缺乏运动、长期姿势不良被认为是导致我们现代人颈肩腰腿痛的重要原因，经常性脖子肩膀难受、腰痛、膝盖不适等问题也成为困扰我们的顽疾。首先，小慧来总结一下那些典型的不良姿势。

一、那些被认为损害脊柱的不良姿势

1、低头看手机

低头姿势会给颈椎带来较大负担。当头部低至60度时，颈椎承受的重量为34.4公斤，相当于给颈椎挂上了两个超级大西瓜。

2、不良伏案姿态

伏案工作低头幅度可能不如看手机，但伏案工作会带来别的问题，例如

●  头部前探：为了看清屏幕，我们会不自主让头距离屏幕更近，导致头部前探，这样头部就难以保持在中立位，同样会导致颈椎压力增加；

●耸肩：工作时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直；

●  含胸：低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身出现含胸，久而久之无法保持上背部挺直，引发驼背这一连锁反应；

3、坐姿欠佳

由于大部分职业人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，显然不利于脊柱健康，臀部没有完全坐满椅子坐垫、背部不习惯靠或者斜靠在椅背上，弓背，躯干侧屈都是常见的不良坐姿。

4、葛优躺

葛优躺是我们平时躺着看电视、休息的常用姿势，为什么大家都葛优躺？因为觉得很放松啊，但葛优躺时，身体重量集中于腰椎，导致腰椎压力增加。

5、跷二郎腿

跷二郎腿时，当一条腿搭上另一条腿时，负重腿部（特别是膝关节部位）所受的压力增大了，同时，上面那条腿背侧所受压力也显著增大。这会导致局部受压。当两条腿交叉在一起并且肌肉处于持续收缩状态时，腿部、会阴部位的散热减少产热增多，导致局部温度上升，不利于男性健康。

6、穿高跟鞋

穿高跟鞋导致重心前移和骨盆前倾，导致腰椎压力加大，同时为了保持身体平衡，必然导致腰部肌肉紧张以拉住重心过度向前，造成慢性腰痛。

二、事实上不良姿势对于身体的危害被过度夸大

不良姿势从生物力学角度而言，的确容易伤害脊柱，因为总是维持固定姿势，容易导致几方面问题，包括局部压力增加；某些肌肉长时间处于紧张收缩状态；某些肌肉则长时间处于离心性拉长状态，久而久之导致肌肉紧张失衡、不良体态等等。

那么好了，是不是只要始终维持一个良好正常的姿势就没事了呢？小慧想问的是：下图这个所谓的最佳办公姿势，你能够维持多长时间？半小时or一小时？维持一个正常姿势也是需要肌肉持续用力的，并非得来完全不费工夫。长时间保持良好姿势，你也一样会疲劳。所以，基本不太可能始终保证正确姿势。

本文想要表达的核心思想来了：事实上，我们的身体是具有一定适应能力的，且不至于弱不禁风，人体的肌肉关节本身就可以承受应力作用，因此不良姿势如果只是作用于身体较短时间，基本不会对人体构成多少实质损害。问题的本质是在于不良姿态如果长时间、不间断、反复作用于人体，就有可能导致积累性损害。

三、经常性的变换姿势才是保持脊柱健康的关键

换句话说，只要我们经常性地变换姿势，让肌肉得到交替放松，就可以保持脊柱处于动态平衡中，不良姿势对于人体的负面作用有时被我们过度夸大了，即使是正确姿势，我们也很难保持很长时间，各种姿势不断变化，哪怕有一些错误姿势，其实也并无大碍。

这也解释了，为什么当我们不是很忙碌时，颈肩腰腿痛就会感觉有所缓解，因为不太忙时，你就避免了身体总是处于一个姿势，而一旦我们特别忙碌时，时间久了就会脖子肩膀难受，腰痛也会犯病，这是由于忙碌时你需要专注于做一件事，那么对于办公室工作人群来时，往往就意味着长时间趴在电脑前保持一种固定姿势，又得不到休息，时间一长，就会身体这里不舒服那里难受了。

四、消除不良姿势对人体影响的三个步骤

不良姿势的确会伤害身体，但前提是必须作用达到一定剂量（也即一定时间），脱离时间这个因素，大谈不良姿势如何如何有害健康不过是危言耸听罢了，而教育人们养成正确姿势其实仅仅也就是告诉人们正确姿势到底是什么样而已，事实上，正确姿势再好也无法长时间保持。那么，消除不良姿势对人体的负面影响你需要按照以下三个步骤进行。

消除不良姿势三步骤

1、避免长时间保持一个姿势，经常变换姿势

前文已经反复强调，错误姿势有害身体，但只要经常性变换姿势，其危害其实大大降低。那么，怎样才叫经常性变化姿势呢？以伏案工作为例，每半小时应当起身休息一下，无论是上个洗手间、从座椅上起来动动胳膊动动腿都是有益的，活动时间最好能达到3-5分钟，然后再继续工作。最长连续工作时间不得超过1小时，就应该休息一下。如果你连续伏案两三个小时都不挪挪窝，那么颈肩腰腿痛就离你不远了。

如果你不改变自己的工作方式，即使你做到经常运动，且进行了如下文的针对性的康复训练，你还是会颈肩腰腿痛时好时坏，因为运动是建设性的，而回到日常工作又变成破坏性的，你总是处于建设-破坏的周而复始中，所以养成每伏案工作一会就休息一下的好习惯，是保持脊柱长期健康的关键。

2、经常性运动

对于缺乏运动的现代人来说，缺乏运动不仅导致颈肩腰腿不适，也带来身体机能的全面退化。经常性的、规律地参加体育锻炼，不仅可以有效改善全身机能，更可有效消除颈肩腰臀痛。其实，很多时候并不是某项运动对于颈椎、腰椎特别好，而是经常性运动，改变了自己久坐不动的生活方式，至少也让自己不是总处于不良姿势中，那么也就间接有益脊柱健康。国内外大量研究也表示，快走这样一项看似不是针对腰痛的运动，也大大降低了腰痛的发生，其实也就是这个道理。

对于大多数久坐不动的人群来说，运动并非一定要累到气喘吁吁才有效果，那样反而让运动体验很差，导致很难坚持。其实只要中等强度运动半小时（比如快走就是典型的中等强度运动）就可以显著改善健康。什么是中等强度？运动时心跳呼吸加快，身体出汗，但还可以自如说话，这样的强度就是中等强度，中等强度下运动身体感觉非常舒适，是推荐给大多数人首选的运动强度。

如果运动时，你感觉说话已经很困难了（比如跑步），那么这样的运动就是大强度运动，大强度运动适合体力较好者，每次大强度运动维持20分钟是推荐的运动量，也即跑步20分钟就足够有益健康。当然，运动时间越长，运动量越大，健康收益也就越大。

3、加强核心力量

广义的核心是指除四肢以外的部位，也即从肩部一直到髋部，整个躯干都属于核心。加强核心力量，可以增强脊柱稳定性，对抗不良姿势对于身体影响，并提高身体适应能力。对于以增强躯干力量为主的核心训练主要应当加强上背部训练和腰腹训练。怎么做呢？请看以下干货。

（1）强化上背部力量——缓解颈肩不适的训练方法

对于颈肩不适，最重要的训练是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作3：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作4：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作5：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作6:招财猫动作

手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。

（2）强化上背部力量——缓解颈肩不适的训练方法

因为腰痛人群腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因。再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。

以下动作可以提高脊柱阶段稳定性，且腰椎压力较小，适合腰痛人群练习。

动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。

动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起；

动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组；

动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。

动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组

五、总结

由于我们经常处于不良姿势，加之不良姿势对于身体的负面影响，所以那些不良姿势总是被我们痛批鞭挞。虽然正确姿势固然重要，其实我们也很难将其维持很长时间，这就告诉了我们一个道理，也许我们过度夸大了不良姿势对于脊柱的损害，不是不良姿势真的多有害，而是长时间维持不良姿势才有害。经常性的变换姿势，避免总是保持一种姿势，多运动，加强核心力量，多数人可以摆脱恼人的颈肩腰腿痛。当然，如果你因为伏案工作已经产生了不良体态，那么你需要专门的方法去进行矫正训练。