◆Step 1：这本书我最想问的一个问题◆
书名：《意志力是训练出来的》。作者：菲尔图。
我最想要在书中得到的一个解答：如何让自己更加自律。
问题的动机：严重拖延症。
◆Step 2：本书关键字◆
16个关键字：失败的过程、长跑理论、渴求法则、借口绳索、改变焦点、放弃、权衡利弊、无一例外、想偷懒的时候、情绪、抱怨。
◆Step 3：失败过程总是这个样子◆
事实上，生活中发生的很多事情都是如此，恶性循环，从许愿到坚持，坚持不长久然后放弃。大体的过程基本上是这样的：
1、我们许下一个愿望或期待。并信心满满的制订计划。
2、在实施这个计划的前期，我们的意志力变强，我们信心满满，目光坚定，有佛挡杀佛之势。
3、在实施计划后的一段时间，或许是几天，也许是几周，经过长时间的重复，没有看到结果的失望，这时意志力开始减弱。
4、在意志力减弱的过程，意识和潜意识发生了变化，这种变化当时的自己是不容易察觉的。认为自己可能没有天赋，没有毅力，运气不好等等。这种潜意识已经开始和最初的计划产生了冲突，这时的我们意志力迅速降至了最低点。
5、意志力降至了最低，其实这时候外部环境并没有发生多么大的变化，只是最终被自己打败了。
很多计划没有完成原因，大体上的过程都这样的。
外部的世界及所接触的人，并没有足够的理由，足够的条件，足够强烈的意愿终止计划，只是自己的心动摇了，意志力减弱了，没有了制订计划时的盲目乐观和对目标的强烈渴望。
制订计划的自己和执行时的自己不是一个人。
我们制订稍微宏远一些的目标时，就像参加了一场马拉松比赛，有的人用最快的速度启动，但是很快体力跟不上了，跑不了多远就放弃了；有的人则不着急，采用适合的步幅，调整呼吸，这些做可以跑得时间很长，相应的距离也会更加长。完成计划的道理真的很简单，不管多么难的任务，想办法分解成自己可以接受的程度，一点点来，一步一步的走，相信时间可以帮助我们甩开大部分人，不着急，慢慢来，比较快。
渴求是一种很奇怪的心理，它能激发出人们强大的意志力。而且这种状态超强烈，意志力也会越强大。意志力的修成有许多要诀和练习，但渴求是最重要的，如果没有对想得到的事物强烈的渴求修成意志力又有什么有呢？
◆Step 4：“找借口”就像绳索一样◆
“是的，那次我没有减肥成功，主要是因为那段时间工作压力太大了。”
“没有坚持跑步，是因为那段时间应酬太多，为了工作没有办法，哎。”
我们最会给自己找到合适的借口，为自己开脱。一个残酷的事实是，当开始寻找借口时，意志力就开始迅速的减弱，比预想的速度还要快，一不小心甚至会瞬间崩溃，整个人全面的崩溃。当我们为自己执行计划找借口的时候，潜意识里已经开始在帮我们想办法找个合适理由，帮我们逃避了。以至找借口的时候，显得那么的自然，那么的舒服，就好像我们本来就应该那样做一个样。我们就那样被潜意识骗了，“轻松”地抛弃计划，终止了行动。找借口最大的伤害是，一个习惯找借口的人，会在生活的各个方面找借口。无论是生活，工作，学习。它就像一个绳索一像束缚我们前进的脚步，剪掉它，让它彻底的从生活中消失吧。
◆Step 5：改变关注焦点完成计划更容易◆
生活总是这样，客观事实是无法改变的，就如同只要想变得的更好，就要面对改变那些困难的存在一样，这些困难并不会自动消失，唯一能做的是改变自己。
怎么改变？改变自己关注的焦点。
失败的改变过程大体是这样的：困难产生→错误的关注焦点→负面答案→无法解决→终止行动。如果我们把关注焦点稍微转变一下：困难产生→正确的关注焦点→正面答案→有效解决→继续行动。
你看，生活、工作中我们都可以用这个方式来让计划继续执行下去，只要需要纠正我们的关注焦点。我们要深刻的明确一点，要么被困难所征服，要么征服困难。
明智的选择后者，问自己“怎样做”。
举个例子：我常常听到的“为什么我活得如此艰难？”“为什么我不快乐“，那么我们接下来，试着转变一下焦点问自己，“我怎样做才能活得轻松”、“我怎样做才能真正快乐起来”。
试着多问自己几个“怎样做”你会发现自己正在变得的更加积极和乐观，事情也有了解决方案。事情总有解决的办法，积极应对，很多困扰已久的问题就会找到答案。
◆Step 6：只不过是你的关注焦点错了而已◆
生活就是这样，在你实现梦想的道路上，总会遇到各种拒绝和磨难，有的人轻而易举地放弃了，有的人犹豫了半天最终放弃了，这些人都是各种各样的失败者；当然，还有一部分人根本没有考虑过“放弃”，反而成功了。
看到这样的人，你或许会说他们“运气真好”，但其实并不是你想的那样，很多人因为在性格中没有“放弃”的意识存在，才会做任何事都全力以赴、目标专一，释放出强大的意志力，从而实现他们的目标。也就是说，他们的词典里根本没有“放弃”这个词，所有对于任何困难，他们的意识焦点都会自动放在解决困难上，而不会产生一丝消极的想法。
是的，你读到这儿可能会问自己，怎么可能，怎么可能会不产生消极的想法，我为什么总是在关键时刻想放弃，我也清楚的知道，如果自己再坚持那么一下的话，就会成功，可就是坚持不下去了怎么办？
相信吧，产生想放弃的念头并不代表什么，并不代表你会真的失败，并不代表你的意志力不坚强，只不过是你的关注焦点错了而已。
我们的关注焦点应该是当我们产生消极、想要放弃念头的时候应该“怎么做，”而不是任由消极的念头把我们引领向失败。
发现自己有消极的念头，这个时候不妨拿出笔来，想一想，找一找。用下面的句式激励自己：
我曾经遭遇过_______，我希望自己一辈子都不再遇到同样的事情；
和上次失败的经历怎么一模一样，这次我能找到问题的解决方法，我现在能想到的方法有：1、……。2……。
我一辈子也忘记不了那次失败的滋味，我曾经被____深深的刺痛过，我不想重蹈覆辙，我现在能做的是：1、……。2……。
以减肥为例：用简单的二分法，列一列，看看当前损益与时间的关系：
这样做可以更加清晰的看到自己的愿景，从而避开短期诱惑的考验，打破消极念头的诅咒，向目标更近一步。我们的大脑有时候非常懒，往往凭直觉做出选择，这个时候就需要拿出纸笔，认真的让大脑思考一下，向大脑说明损益关系。有时候大脑是可以被欺骗的。
把焦点放在如何解决问题，长期收益上。
◆Step 7：你曾不止一次的想过放弃◆
请想明白一个问题，我们大部分时候制订的计划或对美好事物的期待，如阅读计划，瘦身梦想。其实是对我们原来坏习惯的挑战，想一想这些习惯也并不是一天养成的，是我们花很长时间培养出来的“参天大树”。
想要尽快改掉一个长期养成的坏习惯，需要提高意志力水平，否则无法产生实质性的改变。
有一个小小的原则，运用它就可以让自己的坏习惯发生改变，这个原则叫做“无一例外”原则。原理非常简单：即在改变坏习惯或养成好习惯的28天时间里，每一天都要重复新的好习惯，没有一天可以例外。
把需要养成的新习惯，当成像呼吸一样重要，牢记这个原则“28天内没有一天可以例外”。
当然这个过程我们需要面对情绪低落、诱惑等等诸多因素不利影响因素。没有关系，还记得前面我们说过吗？客观困难我们无法改变，唯一能改变只有我们自己，想一想“怎样做”才能解决困难的根本。
同样很简单三个小方法：
1、幻想自己。幻想自己正在做某件事的样子，如果做得很好，就保持住，做得不好，就改变它。
2、描绘愿景。看见你想的，得到你看见的。
3、即时奖励。找到你喜欢的事物，把它们作为一种奖励。当又战胜了一次自己的时候，就把这种奖励给自己。
◆Step 8：抱怨会使我们失去挣扎着改变的机会◆
采取这些原则方法的同时，一定注意要远离喜欢抱怨的人，抱怨是一种极其强大的负面能量。生活中，我们经常听到有些人在抱怨各种事情：房价太高、孩子成绩不好、老板太抠、体重、健康等等。没有什么不被他们抱怨的。
抱怨会使我们能得到什么？什么也得不到，除了心理上些许的安慰。不是这样吗？抱怨真的能让人快乐吗？真的能解决问题吗？当然不能。
抱怨不会让我们得到任何想要的东西，反而使我们失去了宝贵的时间，转移了我们的注意力。从而失去认真思考解决问题解决困难的机会。
停止抱怨同样也很简单且作用明显：
1、难受着接受事实，无论发生了什么事情，必须接受。这时候抱怨毫无有处，只会带来负面情绪，引领自己走向失败。难受着接受事实，哪怕你多么的痛苦。
2、做感谢练习。“唉，又堵车了，怕是今天上班又要迟到了，该死的交通 。“----”感谢一下拥堵的交通吧，虽然上班晚了点，可以利用这点时间理一理下个阶段的工作！”。请多使用感谢句式。
其实，很多事情都有其两面性，当我们开始抱怨的时候，关注的焦点在事情的坏的一方面，从而忽视了其它方面，而恰恰是其它方面，能够让我们获得进展和快乐。
通过意志力的训练，据说有人28天终结了吸烟史，有人60天减掉22斤，有人90天掌握了法语，有人120天成为了专业人士，有人365天收入翻了三倍。听上去很神奇，其实，相信，相信自己能够做到，才是进步的起点。
唯一限制你的是你想要她的程度。
渴求。
