近期在整理前期参加的一门心理学课程笔记，在整理到这边笔记和打卡记录时，我的感受颇多。认知和情绪的泛化是普遍存在的，无时无刻都在影响着我们。下面，我将此课程进行如下整理，并继续加深对认知和情绪的泛化的认知，也希望能够帮助到大家。

一、疑虑：怎么可能摆脱过去历史经验的影响

在昨天的船员打卡当中，有这样的疑惑：你说我们完全可以甩掉过去的记忆和包袱，不被自己过去的记忆束缚，可以创造想创造的自己的画面，‍‍可是我们每个人都是由过去的经验所构成，一步步成为了今天的自己，我们怎么可能摆脱这些历史经验的影响呢？

二、举例子：好苹果和坏苹果

1、好苹果和坏苹果同一箩筐，怎么预防坏苹果感染好苹果

‍‍要理解我昨天的那段话，我想打一个比喻，‍‍比如现在你有一筐苹果，在这一筐苹果里有一些是坏苹果，当然也有很多好苹果，‍‍好苹果和坏苹果混在一起，如果我们不把坏苹果挑选出来，好苹果也会受到感染，那么我们应该怎么处理呢？

2、处理坏苹果两种方法

办法‍一 ‍是在筐子里一个一个挑选翻查，把坏苹果移出来。办法二是把所有的苹果一口气全部都倒出来，‍‍然后挑选出好苹果，一个个再放回筐子里。

三、两种苹果的寓意

1、筐子=自我，苹果=历史经验带来的认知

婴儿时期，‍‍筐子里是没有苹果的，然后我们开始与这个世界互动，装入一个又一个苹果

2、泛化产生

负面体验就像那个坏苹果，‍‍这些坏苹果被装入筐子后，坏苹果开始感染好苹果，本来只有一些坏苹果，但这种感染让整筐苹果都开始坏了，‍‍这种感染在心理学上是一种泛化的机制，这种泛化无处不在。

三、泛化的概念

1、举例一：打卡带来的情绪泛化

比如说你已经坚持打卡了十天，‍‍突然因为意外事件的干扰，你放下了几天学习，落下了几天的进度，这让你觉得自己已经跟不上了，于是你开始责怪自己，‍‍并且再也提不起劲重新投入进来，然后训练营已坚持不了的这件事，又进一步让你觉得自己根本就是这样的一个人，‍‍估计你的一生都做不好什么事情，只能是这样了，小小几天的问题被你泛化到了整个人生里。

2、举例二：家庭和工作的泛化

在船员的打卡作业当中，我会看到大量这样的泛化故事，‍‍我觉得自己掉在了婚姻的一地鸡毛当中，每天家务好像永远做不完，感觉压力大到要崩溃，‍‍对老公失望，对婚姻失望，自己也没有什么拿得出的工作本事，对整个生活全部失望。‍‍更有一个船员的情况，着实让船务团队紧张了一阵子，这位船员被公司辞退了，不得不选择在距离过年还有一个多月的时间提前回家，‍‍但是快到家的时候他又犹豫了，因为不知道该如何跟家里人说，不敢面对家里人，这位船员选择在离家很近的宾馆呆了一夜，‍‍回想自己在工作上接连的失败，‍‍越想越觉得心情沉重，先是觉得自己不适合干这一行，再找同样的工作，应该还是无法做好，然后又觉得自己没有别的技能，还能干什么，‍‍再然后想想身边没有多少积蓄，该怎么活下去，进而开始觉得紧张的心都提到了嗓子眼，呼吸困难，觉得周围都是鬼怪等等。

3、泛化的定义

‍‍在心理学里有关认知和情绪的泛化，是一个很重要的内容，所谓泛化，是指当某一反应与刺激形成条件联系后，‍‍这一反应也会与其他类似的刺激形成某种程度的条件连接，这个过程就是泛化的过程。

4、泛化的影响

泛化在心理咨询当中，甚至成为一般心理问题与严重心理问题的分水岭。‍‍如果求助者不良情绪只是针对诱发事件，那么这种心理问题就只是一般心理问题，但如果不良情绪已经被泛化到了诱发事件以外，‍‍即与最初事件不类似，不关联的事件，也能引起相同的心理和行为反应，那么心理问题就发展成为了严重心理问题。

5、泛化影响的例子：小伙子失恋带来的情绪泛化

‍‍举一个例子来说，比如一个小伙子因为失恋，心情非常痛苦，‍‍本来痛苦，只是局限在失恋这件事情上，但如果出现他出门坐公交车，看到一对情侣在共听音乐，心里立马难受的厉害，‍‍他下车后到了公园，看见一对正在拍婚纱照的新人，他痛不欲生，这个时候一转眼看见一位大爷牵着大妈‍在溜达，他顿时感觉万念俱灰，觉得整个世界对他来说都没有意义，‍‍出现了这种状况的话，就可以说他的不良情绪被泛化了。

6、严重心理问题的泛化

‍‍当然我举得这个例子还是一种初步情况的泛化，因为有相似或者相关的情境作为诱因，如果是毫不相关的情景，也会勾起自己的心理感受，‍‍那么这种泛化就更为严重。‍‍那么是不是前面我所谈到的船员的心理感受，说明大家有严重心理问题呢？当然并不完全是，因为要达到严重心理问题，还有其他的判定标准，‍‍而且达到严重心理问题的泛化，基本要达到完全泛化的程度，也就是与最初刺激事件，不类似、无关联的事件，‍‍也能引起这些心理和行为的反应，‍‍而大家日常陷入的情绪泛化，更多是因为某种情绪过于强烈，在短时间被这种低落的情绪所俘获，所以看什么都带着情绪。

7、情绪泛化的普遍性

‍‍其实在生活当中，心理感受的泛化很普遍，非创伤事件也能引起相同的心理反应或者躯体反应。‍‍比如说吃冰淇淋，我们凉住了，以后看到类似的质地相近的温度很低的东西，‍‍创伤事件，引起相同的心灵反应或者躯体反应，就是我们所说的，一朝被蛇咬，十年怕井绳，主要是基于我们生物属性的保护本能，‍‍比如有小伙伴曾经在情感方面被深深的伤害过，那么在很长一段时间里，对于同类型或者相似类型的人，比如都戴眼镜，‍‍都是长发，或者都是某某行业，某某地方的人都会难以接受。就像前面船员打卡当中提到的，自己做事情因为粗心‍‍被老公批评，令自己内心非常不平衡，她自己经过分析和与老公充分沟通后，发现除了是因为自己做事情粗心，而老公考虑比较周到‍‍要求比较高以外，还有一个原因是自己‍‍小时侯，‍‍有一件很得意的事情却得到了批评，‍‍当时心里很委屈，很不服气，又无可奈何，‍‍长大后自己的潜意识里就非常不喜欢别人的批评，只要老公一张口，自己就觉得头快要炸了，对于老公的批评，无论有理没理都会‍极度的反感。

四、解决情绪泛化的方法

1、把我的问题泛化为我们自身

航‍‍行以来我曾经说过的一句话，一直让很多人揣在怀里琢磨: 我们是我们，我们的问题是我们的，‍‍我们的问题不等于我们。这句话其实就是在提示我们，我们经常会把我的问题泛化成为我们自身，比如一次考试不如意，就怀疑自己智商不行，一次恋爱失败，就觉得自己是不值得被爱的，一次职业经历失败就觉得自己整个人生都‍‍完了，‍‍这种以点带面的泛化，让我们的整筐苹果都成为了坏苹果。

2、解决情绪泛化方法

‍‍回到最初‍‍我提出的解决坏苹果的两个方法里，我们可以理解为办法一是问题导向下的自我重建，而办法二是目标导向下的自我重建

3、两种方法比较

哪个办法可以更加高效地帮助我们重构自己呢？‍‍当然是办法二。我们可以让自己回到婴儿那样的初始状态，以‍‍渴望的新自我蓝图为目标，通过与世界一个个新的互动，重新装入一个个新的苹果，‍‍在目标导向下的重构自我的旅途中，我们依然会有负面的体验，但是如果我们能够看到负面体验当中积极正面的意义，‍‍那么每个体验都会是一个好苹果，我们装入筐中的全部都会是好苹果，如果我们是在筐子里，以问题为导向，‍‍去翻翻选那些坏苹果，我们的知觉选择必然会让我们把问题放在聚光灯下，本来的意图是选出坏苹果，但结果可能是我们只看到满眼的都是坏苹果，就会让我深深的感觉到‍改变的压力，由此带来改变的无力感。每次有船员在我这里求助，觉得自己不知道要怎么改掉自己的毛病时，我都能感觉到这种无力，‍‍那为什么我们不能转换思路，不从问题出发，而从目标蓝图出发，用心行动，创造新认知，以新认知带动新行动去从零开始重新建构自我呢？

五、30天新蓝图愿景

‍‍30天里，我们不可能解决过去几十年沉淀下来的问题，以问题为导向，30天是不能够重构自我的，但是如果我们可以以一种智慧放下这些问题，‍‍在30天里完成新蓝图，并学会在认知、情绪、行为三要素当中，去学会如何推动他们实现良性闭环循环的不断发生，‍‍那么我就成为了一名教你画画的老师，你可以学会我教你的笔法，回家想画什么就画什么了，我们当然要画那些美好的东西，‍‍让我们在美好之中完成新生，感谢收听今天的晨间导读。‍

五、今日感悟

1、有些遗憾，今天没能将笔记压缩成简洁明了。忙活了一天，到现在才完成今天的导读。十分感谢小组成员的分享笔记。听完两遍后，对笔记进行了简短的整理，希望在后面的课程里坚持做好简洁的笔记。

2、今天主题是情绪的泛化。让我明白了很多问题。如最近工作上，由于公司很大的项目招标采购工作被控股公司掌控，我一下子没能参加到项目中，顿时很是气氛，感觉明年这个项目很大，做一年都不一定做下来。但是没有我们做的事，招标采购部成为混吃等死的。随即情绪一下子就爆发了，碰到领导不及时回复我，就觉得领导不信任我，公司同事相互推诿，就觉得公司不团结，窝里斗。公司财政不独立，觉得公司发展前景堪忧，福利待遇都不好。当时看什么都有情绪，总想着辞职不干了。现在看来，当时情绪泛化了，而且是严重的情绪泛化。把很多事情都链接在一起，情绪一下子碰到，差点崩溃。最后调整了自己，让自己再坚持坚持。

3、面对上述的事例，我幻想回到刚工作，不断去绘制新的自我蓝图。想到领导十分器重和信任我，跟公司同事关系处理十分和谐，公司各方面福利待遇不错，公司有很多业务，只要坚持，后面自己可以独当一面去开展工作。相信没过多久，自己各方面工作能力都会得到提高，成就更好的职场精英。不断的去激励自己，放入好的认知，我相信下次要碰到不好的工作中情绪，我能够平静的看待问题，积极解决问题。

4、今日疑问：

坏情绪有泛化，好情绪有泛化吗？

我的思考：好情绪也有泛化，这种称感化或许更恰当

别人的坏情绪影响我们的情绪，这种是泛化吗？

我的思考：这也是泛化。情绪的泛化，可以理解为情绪扩大化了，一个人自己情绪扩大，或影响他人的情绪扩大，一个横向，一个纵向，都是情绪的泛化。