一大肌群
胸,背,臀,腿
二小肌群
三有氧运动
3.1常规有氧
3.2HIIT
相比于常规有氧,这种运动之后,身体仍可保持较高的燃脂效率
运动推荐:
A.激活臀部:
a)爬楼梯:臀大肌发力,背部挺直膝盖不超过脚尖
b)半蹲侧向行走(激活臀部):膝关节弹力带,左右各10步,2-3组
B.室内懒人操:
a)翘臀:侧弓步(1’)+沙发深蹲跳(1’+10’’)+臀桥(1’+30’’)
b)减脂:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
c)胸和腰:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑(上/下斜俯卧撑)
d)身姿:十字挺身(3’’)+俯卧撑跳+平板支撑
e)全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹(坚持1’’)
四抗阻
A.局部
a)胸
1.俯卧撑:躯干一条线,肌肉绷紧(宽距效果好,8-20/组,3-6组/天)
2.击掌俯卧撑
3.史密斯机,大蝴蝶机,拉锁夹胸,
b)臀
1.臀大肌-改变髋角,需要大重量刺激,训练前激活臀肌,注意避免腿部发力,
2.沙发深蹲+拉力深蹲-面壁深蹲(深蹲一定要背部反弓、挺直)
3.臀桥(10-20/组,3组/次,单双腿交替)
4.罗马尼亚硬拉(减少股四头肌发力):
膝关节稍弯,重物从小腿中部开始,贴小腿
c)腹
1.平板支撑
2.卷腹
3.十字挺身-改善弯腰驼背
4.反向卷腹
d)肩
e)臂:颈后臂屈伸-缓慢,不锁定
f)小腿:提踵
g)大腿
1.股四头肌在大腿前侧,股二头肌在大腿后侧
拉伸
五吃(量-时间-可选食物)
5.1碳水
5.2蛋白质
5.3脂肪
六训练计划
七建议
每天做一次大肌群训练6-10组,搭配核心肌群训练1-3组,最后做HIIT15-30分钟
激素:
生长激素:减肥利器,提高代谢,减脂
瘦素:降低饥饿感