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大家可能还记得在上期文章中，小鹿分享了人类的心理痛苦的来源。文章的作者是美国内华达大学心理学系的海斯教授，他同时也是接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的创始人。
据说，ACT是一种学了立马就能用、简单直接而行之有效、既能助人又能助己的心理疗法。美国国家循证项目与循证实践注册中心（National Registry of Evidence-based Programs and Practices, NREPP）对ACT的定义是这样的：
“接纳承诺疗法是认知行为疗法的一种情境性聚焦形式，它采用正念和行为激活的方式提高来访者的心理灵活性——这是一种即使处于消极思维或情绪感受的困境中时，也不忘本心、积极行动的能力。ACT被证明能够减轻个体的心理压力，增强其行动力，并减少由心理健康问题（如PTSD、焦虑、抑郁、工作压力等）导致的适应不良的症状。”
ACT主要通过六个核心流程来构筑心理灵活性：
接纳自己的一切（面对自己的消极情绪、想法或是身体的不适感，愿意主动体验而不是回避压抑）
认知解离（当出现一些负面想法的时候，不带评价地观察它们，而不是忙着给它们贴标签）
保持正念（能够主动地将自己的注意力投注于当下外部世界或者是内心世界正在发生的事情，而不是沉浸在已经过去或是还没发生的事情上）
以旁观者的角度观察自己（对自己的当下的意识活动保持关注）
找到自己最为看中的人生目标
承诺采取行动来实现自己的核心目标
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2019年4月，由中科院心理所祝卓宏教授牵头的第二届ACT峰会在北京圆满落幕——ACT创始人海斯教授时隔27年之后再一次轻轻地来，又轻轻地走了，挥了挥衣袖，在江湖上留下了“跳出头脑，融入生活”的传说。
时间回到三周前，人来人往的首都国际机场迎来了一位身高八尺的光头大汉——他身材瘦削、画风清奇，若不是身边带着夫人和公子，看上去真如一位异国高僧无异了——此人正是ACT掌门人斯蒂芬·C.海斯教授。
单从外表来看，大概少有人能猜得出眼前这位身材挺拔、聪明”绝顶“的教授其实已经年逾古稀了。早在1992年，海斯教授就被评为全球最具影响力的前30位心理学家之一，不仅大奖小奖拿了一堆，还曾是三个国际心理治疗学会的主席。
在2016年的TED演讲中，海斯教授讲述了自己与ACT的故事。30多年前的一次部门会议上，目睹着系里教授们激烈的争斗场面，年轻的海斯博士第一次惊恐发作了。之后很长的一段时间里，他都被惊恐障碍折磨着——工作时、度假时，甚至是约会的时候都可能会突然惊恐发作。
他试过所有能反抗的办法，回避、吃药、强迫自己冷静……然而惊恐发作却越发频繁，且一次比一次强烈。直到34岁那年，一次彻底的崩溃之后，他意识到虽然自己无法控制惊恐发作的程度，但却可以只是停留在身体的症状上，对其保持关注，而不是去灾难化这些不适感受（比如“啊，不行，我一定是心脏病发作了，我一定是快死了”）。
试图消灭痛苦往往只会适得其反，而以慈悲和自我关爱（self-compassionate）的心态来接受痛苦却可以避免痛苦进一步扩散——这种坦然接纳的开放心态还可能进一步帮助个体发现人生的意义或目标。
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在海斯教授所开发的“7步走进ACT”迷你课程里，第1课便是发掘那些被痛苦掩埋着的人生目标：
Humans are capable of a vast array of painful emotions.
人类所能体验到的痛苦情绪可谓五花八门。
And you’ve probably had your own experience with this.
对此，你可能已经深有体会了。
Maybe you’re dealing with depression, anxiety, worry, or any other kind of pain.
也许你现在正在和抑郁、焦虑、恐惧，或是其他形式的痛苦纠缠不清。
Whatever it is, you probably have had enough of it.
无论是哪一种，你可能都已经受够了。
But the truth is, it’s not just your anxiety or depression that creates pain.
然而真相是，带给你痛苦的并不仅仅是抑郁或者焦虑。
There are activities you would engage in if it weren’t for your pain. That expands the role pain has played in your life.
也许你想去做某些事情，却由于太过痛苦而无法开始——这种因痛苦而导致的“不作为”会进一步放大你原本的痛苦，使你的人生越发偏离正轨。
And not participating in these activities creates even more pain.
这些“未选择的路”所带来的痛苦更甚于本来的痛苦。
You get pain on top of pain, and that is not a bad definition of suffering.
你在痛苦之后得到的依然还是痛苦——这也许就是“折磨”的含义。
Not only must you deal with the immediate pain of your thoughts, feelings, and physical ailments, you also must deal with the pain caused by the fact that your pain prevents you from living the kind of life you want to live.
你不仅需要对付因为你自己的念头、感受，以及身体疾病所产生的痛苦，你还必须要应付由这些痛苦所衍生的新的痛苦，即由于痛苦而无法动身去过你想过的生活的痛苦。
The more you live your life trying to avoid the pain of fear, depression, and anxiety, the more extra pain you get on top.
你越是想要回避生活中恐惧、抑郁，以及焦虑等痛苦，你就会遭受更多的痛苦。
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海斯教授在课程中接着给出了他在《跳出头脑，融入生活》一书中的一个小练习：
练习：痛苦没了，然后呢？
想象某人用魔杖对你施了法术，然后你的心理痛苦完全消失了。
想象某天早上你一觉醒来，突然毫无缘由地，这些年来一直令你饱受折磨的慢性抑郁（或是焦虑、恐惧，或者是其他的心理阴影）全都不见了。
这时候，你会怎么做呢？
对我来说，如果___________不再是个问题，我会____________。
如果我不是得了_____________的话，我会____________。
花5分钟的时间认真地思考一下，如果你的痛苦都消失了，你的生活将是什么样子。回答得越详细越好。下面是一些栗子：
对我来说，如果社交恐惧不再是个问题，我会拥有更多亲近的关系。
如果我没这么大压力的话，我会更努力地开拓自己的事业版图、去做我梦想中的工作。
如果我不是这么焦虑的话，我会去旅游、尽情地享受人生。
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上面的这个练习可以让无限循环的痛苦怪圈现出原形，而打破这个怪圈的最佳工具莫过于海斯教授的《跳出头脑，融入生活》了。在海斯教授已发表46本著作中，《跳出头脑，融入生活》（Get Out of Your Mind and Into Your Life）一书被《时代》杂志评为最畅销的心理自助书籍，风头最劲时曾一度盖过了《哈利波特》。
关于这本书，教授自己是这么说的：“《跳出头脑，融入生活》——我最为人所知的一本畅销书，也是我个人认为效果最好的一本ACT自助书。对于想要将ACT应用在自己的日常生活中，而不想纠结于ACT背后的理论知识的读者来说，这本书的诞生无疑是一个好消息。
如果你想看看这本书，那么我建议你先不用管书里的练习，花一天时间大致翻一下书的内容就可以了；然后把书放在一边晾一晾，当你感受到书的召唤时，再捡起它从第一页慢慢看起，一边看一边做书里的练习。”
