中老年人随着生活方式的改变，生活节奏的加快，在享受现代文明成果的同时，高血压、心脏病、脑血管病、癌症等正在威胁中老年人的健康与生命。特别是处于35～59岁的年龄阶段，器官功能正在逐渐衰退，容易患病，是生命的危险期，因此要格外注意。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界研究的重要课题。
合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。因此，从营养学的角度探讨衰老的机制和生理变化，研究老年期的营养需要及合理膳食十分重要。
时刻牢记的7个健康数字
空腹血糖不能高于56毫摩尔/升
血压不能高于120/80毫米汞柱
血脂总胆固醇不能高于46毫摩尔/升
腰围：男不能高于90厘米，女不能高于80厘米
体重指数BM不能高于24【计算方法：BM-体重（千克）/身高（米2）
不吸烟
每周运动不少于三四次，每次有氧运动不少于30分钟
中老年人营养需求及膳食特点人进入中年后，人体的代谢速度减慢，身体对营养的需求也与从前不同。因而中老年人应注意从日常膳食中额外补充一些必需的营养素，如不饱和脂肪酸、钙和维生素A、维生素D、维生素E等
食物要全面：保持多样化，不要偏食。不要因为有高血压，冠心病，就“谈色变”，患这两种病的老人，瘦肉，牛奶可以吃，豆类更宜多吃。否则会因营养不良而身体消瘦，抵抗力减退，反而对身体健康不利。
饮食宜清淡：由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物、但这类食物不易消化，应该节制。烹调多采用焖、炖、蒸、汆等方法，少用煎炸油腻食品及刺激性调味品。同时还要注意荤素搭配，促进消化，以谷为养，果菜为充，肉类益之，既可满足各种营养素的供应、又可保持大便通畅。但清淡不等于吃素。
饮食有节：老年人胃肠道适应能力较差，应避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常、从而引起腹胀、泄泻、嗳气等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗死而死亡。
少食多餐：老年人肝脏合成糖原的能力降低，糖原储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食.以免影响食欲，导致消化功能紊乱。
多吃水果、蔬菜：老年人多吃新鲜水果和蔬菜，以保证维生素和矿物质的供给。其中果胶和纤维素有促进胃肠蠕动的作用，它可防止粪便在肠内滞留、对预防便秘和肠道肿瘤的发生都有很重要的作用。同时，老年人吃海带、紫菜等食品.对防止动脉硬化，减少脑血管发生意外有一定的作用。
°水分要充足：随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓幔，使人体对营养的吸收利用能力下降。给老年人常做些汤、羹、菜泥之类的菜吃，既补充了水分，又有利于消化。
中年女性如何安度更年期
更年期女性常常会突然感到自己的皮肤一下子像着了火一样烫热，一股股冲向脸，颈部，直至弥漫到上半身，这就是更年期潮热，是更年期综合征中最常见最典型的症状。轻者可略有不适，重者伴有心慌，气促等症状，影响情绪，工作及睡眠，让人感到痛苦。
出现这种状况的根源在于更年期女性卵巢功能衰退，雌激素水平锐减，波动，引起自主神经功能紊乱，影响热调节功能和血管舒缩，导致潮热。出汗。
女性更年期调理饮食
应适量食用一些富含铁的动物性蛋白质食物，如牛瘦肉.猪肉，羊肉.鸡鸭，鱼及海产贝类等。一方面可以扭转不良情绪，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛。
摄取富含钙的食物，使人情绪容易保持稳定。钙主要来源于牛奶、骨汤、各种豆类及豆制品。特别注意的是，大豆中含有异黄酮，是一种类似雌激素的物质，除补钙外，还可弥补女性雌激素的不足。建议女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有良好的调节作用。
维生素摄入不足容易出现兴奋不安、头痛、脾气急躁、易激动的表现。适当在膳食中补充一定量的维生素有助于女性的精神调节，可以选择全麦面包。麦片粥玉米饼等谷物。
中医多从疏肝健脾理气入手，调节更年期的不良情绪。莲藕能通气，还能健脾和胃，养心安神，以清水煮藕或煮藕粥的食疗效果最好：白萝卜具有顺气健胃，清热消痰的作用，尤其以青萝卜效果最佳。
卤汁黄豆
原料：黄豆500克，八角5克，桂皮5克，酱油15克，白糖10克，味精2克，植物油适量。
做法：将黄豆炒香，入冷水中浸5分钟，至豆粒胀大、皮起皱，捞起沥干。锅内放植物油，烧热，入黄豆翻炒，加桂皮、八角、酱油、白糖，小火慢煮半小时到1小时，大火收汁，调入味精。
糯米桂圆粥
原料：圆糯米、桂圆各80克，白糖适量
儆法：将圆糯米洗净。汤锅中加入600毫升水煮开。加入糯米和桂圆肉煮到变成粥，加白糖即可。糯米可以先加水浸泡，煮时比较节省时间。快起锅时要不时地搅拌，免得糯米粘锅。
此粥具有养心安神、健脾补血作用。
男性更年期不容忽视
在国外，男性更年期概念已获得广泛的接受和重视。芬兰的一项调查显示，40～70岁的男性多半会出现男性更年期综合征，年龄越大，症状越显著。主要症状有：精力不集中、记忆力减退、睡眠减少、容易疲劳；工作能力下降，对周围事物失去兴趣；抑郁、焦虑、易怒，影响人际关系；头晕心慌，四肢发冷，说不清部位的疼痛不适、去医院检查又无异常发现。
诊断男性更年期综合征需要根据典型的临床表现和人体内部的睾酮水平，该病主要归咎于体内睾酮水平的下降。但是男性更年期症状不如女性明显。
男性更年期调理饮食
奶类和豆类食品含有丰富的蛋白质和钙，对恢复更年期男性体力和预防骨质疏松大有益处。为防止男性更年期发胖，奶类制品可选择脱脂奶。豆制品可选择豆腐或豆浆，避免选择含脂肪过多的油豆腐和豆腐脑等。
特别推荐具有很强保健作用的黑豆。黑豆不仅富含钙，还含有较多的卵磷脂和皂苷，卵磷脂能减少“坏胆固醇防止动脉硬化，而皂苷具有很强的抗氧化作用，能有效预防癌症和肥胖。
营养玉米面糊糊
原料：玉米面、冬瓜粒、花生仁、瘦肉粒、甘薯粒、鸡蛋、葱花、盐各适量。
做法：玉米面兑入凉水（倒水要从碗的中心往里倒），搅开至没有疙瘩，再倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生仁（把整颗的花生仁切碎些）、瘦肉粒、甘薯粒放进去，撤盐，小火煮10-15分钟，再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花，盛出撒一点儿葱花。
黄豆洗净、炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香；除上述材料卟，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰、黄米等，不过品种不要过杂。
中老年常见病1----高血压
对于40岁以上的中老年人，要经常测量自己的血压，12080毫米汞柱是正常血压标准。一且测出血压过高，就应该看医生。如果收缩压大于140毫米汞柱、舒张压大于90毫米汞柱，就是高血压。特别是大于16095毫米汞柱，就应当用药了。
对症食疗
高血压患者的饮食中，应少吃盐，多补钾，黄豆、菠菜等富含钾的食物可降低血压。
多吃五谷杂粮。即便是一个小土豆，也含有大量的钾，其中的地骨皮胺更可使血压降低。研究发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E可以避免高血压和动脉硬化。荞麦具有降血压、降血脂、降血糖的功效，荞麦里含有18%的纤维素。要多吃燕麦，燕麦具有降血脂、降血压作用。
蛋白质要充足。保证优质蛋白质的摄入，如鱼类、禽类、瘦肉类、蛋类、大豆制品、脱脂牛奶等。
少吃含脂肪、胆固醇高的食物。如肥肉、动物内脏、肉皮、巧克力、油炸食品、荤汤、蟹黄、鱼子等。
蔬菜充足新鲜。加工烹调时注意尽量减少对营养素的破坏，如先洗再切、大火快炒以及凉拌等方式。
水果要适量。多吃同样会增加能量，最好在两餐之间食用水果。
中老年常见病2—糖尿病
糖尿病是由于体内胰岛素缺乏或胰岛素不能发挥正常作用而引起的糖、脂质及蛋白质代谢紊乱。糖尿病的共同特征为血中的葡萄糖浓度异常升高，可出现典型的“三多一少”症状，即多饮、多食、多尿及体重减轻，常伴有疲乏无力症状。近年来的科学研究表明，糖尿病特别是2型糖尿病，是由遗传因素和环境因素共同作用而导致，其中遗传因素约占30%，环境因素约占70%。
对症食疗
富含镁的食物能预防2型糖尿病，每天应吃富含镁的食物，如绿叶蔬菜、谷类、豆类。辣椒、紫菜、坚果等含镁量也比较高。中老年人一定要常吃南瓜、苦瓜。南瓜能刺激胰岛B细胞，产生胰岛素。所以，常吃南瓜的人不易得糖尿病。苦瓜虽苦，但分泌类胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不易得糖尿病常吃粗杂粮替代主食，如燕麦、荞麦、薏米、土豆等。薯类里的甘薯、山药和土豆等，可吸收水分、脂肪和糖类，常吃不易得糖尿病。
多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽，苦瓜、青菜等。吃水果要减少相应的主食，血糖不稳定的情况下不能喝酒水饮料。忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。。每天的烹调油不能超过25克。
山药南瓜粥
原料：粳米50克，山药30克，南瓜30克，盐2克。
做法：粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出沥干水分；山药去皮洗净，切成小块；南瓜洗净，切成小丁。锅内注入600毫升冷水，将粳米下锅，用大火煮沸，然后放入山药、南瓜，然后改小火继续煮，待米烂粥稠时下盐调味即可
中老年常见病3—骨质疏松
骨质疏松是随着人体老化出现的症状随着年岭增长，造骨功能减退，越是高龄骨钙流失得越多，越会出现骨质疏松症。老年人室外活动减少，阳光照射少，合成维生素D的能力减退，加上肾功能减退使维生素D活化能力也降低了，还有很多老年人食量减少，缺齿掉牙，咀嚼功能差，摄取钙和维生素D常都不足，这些因素都会使老人发生严重的钙不足和钙的负平衡。而老年人内分泌功能的变化，促使骨吸收的激素增多，抑制骨吸收的激素减少，从而加速了骨的吸收。女性绝经后雌激素水平下降，致使骨吸收增加、也是导致骨质疏松的重要原因之一。
对症食疗
增加钙的摄入。研究资料表明，在长期的低钙饮食人群中，老年期罹患骨质松的危险可在80%以上。因此，中老年人要十分注意通过食物补钙。牛奶、骨头汤、海产品和绿叶蔬菜中含有较为丰富、可供人体吸收的钙离子，多吃这些食物有利于增加钙的摄入。
充足的蛋白质摄入。蛋白质对骨基质的维护极为重要，所以中老年人要保证摄入充足的食物蛋白质。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾等都为高蛋白食物，应合理搭配，保证供给。
南瓜红枣排骨汤
原料：南瓜700克，猪排骨（大排500克，红枣（干）100克，干贝25克，姜、盐各适量。
做法：南瓜去皮去核，洗净切厚块。排骨放入滚水中煮5分钟，捞起洗净。红枣洗净，去核。干贝洗净，用清水浸软，约需1小时。锅中加入水l000毫升煮至沸腾，然后依次放入排骨、千贝、南瓜、红枣、姜，煲滚，再中火煲3小时，下盐调味即可。
中老年常见病4一白内障
老年性白内障一般发生在50岁左右，是一种晶状体过早衰老的疾病。晶状体在视觉功能中起着十分微妙的光学作用，一旦出现些微的混浊变性，便成为半透明不透明，不等程度地阻碍光线的透射，明显地影响视力，并在瞳孔中泛出白色混浊，所以称为白内障。老年性白内障是白内障中最常见的一种，是体内新陈代谢异常变化在晶状体上的一种特殊反应。
对症食疗
摄入足够的维生素。维生素C具有防止白内障形成的作用，它可减少光线和氧对晶状体的损害。摄入不足易引起晶状体变性。因此，老人平时应多吃些富含维生素C的番茄、菠菜、洋葱、大白菜、四季豆等新鲜蔬菜和草莓、橘子等水果。血液中维生素E含量低也会诱发白内障。饮食中适当吃些圆白菜、菜花、葵花子油、花生油、谷类、豆类、蛋和奶制品等。补充微量元素。人视觉的敏锐程度与硒有直接关系，缺硒会诱发晶状体混浊而致白内障。富含硒的食物有动物内脏、鱼、虾、奶类、蛋黄、瘦肉、香菇、芝麻等。
多饮茶。研究发现，每日能够喝上5杯茶的老人，患白内障的可能性较不喝茶或很少有喝茶习惯的老人要低得多，并且多少喝上一些茶的人较那些从不喝茶的老人，白内障的发病率也较低。因为茶叶中所含有的大量的单宁可以阻断体内产生自由基，对白内障可以起到有效的预防作用。
山药红枣粥
原料：山药60克，红枣30克，粳米100克。
做法：将山药切成颗粒，与红枣、粳米共煮成粥，加糖调味，分一两次吃。
此粥具有补益脾胃、滋养明目的作用。
中老年常见病5---痛风
痛风好发于40～65岁成年肥胖男性，其病因是由于人体缺少一种酶.无法分解食物中的一种叫嘌呤的物质，导致尿酸不能正常代谢，在血液中的浓度持续增高到一定时期便出现痛风症状。症状表现为单侧膝关节突然发作的疼痛，病变关节及其周围的软组织发热红肿，夜间疼痛剧烈，症状常持续7～10天自行缓解。如果不及时治疗，约半数病人将发展为明显的痛风“石”（如肾结石）和永久性关节畸变。
对症食疗
宜吃的食物。多吃高钾食物，如香蕉、西兰花、西芹等。钾可减少尿酸沉淀，有助将尿酸排出体外。多摄取碱性食物，如海带、白菜、芹菜、黄瓜、苹果番茄等。
苹果醋的酸性成分有杀菌作用，有助排除关节、血管及器官的毒素。经常饮用，能调节血压、通血管、降胆固醇，亦有助治疗关节炎及痛风症。
不宜吃的食物。动物内脏、骨髓、香菇、豆制品等含嘌呤高.菠菜、芹菜小萝卜等蔬菜富含草酸，容易导致高草酸尿成倍增长，使得尿酸急增，加重肾脏负担。龙虾、蟹、牡蛎等海鲜、贝壳类水产，富含糖、蛋白质等，会加重肾脏负担尿酸增高，所以不宜多吃。
薏米粥
取适量的薏米和大米，两者的比例约为3：1，薏米先用水浸泡四五个小时，大米浸泡30分钟，然后两者混合，加水一起熬煮成粥。
玉米须饮
原料：鲜玉米须100克，白糖适量。
做法：鲜玉米须加水适量，煎煮1小时滤出汁，小火浓缩至100毫升，停火待冷，加白糖搅拌吸尽汁，冷却后晒干压粉装瓶。
每日3次，每日10克，用开水冲服。防止肾结石，具有利尿作用。
