课程名称：辣妈养成
课程来源：可可狮育儿学堂
授课时间：20171204
主讲嘉宾：孙文佳
整理人：王丹
校对人：棉棉
编辑人：毛豆妈妈
嘉宾介绍：
孙文佳
健康管理师、健康讲师
中国保健协会会员、中国优生优育协会会员、中国健康管理师联盟会员
成长驿站孕产胎教指导中心首席讲师、国家高级胎教孕产保健指导师、培训讲师
从事儿童保健营养、儿童早期教育行业培训十多年，擅长儿童保健营养、儿童早期教育行业培训十多年，擅长儿童营养、保健、早期教育等课程的培训及指导。
课程内容:
孩子的爸爸依然潇洒帅气难道我就要臃肿肥腻？老人都说产后问题都会好的，我却哪儿哪儿都不舒服。有了孩子脾气越来越大控都控制不住难道怪我咯？好吧！这些问题我们将在健康管理师孙老师的直播课程中找到答案！可可狮邀请你一起了解妈妈们的那些私密话题，重新找回自信满满健康美丽的少女范儿辣妈！记得我们的口号：妈妈好家才好！
俗话说：一孕笨三年，所有的妈妈都认可笨三年的这件事情。其实除了一孕笨三年这个问题接受以后，还有更多的产后问题需要妈妈们去了解。我们都会说，产后一年是最好的恢复期，其实宝宝3-4岁之内，都是很好的调理和恢复自己的时期，这个阶段我们要注意哪些？会出现哪些问题？这些问题在家庭中的注意事项，今天和大家稍微解释一下。
一、产后出现的问题以及处理办法。
1.1腰酸背痛手抽筋。
基本上这个语言都是我们生完宝宝之后和家里提到最多的。出现腰酸背痛手抽筋的原因：
①妊娠期，胎儿的发育使子宫增大，同时腹部变大，重量增加。变大的腹部向前凸起，为了适应这种生理改变，身体的重心就必然会发生改变，腰背部的负重加大，所以孕妇的腰背部和腿部常常感到酸痛。
②当分娩时，很多产妇都是仰卧式的，产妇在产床上时间较长，而且也不能自由活动，等到分娩时要消耗掉很多的体力和热量，致使腰背和腿部酸痛就会加剧。
③产褥期，月子期间，有的产妇不注意科学的修养方法，活动锻炼也不得法。有的时候，产妇过早的参与劳动，比如过早的给宝宝洗澡，喂奶，换尿布，拍奶嗝等等这些；
④还有产妇睡弹簧床，床铺越软，越不利于腰腿部的恢复，这种情况都会让产妇在产后感到腿疼，不舒服，腰酸背痛。
⑤再加上之后有的妈妈自己带孩子，抱孩子，有的孩子不是很好带，长时间的抱宝宝便有了妈妈肘，即腱鞘炎，或者其他的问题同时出现。
1.2产后产妇应该怎么处理腰背部酸痛呢？
①我们要确定这是属于生理性的变化，是可以恢复的。如果怀孕分娩引起的疼痛，一般产后一周甚至半个月左右就会慢慢缓解。坐月子期间劳逸结合，就会恢复得更好。
②有的妈妈月龄已经大了，或者宝宝已经大了，如何缓解。我们推荐艾灸，有妈妈会说，网上有卖的那种滚筒式的艾灸可以吗？其实最主要还是滚筒里面艾草的选择，当然是越沉的越好。
③在关节，每个脚部关节，大腿肌肉，包括腰酸背痛，不舒服的地方进行一些刺激，适当用自己的手捂在疼痛部位，做一个缓和地按摩。
④当然最主要的还是好好休息，尽量不做一些抬重物，劳作的活动，让家人代劳。
⑤还有很多妈妈说，我这个问题产前就有，一直长时间坐的，产后是否可以养回，宝宝三岁以内，妈妈都是恢复期，这期间，要注意保暖，平时出门所有单个方向的运动少做，比如跑步，做些运动。但是，单个方向的运动要有规律，比如做个五分钟停下，有个缓和期和休息，而且不建议每天进行运动，也就是说单个关节要互换，比如说，今天是膝盖关节周边的一些锻炼，明天就是腰背关节的锻炼，后天背部的锻炼，一定要是间隔性的，而不是说一个锻炼维持很长时间，不利于恢复。
2.1产后及育儿期的焦虑以及抑郁.
很多妈妈说生完宝宝后抑郁严重，自己都觉得自己的心理状态不正常，其实从心理方面分析，妇女怀孕后，特别是第一次精神上会有较大的压力。如分娩会疼吗？能否恢复到过去的状态？我的身材会不会特别垮，特别妇女样？老公是否趁机出去沾花惹草？生男孩还是女孩呢？生下来的宝宝会不会健康，会不会有问题啊？这些问题到了产后，产妇慢慢从兴奋的状态转到疲劳，情绪从高亢转入低落，部分产妇就会出现感情脆弱和焦虑这种状态，有时会失眠头痛，严重的时候可能会以泪洗面，甚至有些自杀倾向，一般产妇两三天会出现上述症状。十天左右症状就会缓和，慢慢消失，倘若有一些状态恶化的妈妈，就会在后期的育儿焦虑中出现，比如说：孩子不乖，吃得不好，睡得不好，早教怎么选等问题就抛向了我们的新妈妈。这种抑郁情绪一般会持续到宝宝三四岁，宝宝上幼儿园了你才能放下心。
2.2应对方法。
①首先要和老公说一声，家庭的支持是最重要的，丈夫应该尽量陪伴，进行缓解，我们一般建议老公在这个阶段，完全贴合型，能够倾听妈妈的想法，能够分担育儿责任，这样的话可以减轻妈妈的劳累和心理负担。这段时间除了丈夫，公婆，自己的父母也很重要。因为这段时间妻子基本都有些挑剔，野蛮焦虑，甚至会不满，情绪特别严重，这段时间称为病理期，也就是说激素水平让妈妈在这段时间的情绪变化非常厉害，再加上做新妈妈之后对孩子的照顾心理，焦虑情况日愈加深。
②建议妈妈可以找一些专业的机构，了解更多的育儿知识，把育儿上能碰到的问题及时做些宣泄，有一些正确指导，这也有利于妈妈的感情输出，同时在这个脆弱阶段，能够助力或者帮助妈妈的情绪宣泄。所以我们可可狮有一些后台的咨询，正常我们也会接触到很多妈妈的负面情绪，大多数都是焦虑引起的。
③建议妈妈可以自我放松。每月挑个一两天进行自我放松。也就是放下孩子，放下家庭，让自己和其他的朋友一起，起到宣泄作用，同样可以找到自我，抒发感情，找回自己本质。在育儿焦虑情况下， 要认识自己，了解是否自己要持续这种状态，找到宣泄口。④尽量培养自己的兴趣爱好，比如：运动，逛街，妈妈聚会等，都是我们平时比较建议妈妈参与的。
3.1还有一个问题是产后出现几率较高的，子宫复旧不良。
一般妈妈认为这是月子的事情，42天产后检查时医生会告诫的，但子宫复旧不良会影响后面几年的生活，生理状态，显得老态龙钟。有的妈妈生完孩子以后恶露不尽，甚至例假来的不准，时多时少，时长时短，持续的隐隐腹痛，好像里面有东西绞着疼，跟痛经很像，都是有个阶段性，不是每次都会有。尤其是哺乳时加剧。我们知道宝宝在吸允乳头时，子宫会有收缩感，这种疼痛也会持续。我们有时会用热水袋局部敷一下。虽然疼痛会缓解，但是后期可能重复发作，这个可能就是子宫复旧不良。产妇产后宫缩可能引起疼痛，宝宝吸允乳头，反射性引起子宫收缩，所以哺乳时会加剧，恶露如果不清洁，就会造成内膜炎症，这是要做B超才能检查到位的。
3.2应对措施。
①一般建议，42天检查之后间隔每年必须有个例行的妇科检查。这种检查可以告诉你，你的子宫复旧情况是否良好。
②在家庭时要注意，防止感染。首先清洁要到位，后期每次来例假时，建议用熟水洗下身。
③如果观察到白带有气味，偏黄，我们要定期要到医院检查。
④平时要养成好的习惯，多喝水。
有的妈妈会说，有去医院做B超，显示有胎盘残留，但是医生建议自己排下，看后面例假是否干净，这个如何观察？首先，每次来例假时，尽量不要过早扔掉卫生巾，而是观察是否有大型血块，是否有异味，如果有，建议拍照到医院检查时给医生后期观察。
⑤要定期检查宫底的高度情况，因为我们有的妈妈42天时恢复挺好的，但是42天检查后，第一次例假，肚子疼痛加剧，恶露颜色偏深，有结块，去医院做B超，检查项目问题不大，可能是早期的处理不当引起，也就是说月子里没有清洁干净，有轻微的感染。我们医院大多会配一些头孢，消炎的药。
在家里要注意：
1.夫妻生活的卫生；
2.每年进行例行检查；
3.子宫按摩，在肚脐下方三指的距离，轻轻的往下做收缩按压，尽量往上提，也就是说按下去，往你的头部方向往上提，这样可以帮助子宫复位，对子宫复健复位有很大帮助，建议妈妈在宝宝三岁之前每天做这个活动，每次间隔做一般五分钟，1-2次，可以起到很好的帮助。
4.1产后不设防治孕，以及避孕选择。
有很多妈妈，包括我自己，我们家老大和老二就差了13个月，老大四个月时就怀上了老二，第一次例假后就怀孕了。老话说，一直喂奶的妈妈不会怀孕，这个是误区。有的产妇产后恢复特别快。宝宝人工喂养或母乳喂养，夫妻性生活没有采取避孕措施，产后三个月回来做检查时，经常会有妈妈发现已经怀孕了，而且这种怀孕情况由于例假不是很准，有些妈妈会忽略掉，顺产的妈妈还好，本来是想生二胎的。剖宫产的妈妈可能会造成剖宫产的刀口妊娠，这个对我们来说是很危险的。有的妈妈也会说：我不想怀孕，在孩子三岁前不想生宝宝，因为希望可以全心全意的带老大，老大三岁后在考虑怀孕。
4.2在这之前可选择的哪些避孕方式会比较好。
市面上有的避孕药，避孕套，避孕帖，还有节孕环。
1.避孕药有长期和短期。长期的有皮下埋设，还有一种口服的。口服的每天一粒，持续要吃；紧急避孕药，最不建议使用，没办法才会用，避孕药停药半年左右才能怀孕。因为避孕药遗留的激素会造成宝宝和妈妈机体的问题。
2.避孕套是最安全的避孕措施，但是有很多的老公不喜欢，而且有的妈妈会乳胶过敏，要根据自己的情况安排；
3.避孕帖：是国际认可的，贴在皮肤表面，缓释，从皮肤吸收，但是体重过重，超过75kg 的妈妈不建议用。好处：不是吃下去的药，对身体的损伤比较少。停药之后怀孕的时间短，两三个月就可以再次怀孕。
4.节育环：要生二胎的妈妈，不建议用。因为节育环有取出取进的过程。配置的过程可能会造成会阴部阴道口内的损伤，这些损伤可能会造成妈妈的一些痛苦。后期不想生二胎，或者已经生二胎的妈妈，可以选择节育环。要注意一点，如果有不适应症，对金属等过敏的要遵医嘱，要去医院检查再确定。这要因人而异。
5.临时使用女用避孕膜。药店，进口的都有卖，每次性生活之前5-15分钟左右，塞入会阴部，之后可以保持1-3小时不等，这要看选用的品牌。
以上是我们建议妈妈们可以采取的避孕措施。
爸爸采取的避孕措施及时结扎，基本没见过爸爸愿意采取的。要看各个家庭的爸爸愿不愿意牺牲，。
5.1大多数产妇在前面一两年里都会重复出现的问题，就是：产后排尿问题，会阴部松弛。
十月怀胎，好不容易才把七斤重的宝宝生下来，宝妈们如释重负，还没来及想如何恢复身材，马上就面临一个难以开口的尴尬问题：尿失禁。每次开心的笑，咳嗽，打喷嚏，尿就不能自控的排出来，让人特别尴尬。甚至还会引起其他的尿路的相关感染。尿失禁是孕妇常见的问题，我们都知道怀孕的时候，子宫挤压膀胱，就会漏尿，膀胱支撑不开，造成膀胱子宫的基膜受伤，弹性受损，尿道松弛，就会造成这样的问题。腹部用力，腹压增加的时候，尿液就不由自主的流出来。
5.2措施。
①我们建议产妇在产褥期避免过早的劳动，用力，本来就是会阴部松弛，憋不住，再用力就会造成往下坠的用力感，就会漏尿。
②要预防便秘，产妇的饮食习惯一定要荤素搭配。有些东西帮助排便的，我们产妇也要坚持多吃。
③产妇在家，也要有意识的经常做缩宫运动（下面会给大家介绍），慢慢地恢复骨盆肌肉的收缩力，一段时间后尿失禁便会自行缓解，消失。
④如果没有好转的，也需要到专门的泌尿科或者产后科就行就诊。
有的妈妈已经去过医院了，医生给的建议是问题不大，可以自行进行会阴部锻炼：首先，会阴部指尿道口到肛门口这一段的肌肉群。很多妈妈知道提肛训练，就是肛门口用力，收缩用力，用力猛的时候，会阴部就会轻微收缩，挤压外部，也就是我们会经常要求我们的产妇，用手塞到你们的会阴部，阴道口里面，然后抓住自己的手指，如果掌握到这个能力，平时进行一些锻炼，或者可以在尿尿到一半的时候憋一下，找寻这样的感觉，但是不建议在排尿的时候做这个动作，要求是五分钟收缩，保持正常呼吸不用憋气，保持一下，心中默数，1.2.3.4...持续一分钟左右，然后慢慢放松。间隔五分钟后做一个调试呼吸，再来提紧用力，再保持1分钟，再放松，做三个来回。在平时，坐地铁，坐公交，开车时可以进行会阴部的收缩锻炼，收，放，收，放....进行挤压式的用力，半个月到一个月，会明显感到憋尿能力会好很多，也不会造成夫妻生活的空置感。一般对夫妻生活要求高的，可以锻炼，而且这个持续锻炼，甚至可以持续到更年期，作为每天锻炼。因为更年期之后，肌肉会有松弛，更需要做会阴锻炼，缓解更年期的漏尿，这个建议妈妈每天练习。
6.1产后乳房的变化。
少女的乳房是最挺立的，丁香式的胸部，乳头是往上翘的，这是所有男性和女性最喜欢的乳房形状。有的宝妈产后乳房变得过分硕大，并伴有轻微的发烧。孩子长时间吸允乳头，造成乳头皱裂，甚至吃完奶后乳头变大。还有的乳房红肿，去医院检查是乳腺炎。有研究发现，得过乳腺炎的妈妈，乳房下垂，乳房松弛的可能性更大。产后乳房的变化会延伸出很多问题，需要警惕。
6.2处理办法。
1.保持乳房清洁，预防乳腺炎。分泌后用清水清洁乳房乳头，甚至平时做好乳头防裂工作。每次哺乳前洗手，用温水擦拭乳头。乳头皱裂的，每次哺乳后可凃鱼肝油或者10%的复方安息香酸酊，这些都可以促进愈合。
2.有很多妈妈喂完奶后，乳房像橘子皮，甚至打回奶针的，乳房下垂严重。平时在家可以进行韧带按摩和冷热水的刺激。
3.内衣的选择要求。
韧带按摩：内衣肩带的地方，往下按压，用手指捏起时会感觉下面有一根筋，有一段肌肉群，每天想起时经常对这个肌肉群进行按摩。起到提起整个乳房的作用。每天做，基本每边按摩30下，提起按压30下，轻轻地揉压。只要有肌肉酸胀的感觉就可以了。另一边持续30下，每天三个来回。女性生过宝宝之后，防止乳房下垂，可以持续按摩，长期做，乳房下垂的速度比其他人要慢，甚至产后恢复较早的妈妈会有提升的感觉。
内衣选择：宽肩带，减轻胸部的负重，起到提升的作用；宽背部，4-5格的背扣，对游离脂肪的归位有作用；罩杯要全棉，吸汗透气的，尽量不要用海绵的，因为怀孕生过宝宝后，乳腺管打开，纤维很容易从乳房方向进入体内，这些会造成乳房的不健康。
3.每年进行产后的乳房检测，这是很有必要的。有些妈妈的於奶在乳房里，会造成乳腺管的疾病问题，如果伴有每次来例假，胸部会涨疼，乳头外凸感，建议去医院做检查和治疗。
7.1产后脱发。
产后脱发是很多妈妈会面临的。很多妈妈在产前不掉发，头发浓密，生过宝宝后，头发越来越少，。女性产后脱发是常见的现象。
7.2产后脱发的原因及治疗。
产后脱发的原因：
1.激素水平的变化。激素水平高，头发生长变慢。反之头发生长速度变快。所以孕妈咪怀孕时，体内激素雌激素增加，妊娠期头发寿命延长，不掉发。生过宝宝后，妈咪体内的雌激素含量降低，激素水平逐渐恢复正常，由于体内雌激素降低，使得超期留宿的头发就脱落，新的头发就一直长不出来，就会头发稀疏，并伴有头皮痒，头屑增多，甚至有皮疹。
2.精神因素。孕妈咪，产妇，会处于紧张，疲劳，且哺乳照顾宝宝睡眠少，这些因素都是脱发的原因。当头发脱落后，妈咪会焦虑不安，形成新的精神刺激，循环，造成压力型的脱发。
3.营养失衡。分娩对女性来说是很大的消耗过程，产后身体的恢复，哺乳婴儿，需要大量的营养补充。如果产后妈妈消化和吸收能力不强，或者饮食过于单调，偏食，甚至有的妈咪为了产后快速恢复体型而节食，这种情况都会造成营养缺乏和营养不均衡。造成体内蛋白质、维生素、矿物质等供应不足，从而影响头发的生产和代谢。
4.对头发护理不当，有些妈咪坐月子期间不洗头，梳头，使油脂分泌过旺，灰尘综合堆积，造成头部血液循环变差，也会造成脱发。
预防治疗：
1.不要使用吹风机。吹风机会造成头发水分降低，令发丝变粗糙，分叉。最好的产后脱发预防是要选择自然晾干，或者将吹风机拿的远一点。挑选好的吹风机，而且不宜吹的时间过长，发根吹干就可以。
2.多吃建发的食物。如：首乌，黑芝麻，核桃，都有助于预防产后脱发。
3.保持心情愉悦，心理压力缓解，所以家庭氛围的愉悦是非常重要的。不管对于脱发还是奶水来说都有很好的帮助。这一段可以发给老公去听一下。
4.还有一个要注意的，日常生活中如果没有脱发就要预防脱发。很多妈妈会说，我头发多，掉一点没有问题，但是掉头发也说明生活习惯不好，也可能和你的激素水平，恢复情况有关，并不代表头发多就经掉。
5.平时饮食注意：①少吃刺激性食物；②尽量不抽烟喝酒，断奶后抽烟喝酒也不是很好；③避免摄入过多的糖，盐，油，一般建议产妇，恢复期（孩子3,4岁）的妈妈，控制糖，盐的摄入，以免阻碍机体正常的生理循环，造成头皮产生过多的油脂，进而导致脱发；④.多吃建发食物，对于产后脱发的预防和治疗非常有力，应该以含有维生素A，铁质的食物为主，维生素B，维他命F，碘铜等矿物质都是必须的。含有这类成分的食物有奶制品，黄绿色蔬菜，特别是红萝卜和菠菜，动物肝脏，蛋黄，海带。海带有甲亢的产妇不建议吃。⑤有效的疏解工作压力，有的妈妈在宝宝四个月之后回到职场，宝宝都三岁了， 头发掉的多，长得速度慢，也可能是因为工作压力大。现在妈妈的压力来源于家庭和职场；⑥建议妈妈每天给自己放空的时间，尽可能多做运动，保持身体血液循环的正常，因为运动的过程中，血液循环加快，也可以增快毛发的生长，如此可有效预防和改善脱发情况。⑦头部按摩可以预防头发的脱落，日常放松时，向前或者向后按摩头皮，可避免头发脱落，甚至于可以去买专门的头部按摩书，多进行头部按摩。有很多妈妈说，是否需要购买刮痧板进行头部头皮按摩，建议一般的圆头梳就可以。每一个书齿上面有圆头，这样起到按摩的效果。同时可让家里人帮忙做头部按摩，五个手指成爪状，用指腹在头皮上轻轻的按压，不是剐蹭，这样也可以起到活血，增加头发的过程。⑧有的妈妈头发脱发到不敢出门，我们不建议用假发。因为假发会引起不透气，而且反而会造成头皮瘙痒，加重脱发情况。⑨不明原因的自己网上淘宝买一些补肾的建发的保健品，我们建议，头发严重的妈妈可以找专门的中医去看是否有肾虚亏血气虚等情况，对症下药，治疗的可承载性更有效。
8.1最后一个问题，可能是妈妈们比较担心，在乎的-——肥胖，体型松弛。
正常的妊娠期间，胎儿的重量，羊水，子宫的增大等都会导致体重的增大，生理学体重可以增加15kg左右，孕妇在怀孕期间，蛋白的储存量都会增多。不适当饮食会造成热量增高，造成肥胖。产后妇女体重超出正常范围20%-50%，医学上称为生育型肥胖。生育型肥胖不仅给很多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康有很大影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振，四肢无力，生殖器恢复缓慢，严重会出现尿失禁，子宫后倾，或者子宫脱垂等问题。生育型肥胖应该引起家人的重视。传统的坐月子文化，产妇要补4-6周，42天，甚至还有双月子，还要尽量躺在床上休息，这时又是大补特补，没有注意运动，长期卧床使得机体的代谢基础变慢，热量需求下降，在双重因素的作用下，当然身体体重会下不来。甚至在宝宝长大后，还是体重下不去。有些妈妈参加一些运动时，感觉自己结实了，肌肉也收紧了，就是体重下不来，看上去很臃肿。另外内分泌系统的改变也会造成一些问题，比如，荷尔蒙下降，甲状腺功能低下也会造成身体机能代谢变慢。这就会加剧产后的身体恢复差。
还有一些患有产后抑郁症的人，应该是暴瘦的，由于长期卧床，缺乏运动，使得体重不降反升。作为初次生育宝宝的妈妈，当家人按照传统坐月子方法为你和宝宝制造坐月子食物时，我们建议稍微有点控制，学会拒绝家人的各种食补和关爱。一般产后第一个月，不必急着减肥，这段时间，应该尽量吃有营养的食物，但是要注意食物的热量。多休息，要维持日常活动。避免提重物和激烈的塑身运动，这段时间在家里散步，走路，适当做一些双脚抬起，在床上的一些简单运动是非常有利的，而且要保持愉快的心情，体重只要维持在比刚生完孩子少2-3公斤左右即可。因为怀孕时体内还有很多多余的水分，不要太过于心急恢复原来的身体。一般建议哺乳期时，所有的有氧运动可以做。哺乳期以后，机械运动，塑型运动，器械类运动才可以加上。一个月之内不建议运动。老话说：过早运动会影响奶水质量。其实只要求每次运动完之后，把前奶稍微挤掉一些，让自己的体温稍微缓和，松弛下来再喂奶。最忌讳运动完之后马上给宝宝吃奶。
8.2怎么挑选运动。
1.首先，产后妈妈，恢复期先以散步为主。这个散步有先决条件，42天产后检查时子宫复健到位，子宫复位了，才能参加散步，跑步之类运动。
2.其次，建议1分钟快走，2分钟慢走这样间隔散步半小时。第二天或者持续两天之后可以加剧到后期，如2分钟快走，1分钟慢走这样的间隔时间，再往后可以持续半个小时的快走运动，在后面可以适当小慢跑。
4.深蹲可以帮助臀部塑型，对于妈妈恢复也有帮助，一般建议，6个月之前不建议做，会造成脱垂现象。
5.游泳运动：排除恶露排除期，月子，哺乳期，建议每天坚持游泳。游泳运动对整体的肌肉群有帮助。
有的妈妈会问：外面有很多产后恢复中心，是否需要做按摩。按摩只是帮助把游离脂肪归位到原本应该在的地方，但是完全依靠他的手法进行减肥是很困难的，量也是有限度的。因为本来就在恢复期，只是帮助有限度的恢复到状态，不能做完全恢复。产后恢复可以在家做的恢复操，也不耽误带宝宝。
（下面还有恢复操的图片和内容）
恢复操
图片上显示：产后第一天、产后第二天，产后就可以做的，如果宝宝很大的妈妈也可以做，只是作为第一天的要求。第一天的脚部运动，如果之前没有锻炼过的，或者好久没锻炼过的，也是要从这开始做。
脚部运动：因为怀孕后腹部变大，脚部受力面不同，很多妈妈生完宝宝之后再也没穿过高跟鞋，有的时候偶尔穿高跟鞋，会觉得小腿像抽筋一样，吃力吃不上，这跟长期的不用力有关。所以第一个主要对于小腿和脚腕有很好的帮助。
颈部运动：很多妈妈照顾宝宝，低头喂奶，照顾孩子等，文案工作都会有颈椎问题，起到很好的缓解的作用。图片上是躺着的，妈妈在办公室也可以进行低头，抬头的运动，这些运动要长期坚持。
脚踝运动：老话说,坐月子期间要穿袜子，厚实一点的，可以保证脚腕的健康，其实有很多产后的妈妈，觉得过了两三年后，明显觉得脚腕不吃力，甚至有的妈妈脚腕红肿、积水，这个动作就可以很好的缓解脚部水肿。
挺胸运动：缓解我们的腰背部用力，胸部往上抬的时候牵拉到背部，胸部挺出，腰部的松弛，平时如果抱宝宝比较多的妈妈，建议每天都做，但是有一点，不建议在床上，床太软，容易深卧进去，吃不上力气，建议在地上，铺上瑜伽垫练习。
髋部运动：大腿髋部这边，生完宝宝之后会有妈妈臀，这个动作起到缓解作用，建议长期做。
脚背动作：交替式的拉伸，帮助侧方向肌肉群的拉伸锻炼，可以帮助保持直的腿型。
扭髋运动：这个运动可以帮助腰背部侧方面肌肉群的拉伸，对韧带拉伸比较好的话，妈妈可以明显感觉自己比较挺拔。
抬腿运动：跟坐姿抬腿有个区别，对臀部和大腿根部的肌肉群起到很好的作用。
颈肩运动：建议妈妈平时上班的时候经常做。现在很多妈妈办公室坐的比较多，颈侧两边的肌肉群，妈妈会觉得颈纹严重，不易退，显老态，这个动作可以帮助周边的肌肉群运动，血液循环，可以缓解颈纹情况的出现。
缩腹侧体：子宫膨胀，妊娠的地方，这个地方，皮肤收缩和肌肉收缩的用力，对于腹部的下垂和松弛有帮助。
青春变式：文案工作多的产后妈妈，平时抱孩子，推推车背背包比较多的，可以起到腹部肌肉拉伸作用，对腹部妊娠纹的修复有很好的帮助，同时对腰背部的肌肉群起到很好的作用，如果这时双脚并紧用力，对臀部的收复有很好的作用，
王蛇变式：建议坐地铁，坐公交时，可以站着做这个运动。向后抬起保持臀部用力就行，不建议脚趾绷紧，因为站着时有些妈妈缺钙，就会造成抽筋，只要保持臀部肌肉向后抬或者向侧抬就可以，锻炼臀部的侧大肌和后方的肌肉群。
猫背变式：这是所有妈妈觉得特别舒服和放松的，对整个背部和手臂部都有很好的帮助，而且这个动作做得多，对于产后的肩膀有舒缓作用。
腹部运动：注意脖子不要过度用力，要放松，只是轻微向上用力，整个上半部分的身体用力即可。
盆底运动：健身房叫臀桥，前期不负重臀桥锻炼，后期可以单腿的臀桥，在后面可以把宝宝放在胯部，一起做。对臀部的收紧和造型有很好的帮助。
韵律拳击：即常说的出拳用力，侧方位拉伸，对拜拜肉和肩周炎有很好的帮助，每天又是带宝宝又要做家务的妈妈，这个很实用，不限场地。
反弓式：要求高，韧带不强的，可以用毛巾作为牵拉，对于整个脊椎的复位和腰背部的伸展，对于背部游离脂肪有很好的帮助，
胸部运动：胸部提升。提起来，然后防松下蹲，手臂部用一定力量，首先对胸部的提升有帮助，同时对下肢的用力也很有帮助，
问题：剖腹产，九个月了，有时候刀口会痒，摸着里面有硬硬的有点疼，特别是穿了收腹衣后更明显，刀口还会有凸起，这正常吗？
答：这个问题正常，因为剖宫产的刀口愈合并没有想象的那么快，建议现在尽量用热毛巾敷下，帮助血液循环速度，帮助伤口后期缓解；平时注意腹部的保暖，不要着凉；天热时候最好少有游泳，可选温水池游泳，这样可以让血液循环和修复度加深。
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再次感谢《可可狮笔记公益输出小分队》认真细致的整理！
