2007年9月，斯坦福大学行为设计实验室创始人福格博士开设了一门行为设计课程。在斯坦福大学的课堂上，他让学生们完成一项作业——创建一个让世界上瘾的应用程序。10周后，该班75名学生成绩卓著，创造出了系列风靡世界的互联网产品，包括“照片墙” (Instagram)的前身、“俱乐部会馆”(Clubhouse)等31个应用程序。
当时，Facebook 上第三方开发者的应用程序大概有5000款，其中只有4款的用户数超过100万，而学生们的产品共吸引了1600万名用户，赚得了100万美元的广告收入，由福格博士带领的这个斯坦福大学行为设计课堂，创造出了傲视群雄的成绩，福格博士也因此一战成名。
这门课上，学生们学到的正是著名的福格行为模型，其中包含一个重要的行为设计公式：B =MAP
其中B是“行为”(Behavior)，M是“动机”(Motivation),A是“能力” (Abilty)，P是“提示”(Prompt)。
福格博士在《福格行为模型》中提到：要想让行为发生改变，只需同时具备三个要素：动机、能力和提示。
请留意，在这个公式里，并没有人们常常提到的意志力。因此，能不能实现行为改变，只需检查以上三个要素哪里出了问题，而不用一昧自责缺乏意志力。
笔者多年以来一直晚睡，也立过早睡flag，但常常3天打鱼2天晒网，随着年龄的增长，越发感知到晚睡带来的诸多弊端。因此，笔者希望通过践行福格模型，养成在11点以前入睡的新习惯。
书中提到，如果某件事情，你始终做不到，那一定是这3个要素没有同时发生作用。在早睡这件事情上，究竟是哪个要素没到位呢？且让我来分析一下。
先分析动机，我希望通过早睡保持身体健康。但是，正如书中所说，动机是复杂的，好几次我想早睡时，会有另外一个声音冒出来鼓动我：时间这么宝贵，你就睡觉了？不刷刷剧，看看书娱乐放松一会么？
此时，有两个动机在打架，一个想早睡保持身体健康，而另一个想娱乐放松一会再入睡。它们就像是跷跷板的两端，让你在做与不做之间徘徊，甚至让你怀疑自己的意志力。其实，动机本身就是复杂的，和意志力和能力并无直接关系。
其次，动机是波动的。例如，寒冷冬夜，早早进入温暖被窝早睡的动机往往会比其他季节更强。
动机之所以会波动，主要原因是人的大脑会随时受到情绪、身体和环境中各种因素的干扰，而大脑非常擅长把这些干扰合理化。
例如，一部精彩的电视剧正在热播，男主角是你最欣赏的idol，剧情正白热化，你已经落下好几集了，这种种因素会让你觉得睡前刷几集才是合适的，于是，“不小心”一刷就刷到了半夜12点，当晚早睡计划卒！
分析到这里，我明白了为什么自己明明有动机，却还是会经常晚睡的原因。
正因如此，动机要和另外两个要素能力和提示同时出现，行为改变才能发生。
动机解决了为什么很多事情超级想做，却还是做不到的，而能力解决怎么让你容易做到。
福格博士提供了一条“能力链”：时间、资金、体力、脑力、日程。
以笔者想早睡举例，早睡几乎不用花额外的时间、资金、体力和脑力，但需要合理安排日程，以调和“保持身体健康”和“娱乐放松”这两个动机之间的矛盾。接下来我们分析第三个要素——提示，即什么样的提示，才能让你“动”起来。
请注意：有效的提示，应该是行动提示，不是指周围环境中的某个物品。
例如，我想早睡的提示，不是闹钟或是某APP，而是一洗漱完毕就立即上床睡觉，这里的“一洗漱完毕”就是开启早睡习惯的一个行动提示。
这个简单的行动提示——睡前洗漱本就是自己多年以来养成的习惯（只是之前我并没有在洗漱后即刻熄灯睡觉，而是选择刷剧），好处是它能让新习惯自然而然地融入生活。
以昨晚为例，我洗漱完毕后走到床边，下意识地想拿起IPAD刷一波idol的颜值，忽然，我瞥了一眼闹钟，天哪，都已经晚上11点了，如果再刷剧，肯定又是一个晚睡的夜晚。既然设置的行动提示——“一洗漱完毕”已经启动，就应该进入后继环节——上床睡觉了。想到这里，我顿时缩回了右手，熄灯、入睡一气呵成。第二天早晨起来神清气爽，心情愉悦，一波好心情让我有了今晚继续在11点前入睡的念头。
好习惯的养成，会给人带来很多积极情绪，换言之，行为设计的本质其实是情绪设计。
也许大多数人会认为，是刻意重复创造了习惯，但福格博士认为，是“积极情绪”创造了习惯。因为积极情绪，瞬间激活了大脑的奖赏回路，大脑释放出大量多巴胺，让人情不自禁地寻找机会一遍遍重复这些行为，从而养成了新习惯。
当福格行为模型的三个要素——动机、能力和提示齐备之后，还必须将积极情绪置入新行为，才能将新行为铭刻成新习惯。
如何做到呢？福格博士认为，最好的方法是当任何一个你想要的小改变发生时，请马上庆祝、即时奖励。这些庆祝行为就像你在玩游戏时，每成功一次，就会响起欢快的庆祝音乐或祝贺动画一样。
回到我的早睡习惯中，我发现，每次早睡后，第二天皮肤状态就会很不错，上妆会更自然不卡粉，因此，我为自己设计的庆祝和奖励行为是，第二天画个美美的妆，并带上漂亮的配饰：手表、项链或耳环，容光焕发的状态会引发我的积极情绪，而积极情绪也会让我看起来更容光焕发！
想到这儿，我迫切想要在今晚继续早睡，而为了早睡，我必须合理安排睡前日程，长此以往，不仅有利于身心健康，更可以提升时间管理效率，而这些良好的影响会进一步激发我的积极情绪，让自己持续早睡直至养成新习惯。
最后，送大家三句话，希望它们可以持续帮助你养成良好习惯、掌控美好人生：
1、请做自己早就想做的事情。
2、请想办法让自己不断感受到事情做成后的喜悦。
3、改变请从最简单的一个小小行动开始。
