你是个常立志的人吗?反正我是。年初定下诸多计划,每天走5000步、练字半小时、画画半小时、阅读一小时、两天写一篇文章、一天喝四杯水……要求都不高,很容易执行。如今,六个月过去了,几乎全线溃败,没有一样能每日坚持下来。为此,我感到内疚、沮丧和懊恼,自信心受损,痛恨自己的惰性如影随行,却又无可奈何。
近日,我读了美国宅男斯蒂芬·盖斯引写的《微习惯》,才明白不是我的错,是策略错了。依赖那些下定决心的口号或者人畜无害的鸡汤美文激励自己,是靠不住的。只有用微习惯策略,与大脑中阻挠执行的潜意识周旋,才能达到养成好习惯的目的。
习惯的意思,我比较倾向于作者斯蒂芬·盖斯引的解读:“做起来容易,不做反而更难的一种行为。”试想一下,如果养成好的习惯,那可是终生受益的事情。
微习惯,就是强迫自己每天做的一些微不足道的积极行为。比如每天一个俯卧撑,一天看两页书,写五十个字等。微步骤就是小得不可思议的一小步,每次都能有效果,而习惯来自坚持。微习惯策略通过微步骤开始行动,制定的总体目标小到不可能失败,这样就能应对阻力,不再回归原来的做事套路,养成自己想要的好习惯。
明明可以制定更高一点的目标,为什么制定这么小的步骤呢?就算养成了好习惯,有用吗?作者斯蒂芬·盖斯引用他的亲身经历给了我们答案。
斯蒂芬·盖斯引是个懒汉,为了改变这一点,他花了十年的时间研究习惯养成的策略,直到2012年12月28日,做了一个俯卧撑,这是他培养的第一个微习惯。
正是这个俯卧撑,两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效,于是便有了这本书——《微习惯》。有许多人通过这本书建立了自己想要的良好习惯。
斯蒂芬·盖斯引在书中将大脑分为两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。
“重复就是(潜意识)大脑使用的语言。”
“建立习惯的目标是用重复来改变大脑。大脑肯定会抗拒改变,除非它们能大方地给大脑一些回报。因此,从大脑的角度看,在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。”
我觉得这个观念很有意思,那么实际上是大脑中的意识和潜意识在抗衡。守护舒适区的是潜意识,习惯了懒惰并带有偏见,抗拒改变。意识是聪明的,知道自己应该做什么,比如应该养成好的锻炼习惯。这是我的个人理解。
微习惯策略是如何在潜意识的眼皮底下,不知不觉地让习惯形成并进入舒适区的呢?
那是因为微习惯太小太小,小到你不可能失败。正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,并且具有超强的“欺骗性”,它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
想象一下,你想养成锻炼的习惯,当你计划每天做二十个俯卧撑时,懒惰的潜意识马上开始计算:“一天二十,两天四十,一年呢?太累了太累了,不干。”
你告诉潜意识:“每天只做一个,可以吧。”
“一个?好像不难,可以可以。”
于是,你毫无压力地做了第一个俯卧撑,觉得还可以做一个,于是做了第二个、第三个……你可以随时停止。这里需要注意的是,千万别给自己下达任务,做多少多少个,这样会引起潜意识的警觉和不适感,阻挠下次的行动。不管你这次做了多少个,下次的目标仍然是一个俯卧撑。潜意识只会抗拒较大的改变,但是对微步骤不屑防御。
当潜意识这个守门人,天天看着你做重复的动作,慢慢就记住了这套动作,视之为理所当然的事情,渐渐地将这种行为纳入舒适区。而你只须做一个俯卧撑时,毫无压力;当你完成多个俯卧撑时,没有阻力,有的是超额完成任务的喜悦感,增强了自信心,我觉得这也算是一种回报吧。
对照《微习惯》,我寻找自己失败的原因,就拿每天散步5000步来说吧。其实执行起来应该不难。我每天上菜市场买菜,来回差不多3600步左右,晚上只要出去转一转基本上就能达标。实际上这个习惯我保持了一个多月,利用微信上的小打卡激励自己,以致于下雨天在房间里转来转去,不走反而不习惯,我以为我的走路习惯养成了,然而我错了。
我记得有本书上介绍说习惯的养成是21天,看来是错误的。真相是习惯的形成需要18天到254天,具体要视习惯和个体而定。
某一天身体疲惫,加上那天不用出门,潜意思就劝我:“5000步?太多了,今天太累了,明天再补吧。”于是,这一天我欠下了第一个5000步。
到了第二天:“读后感作业还没完成呢,今天已经走了3600步了,差个千来步,不算什么,先写作业吧。”再接下来,下雨啊,不方便走;今天太累了,别走了。于是走路这件事,变得断断续续,难成习惯。
可见,养成习惯的路上,一天都不能放弃,必须靠意志力坚持。目标不要太大,可以用微步骤,比如我可以降到每天1000步,甚至500步,小到让潜意识忽略不计。只要成功地将自己哄出大门,迈出关键性的第一步,走多远就是很随意的事情。
另外一个失败原因是计划太多,都不难达到,因有时间规定,仍会有压力,建议两三个就好,四个嫌多。还有一个欲望与能力不匹配的问题,我们总是高估自己的能力,为求改变勉强自己做出超出自己能力的事情。比如两天写一篇文章的计划,对我来说是有难度的。
嘴上说我想建立一个新习惯,决心再大是没有用的,必须有可行的计划,用行动来配合。
如果你想用微习惯策略彻底改变自己的生活,只需要八步:
1.选择适合你的微习惯和计划。
2.挖掘每个微习惯的内在价值。
3.明确习惯依据,将其纳入日程。
4.建立回报机制,以奖励提升成就感。
5.记录与追踪完成情况。
6.微量开始,超额完成。
7.服从计划安排,摆脱高期待值。
8.留意习惯养成的标志。
知道永远不等于做到,我开始用微习惯策略来练字和记录生活日志。临睡前,我劝自己:“练字吧,只写二十个。”犹豫了一小会,我拿起了笔,花一分钟左右,写下几行丢笔就睡。第一次58个字,第二次43个字,每一次都超额完成了。我记录生活日志有一段时间了,只是前期中断了几日。偶尔不妨记下三言两语,只要坚持下去就可以。
微步骤+意识力是微习惯养成的必胜组合。微习惯没有截止时间,只有重复、重复、再重复,坚持、坚持、再坚持,终有一天,我们想要的习惯会融入我们的生活。
如果你有拖延症,又是懒癌晚期,不妨试试微习惯策略。
想了解更多内容,建议亲自去看《微习惯》。这本书不厚,134页,书中通过心理学、行为学、统计学、生理学等方面的研究结果,来分析习惯的形成原因。这部分虽然浅显易懂,读来未免有些枯燥无味,但是微习惯的养成方法切实可行,不妨一试,只要坚持,或许会因此改变你的人生。