、植物油

参考文献：

High-energy breakfast promotes weight loss

Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al.Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017 Nov;40(11):1573-1579. doi: 10.2337/dc16-2753