这里所说的80%，并不包括那些“既管不住嘴，也迈不开腿”的人儿。

如果你想躺着瘦，那是不可能的。如果你想节食甚至绝食瘦，那么，你的路会走得更辛苦，最终要么放弃了，要么重新“迈开腿”，还有可能会损害身体，陷入恶性循环当中。

我心疼选择节食和绝食的你们，但，不管怎样，放弃这条路吧！

但也有的人儿，已经重重地迈开腿了，每天跑好几公里，甚至也节食了，但坚持没几天就放弃了。

归根到底，是因为你得不到有效的反馈。

有效反馈是指通过健身来达到稳定的身体变化（不是体重）。

为什么你没有得到有效反馈？

1.你没有找到适合自己的训练方式

好多人一提到减肥就去跑步，因为跑步是一种比较方便的运动方式，随时可以走，成本也比较低。然而事实上，跑步却是一种效率比较低的减肥方法，所以，你每天一下班就立刻冲出去跑几圈，坚持一个月了，体重没掉，甚至可能胃口大增，还重了。

我们说减脂就是多做有氧运动，可以消耗身体的脂肪。但是没有说的是，还会消耗肌肉，而一旦消耗肌肉，我们的基础代谢也会减弱，从而更难减下去。而且我们这种安静的胖男子和胖女子，体能比较弱，跑步强度一般比较低，减脂效率就更低了。

那怎么知道哪种训练方式适合自己呢？

首先要了解自己的身体状态，如果你本身很喜欢去游泳打篮球跑步等运动，但由于工作以后或者一段时间太忙了，并且暴饮暴食导致胖起来的，可以选择做点高强度的有氧运动，并且适当的做点无氧运动。这种体质一般比较容易瘦下来，这个经常发生在工作以后的男同学身上。

如果你和我一样常年处于微胖界和肥胖界，并且尝试过各种的有氧运动方式（跳操、跑步等）都没有瘦下来的，我建议你放弃低效率的有氧运动。采用像HIIT和间歇跑这种高效间歇运动方式，并且每天针对1-2个部位，做力量训练。建议先做力量训练再做有氧运动。

跑步也可以高效率的减脂的，一双跑鞋就可以搞定了。间歇跑这里就不展开讲了，大家可以去看之前的文章：减脂利器 | 陈意涵也爱玩的间歇跑

这个还和基础代谢有关，一般基础代谢率越高，越容易瘦下来。

2.饮食搭配没有跟上

好多人以为动了就能减肥，你去跑个8公里消耗800大卡，但是你吃了一顿全家桶就不够消耗了，也就是说，如果你不去做适当的饮食摄入，你的运动量要大大的加大。

当然，还有过度节食，戒碳水，晚上不吃东西的。然而，过度节食的，你掉的体重是你的水分和蛋白质，并不是你的脂肪。并且节食过后，重新吃起来，你的身体以为你前段时间处于饥饿紧张状态，会优先为你储存脂肪。这也是我为什么，在文章的开头建议你们停止节食的原因。

其实吃比练还重要，你要吃好了，练才能事半功倍，你要吃不好，可能事倍功半都没有。

在饮食上我建议循序渐进，一开始先正常吃，等身体习惯了锻炼，再慢慢地用粗粮（薯类、玉米、糙米等）代替主食（面和饭），用高蛋白食物（牛奶、鸡胸肉、鱼虾、牛肉等）代替脂肪含量较高的食物（不瘦的猪肉、带皮鸡鸭等），适量的（500g左右）膳食纤维（蔬菜、水果等）代替无营养的高热量食物（油炸食物、饮料等）。

我们减脂是要少吃，但是总量也要能维持自身的新陈代谢才行，女生一般摄入1800～1900大卡，男生一般摄入1980～2340大卡。

3.没有休息好

上面说了吃比练重要，但是睡比吃更重要。睡不好，会打乱身体的激素水平，降低代谢水平，导致食欲大增和日常消耗变低，想瘦就更难了。

如果因为一些原因导致晚睡了，那就停止锻炼吧，不要继续了。休息好，再重新来，比继续更重要。

4.不要以体重为目标，围度才是你的有效反馈

减脂真的不一定是减重的，围度很重要。学会记录围度，把身体各个围度都记录下来，写上日期，定期给自己做反馈，围度的减少才是你减肥的最终目的，你要的是真正的瘦下来，把脂肪赶走。

同样的，训练和饮食记录也很重要。提前做好训练记录的表格，记录每次训练的项目、次数、组数、总量，力量训练还要记录重量，把训练记录作为下一次训练计划的依据，也是你每次提升的证据，不断鼓励自己。

饮食记录也同样，从你决定减肥开始，记录你的饮食，从你原始的食谱，慢慢演变到你的健康食谱，这需要你的饮食记录作为依据。对了如果不知道食物热量，可以借助口碑比较好的热量计算app。

其实每次的训练记录和饮食记录都是有效反馈，比体重靠谱多了。

总结一下：

想要得到有效反馈，放弃低效率的有氧运动，采取有力量训练+高间歇运动，做好围度、训练和饮食记录，循序渐进，根据记录调整自己的饮食计划和健身计划。最后，吃好和睡好！