主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

【图书介绍】

全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

R·阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

I·拆书家讲解引导（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

A1：

我最近要举办一次读书会了，但是举办要用很多时间做前期工作。每天都挂在心上，但总有其他更重要事情要先处理。拖着拖着，压力感越大，内疚感也越大，其他事情的动力也越来月弱。

A2：

打破拖延，运用“但是辩驳法“。、

12月份办了读书会，大家又聚在一起畅聊我们最近看过的感受到的，更加带领到我们的孩子进行阅读，是多么有意义的事啊。所以12月25-31号之间我们要再次举办一次读书会啦。

接下来行动计划：12-13和小伙伴们一起确定时间——确定主题——协商场地——写文案——召集——筹备——举办。

举办成功，我的人生日志里又多了一项增加信心的积累。

第一次修改：

A1：

我最近要举办一次读书会了。首先是定主题。上周五打算安排周日下午的时间主题和分享内容给落实，但是周五的时候接到公司的工作任务，周末又要全体员工加班了。于是跟自己说，周日晚上做吧。无奈，周日下午干完活，回到家累了， 蒙头就睡。事情又拖了一周。第二天醒来，心里总觉得有件事情没有完成。工作的效率也慢了。如果用反驳的思维来做这个事情“一旦完成这个事情，明天就可以更专注工作。再说，如果完成了，就可以交给伙伴们有更多时间去召集了。”

A2：

目标：12月15前做好读书会的分享内容。

行动计划:

1、12月12-13用4个小时完成分享内容整理。每天用2个小时。一旦作完了，周末就可以专注上培训课。但是，如果把时间安排在晚上，可能会影响晚上和孩子一起阅读时间。一旦我提高早上工作效率，下午抽出2小时，晚上陪孩子就可以不受影响了。但如果那两天早上又临时有特殊工作不就又泡汤？一旦我在周一跟其他人员做好计划沟通，那么我就可以掌控自己的时间规划了。

2、周一在书桌贴个提醒：今天需要跟2个企业做好沟通，只有周二和周三上午可以安排服务时间。

3、周二和周三下午开工前买一杯拿铁咖啡，在上次最高效率那家咖啡厅找一个位置开干。