一、教学目标：

1、东方舞启蒙教学，引导东方舞主旋律；

2、由浅入深进入东方舞教学体系。

二、教学内容：

1、理论部分：关于“东方舞”和基础乐理（节奏、节拍、音符、读谱、中东音乐节奏型：Maqsum、Ayuub）；

2、形体训练部分：

  把杆训练：压肩、压腿、擦地、蹲、立。

  中间训练：东方舞站姿、手位；软开度热身训练。

3、体能训练：腰腹肌肉、核心力量训练、腿部肌肉耐力训练。

4、东方舞动作部分：Hip Twist、Hip Lift、Hip Sways、Pelvic Circle、Chouchou Shimmy。

5、小组合（2只，每只90秒）；

舞  码（1只小舞蹈）。

第一单元

一、理论部分

1、关于东方舞

按地域划分有远东舞蹈和中东舞蹈。远东舞，包括中国、朝鲜、韩国、日本以及俄罗斯太平洋沿岸地区等的民族民间舞；中东舞，俗称肚皮舞，神秘崇拜是它的信仰，优雅大方是它的气度，灵动俏皮是它的个性。

2、基础乐理

（1）、节奏：将时值长短不一的音按一定强弱关系组合在一起。   

（2）、节拍：又称拍子。常用方法有数拍法（1-8）、击拍法（↓↑）。

（3）、音符：用来记录不同长短的音的进行符号。

例表（以4分音符为一拍）：

音  符

线  谱

线谱休止

简  谱

简谱休止

时  值

全 音 符

× — — —

0 — — —

4 拍

二 分 音 符

× —

0 —

2 拍

四 分 音 符

×

0

1 拍

八 分 音 符

×

0

1/2 拍

十六分音符

×

0

1/4 拍

3、节奏训练：（唱“嗒”，这部分训练贯穿一至四级）

二、形体训练

1、把杆训练

（1）、压肩；（配插图）

①、面对把杆，双手间距离约一肩宽扶把，伸直手臂，稍撤双腿后将拉伸的上肢俯身向地板方向推送。注意膝盖蹬直（可协调把杆高度选择正步并拢双脚或大八字步稍分开双脚站立），双腿垂直地板。腰椎、胸椎在音乐的带动下有律动的向地板方向弹压。整个过程要放松头颅和脖子。

②、如果教室没有安装把杆，则面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离，抬头）。

（2）、旁压腿；（配插图）

①、侧对把杆压旁腿：侧对把杆一条腿的距离小八字脚（一字脚）站立，将内侧腿的踝关节部分在身体的正旁侧放在把杆上（与身体在同一条垂直地板的线上，手可以扶把杆，也可以向前略展，但不影响身体状态）。开胯绷脚背，站立腿同侧的手臂高举过头，向上延展（开肩），带动身体随着音乐向把杆腿侧展律动。

②、面对把杆压旁腿：面对把杆约一拳半距离小八字脚（一字脚）站立，将一条腿的踝关节部分从身体的正旁侧放在把杆上（要求同上，把杆腿侧的手臂在近地面腿边位置扶把），开胯绷脚背，站立腿同侧的手臂高举过头，向上延展（开肩），带动身体随着音乐向把杆腿做侧展律动。

小贴士：在进行压腿训练时要注重腿部肌肉的拉伸方向，俗话说腿往长拉，说的就是肌肉方向。尤其是盆骨腔要放正，不刻意翘臀，将身体侧腰、肩头向大腿、膝盖内侧方向推送。放正头部，拉长脖子。

（3）、双手扶把，小八字脚：蹲、立；（配插图）

①、蹲：双手扶把，小八字脚于把杆一尺距离站立，上身挺拔与地板垂直要始终贯穿蹲的过程。屈膝，膝盖外开蹲（紧致臀肌、核心肌，不翘臀），起身时利用大腿内侧肌肉的收缩力将上身推起直至立直膝盖。

小贴士：蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段。在跳当中，蹲具有两种功能：第一缓冲功能，也就是当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用；第二爆发功能，也就是爆发力的体现。对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。“蹲”是腿的屈伸和弯直的训练。通过蹲的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性，不仅跳跃要有弹性，几乎所有的技巧都离不开蹲的动作。同时“蹲”还具有增强后背力量的作用。练习时的动作宜徐缓、连贯。因此，建议采用慢速或中速音乐伴奏。

②、立：双手扶把，小八字脚于把杆一尺距离站立，绷直膝盖将脚跟高高抬起，前脚掌踩地。抬高脚跟部分努力绷脚背，不倒脚不蒯脚，收紧臀肌、大腿肌肉和腹肌，上身挺拔。脚踝和近脚踝的小腿会有点酸胀的感觉。

（4）、双手扶把，小八字脚：旁擦地。

双手扶把，小八字脚（一字步）站立，蹬直膝盖，收紧大腿肌肉、臀部肌肉，上身挺拔。重心主要放在重心腿上，开胯擦地，擦地腿随着音乐慢慢向正旁侧延展，逐步抬足跟绷脚背延续擦地，直至只剩中间三趾头足尖触地。收回擦地腿时则要依次落回脚背、足跟。脚在整个擦地的过程中都没有悬离地面，始终保持蹬直膝盖，不弯曲。

2、中间训练

（1）、空间方位

①、舞蹈方位：“米”字形方位。面向镜子（观众），正前方为1点，顺时针方向，每45°依次为2点、3点、4点、5点、6点、7点和8点。

②、时钟方位：从水平时钟看，取前、后、左、右分别为12点、6点、9点、3点；左前、左后、右前、右后分别为10点、8点、2点、4点。垂直时钟以此类推上、下、左、右、左上、左下、右上和右下各点点位。

（2）、东方舞站姿：双臂自然垂放体侧。放松膝盖，双腿并拢（方便舞蹈，膝盖内侧不相互牵制，双脚间可根据学生腿形状况调整至空一拳距离）。端正盆骨，略收核心肌。略扩张胸骨，自然挺拔。双肩下沉，保持脊柱的直立，整个身体呈分段挺拔状态，下巴微收，平视前方。

（3）、基本脚位

基本脚位，身体要求参考东方舞站姿。

①、正步脚位：双脚脚跟脚尖并拢对齐（防止膝盖内侧相互牵制，双脚间可根据学生腿形状况调整至空一拳距离）。

②、小八字脚位：双脚脚跟靠近，左右双脚分别对8点和2点，两脚之间的角度是90°。

③、单腿点地脚位：单腿屈膝，腿形延长线上绷脚背，脚尖点地。重心放另一条腿。

（4）、基本手位

东方舞手位比较随性，不像芭蕾那般严苛，强调手臂、手的放松、延展与美感，具体使用在风格舞蹈中又有各自不同的位置处理。

一位手位：双臂自然垂放体侧。

二位手位：双臂前展。

三位手位：双臂向上延展。

L手位位：类似芭蕾手位的四位手位。

五位手位：类似芭蕾手位的顺风旗手位。

开罗手位：类似芭蕾手位的六位手位。

七位手位：双臂体侧延展。

（5）、坐姿：坐立地板，双腿绷直，并拢脚跟脚尖，上肢挺拔垂直地板，双臂自然搭放体侧，指尖触地，勾绷脚训练；（配插图）

三、体能训练

核心力量练习：

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚前脚掌踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

小贴士：肘关节和肩关节要与身体保持直角，肩膀在肘部上方，保持并控制腹肌的持续收缩。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，注意任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置，不塌腰，不翘臀。

四、学习动作（配插图：各身体肌肉与关节、示范等。下同）

1、Hip Twist（平甩胯）

①、使用肌肉：核心肌群、腹横肌、侧后腰肌群。

②、教学方法：东方舞正步位站姿站立，双腿直立，膝盖略放松，保持上身，胯部向左右分别拧腰。

③、训练功效：紧致腰腹肌群。

④、教学难点解析：加速度训练是初学学生的难关，一方面身体体能的磨合期期间容易岔气，另一方面，学生为提速，往往松懈核心肌和身体的分段挺拔，选择用肩、手臂等帮助律动，结果腰酸背痛。须引导学生循序渐进，由慢到快，单独学习Hip Twist要适时关注到学生的体能能力。

小贴士：不要使用大腿前部肌群力量来带动胯部动作，也不要弯曲膝盖来带动臀部；手臂和肩不参与律动；出现岔气现象实属正常，要及时调整身体状态，注意休息，不可蛮干。

2、Pelvic Circle（水平圆胯）

①、使用肌肉：核心肌、腰腹肌群。

②、教学方法：东方舞基本站姿，利用腰腹肌群按顺时针（逆时针）方向依次推送盆骨去侧前侧后（侧后侧前）水平圆胯。

③、训练功效：柔韧腰腹肌群，灵活盆骨。

④、教学难点解析：一者初学学生容易自助式加入臀肌力量，身体躯干部分不能很好的做到放松与挺拔，使得动作生涩、增加腰椎负担。引导学生注重身体中轴力量的控制；二者在配合平移舞步训练时往往划不出整个圆，特别需要关注后半圈。

小贴士：有骨盆前倾的人，往往髋部后翘，难以找到身体中部的位置，所以在练习时，要刻意先找到髋部的中部，之后再来体会前后动作。开腿的练习只不过是为了更好地找到肌肉的动作点，在练习过程中，膝盖不可向前或者向内。

3、Hip Sways（甩胯/大摆胯）

①、使用肌肉：核心肌、侧后腰肌群、臀肌。

②、教学方法：稳定核心肌，利用侧后腰肌群和臀肌的力量甩胯。

③、训练功效：紧致侧后腰。

④、教学难点解析：身体会“甩散了”是这个动作的训练难点。要特别加强核心肌和上肢、肩、手臂的稳定，美观舞蹈。

小贴士：甩动时应由慢到快，注意感受爆发力和平推力量的不同，用分段挺拔的要求要求身体。

五、巩固练习

1、用击掌的方式打出你所听到的老师拍出的节奏：

2、复习本单元的动作。

第二单元

一、理论部分

1、东方舞的起源（插图：剧照、文化等。下同）

1893年的美国芝加哥世博会，埃及代表团的舞者Little Egypt凭借令人眼花缭乱的腹部胯部舞蹈动作惊艳了世界。于是这种神秘而撩人的舞蹈成为了“Belly Dance”也就是今天的肚皮舞。及后多年，研究埃及舞的舞者们为其正名“Oriental Dance（东方舞）”，而从今日地理上划分，“Middle Eastern Dance（中东舞）”也是比较贴切的叫法。

关于东方舞的起源有着各种各样极其浪漫与神秘的说法，例如祈祷女子生育顺利、祭神的舞蹈、宫廷的舞蹈等等。正如绝大部分的民间艺术一样，东方舞源自今天中东地区的各地民俗民间舞，经过数千年的变迁，与其他艺术的相互融合吸收，形成了今天在舞台上光芒四射的表演。

2、基础乐理

（1）、中东音乐节奏读谱：Dom：唱“咚”，简写D。右手的低音，音色特点：低沉、动态大、延音长等；Tek：唱“哒”，简写T。右手高音，音色特点：音色亮、时值短；Ka：唱“咳”，简写K。左手高音，音色特点：音色脆、泛音高。谱中的符号休止是空拍，休止唱“恩”或埃及人习惯唱“S”。

小贴士：埃及、土耳其和黎巴嫩是三个中东音乐产量最多的国家，宗教音乐和世俗音乐是中东音乐最具代表性的两大音乐类型。据载中东音乐节奏型共有400多种节奏型，常用的有10-16种。

（2）、听音练耳节奏型①：Maqsum

                            （基本底音伴奏）daf 鼓

                                    第4拍的TK是回转乐句

（3）、听音练耳节奏型②：Ayuub

                          基本变化

二、形体训练

1、把杆训练

（1）、前压腿（配插图）

①、45O侧对把杆压前腿：身体距离把杆约一拳半，外侧腿上杆，开胯绷脚背，身体面向把杆腿挺拔站立。调整地板脚的方向与把杆腿方向一致，平行。内手扶把，外手臂高举过头，向上延展（开肩），带动身体随着音乐向把杆腿前展（腹、胸、下巴推向把杆腿方向）律动压腿。

②、面对把杆压前腿：面对把杆约一条腿距离正步站立，将一条腿的踝关节部分在身体的正前方放在把杆上（盆骨要求同上，地板脚的方向与把杆腿方向一致，平行），开胯绷脚背，双手轻扶膝盖，身体随着音乐向把杆腿前展律动压腿。

小贴士：压腿重方位，时刻放正盆骨与身躯，是形体训练的根本。科学的训练方法不仅可以帮助学生有效提升身体素质，还能保护身体，避免训练伤害。

（2）、后压腿（配插图）

身体侧对把杆一拳半距离正步站立，将外面的腿尽量蹬直，绷脚背，脚背放把杆上。内手扶把，把杆侧的手臂高举过头，向上延展（开肩），保持身体挺拔，随着音乐前腿屈膝蹲起律动压腿（前腿膝盖最好不要超过脚指头的垂直线）。

（3）、双手扶把，小八字脚：前擦地（配插图）

双手扶把，丁字步（小八字脚/一字步）站立，擦地，擦地腿随着音乐慢慢向前延展，逐步抬足跟绷脚背延续擦地，直至只剩小脚趾头外侧足尖触地。身体各肌肉控制同第一单元擦地要求。

2、中间训练

软开度训练

软开度训练也称为软度训练或者柔韧性或伸展性训练，软开度是指人体单关节或关节群的活动幅度。 软度训练能使演员上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好的演员，不僵不板，优雅美观；软度是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素，是舞蹈艺术的独特风格。

训练目标：腰部柔韧性练习 ：包括热身后腰、顶紧中段，手指尖找脚后跟、下大腰，移重心蹬直膝盖（可协助）、先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚、地面后腿可开肩，开腰（必须直腿）、直腿耗腰，直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿、腰部力量训练、抱脚后移重心控制等。

小贴士：腿软度多指肌肉和韧带，安全性高，而腰部牵涉了肌肉和骨骼，必须科学循序的解决，腰软开度不好既因为自身骨骼先天偏硬，还因为练习方法不正确。练功时要懂得解剖特点，科学地分析，才能起到事半功倍的效果。

三、体能训练

腰腹肌肉训练

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。或者体仰卧于地垫上，屈膝成90°左右，脚部平放在地上。初学者可初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

小贴士：直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

四、学习动作

1、Hip Lift（上提胯）

①、使用肌肉：侧腹肌群（腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌）、侧后腰肌群。

②、教学方法：以单边提胯为例，单腿点地脚位，双屈膝，重心腿在后腿。利用侧腹肌群的收缩力向上提胯。

③、训练功效：修筑“马甲线”。

④、教学难点解析：控制身体的稳定，不要上下颠颤身体。初学学生重心腿耐力有限，提胯往往用“顶胯”代替了，很难体会肌肉本身的力度。

小贴士：身体重心放正，躯干不要前后、上下移动，放正盆骨，不翘臀。后提胯时用的是侧后腰肌群和臀肌。进阶训练可以拆分单个动作的律动轨迹，提升肌肉的调度能力。

2、Chouchou Shimmy（踮脚西米）

①、使用肌肉：小腿、脚踝、前脚掌、核心肌。

②、教学方法：上肢提拔，放松身体中段。立足跟，薇屈膝，交替双脚前脚掌快速踩。脚步非常细碎，带动胯部上下律动。

③、训练功效：稳健小腿、脚踝、前脚掌等控制力，灵活盆骨。

④、教学难点解析：。

小贴士：脚步非常细碎，结合较快的音乐速度，用胯部对接十六分音符动律。

五、巩固练习

1、巩固训练节奏型Maqsum、Ayuub；

2、复习本单元的动作。

第三单元

一、理论部分

关于东方舞舞蹈分类（插图：剧照、文化等。下同）

古老的东方舞有着超过3000年的历史，早在埃及的古老壁画上已经刻画着舞者的身姿。现代的东方舞艺术发展至今约一个世纪，还是一门很新的艺术，处于不断变化发展之中。二十世纪东方舞在世界范围内得到了长足的发展。今日的东方舞表演艺术，已经吸收不同国家的文化精髓，融合成不同的风格流派。

根据其应用场所以及表演的时间性分为六类：宗教舞蹈、节日舞蹈、宴会舞蹈、闺房舞蹈、作战舞蹈、街道舞蹈。按照舞蹈的表演流派主要分为以下几大类：现代埃及流派、土耳其流派、黎巴嫩流派、吉普赛流派、波斯流派、印度流派、欧美流派、俄罗斯流派、西班牙流派、阿根廷流派、美国部落流派、非洲狂野型流派等等。按照舞蹈形式分为以下大类：宫廷舞、民俗舞、东方舞、鼓舞、融合风等等。常见舞蹈风格有：东方舞系列：Oriental、Mejanse、Tarab、Pop song、Modern Baladi等等；民俗风格：Saidi、Nubia、Melaya、Sufi、khaleeji、Iraqi、Fallahi、Ghawazee、Haggala、Shaabi等等；道具：Veils、Fan veil、finger cymbals、wing table、assord stick、candlestick sword等等；现代融合风格：Tribal、Tango、Flamenco、Jazz、Bollywood等等。

二、体能训练

大腿肌肉耐力训练

①、马步控制，保持身体挺拔与地板垂直，收紧核心肌。晋级体能训练还可以加入蹲起（大腿与地面平行“蹲”，到稍起身体，但不要完全站立的“起”）、单侧提足跟蹲起、提双足跟蹲起等训练。

②、平躺，双腿垂直身体并拢绷直，绷脚背，垂直方向向两侧打开大腿。循环训练，打开大腿的速度不需要快速。膝盖不弯曲，训练过程始终保持双腿与地板的垂直。

三、学习小组合

组合1舞码例：Ayyub

2×8+1×8

T1、2-8：五位手位Hip Sways（R）×4组，有突出加强处理每组首拍前的重音；

T3-8：交替3组Omi接Hip Drop×1 + Maya×2。

2×8+1×8

T1-8：Chouchou Shimmy：T1-4顺时360o + Pose；T5-8逆时360o + Pose；

T2-8：Chouchou Shimmy：T1-4去3点+ Pose；T5-8去9点+ Pose；

T3-8：T1-4交替4点、10点Hip Lift×4；T5-8快速颤胸with step退×2。

2×8+1×8

T1、2-8：反向重复Chouchou Shimmy；

T3-8：8字片发。

2×8

T1-8：T1-6 ¾Shimmy；T7 Chest Circle；T8 Body Wave；

T2-8：T1-4 ¾Shimmy；T5-6 Muscle Shimmy（盆骨平移R侧）；T7-8逆时180o （背对观众）。

2×8+1×8

T1-8：Omi with舒张双臂经三位手位；

T2-8：T1-4拉丁手位with Hip Lift×4（R用侧后腰，交替提压足跟）；T5-8去2点方向顺时360o+；

T3-8：Hip Twist + Pelvic lock（back ＆ in）,×2（2、10点）。

2×8

T1-8：¾Shimmy with step；

T2-8：¾Shimmy with Egyp step。

小组合有2支，都如以上格式书写舞码，供教学参考。

四、学习舞码