3 让它简便易行
酝酿和行动的区别：
酝酿在于你在计划、策划和学习，它让你感觉你在产生进展。有时的酝酿是在更充分的计划和了解情况，但是通常：你是想让可能遭遇的失败来的晚一些。
行动则是真刀真枪地操练起来。
重复是习惯形成的基础。从重复开始，不必力求完美。你需要关注的是次数。所谓的21天养成一个习惯，更本质的是需要多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯。
做多了，也就变成了习惯。
在了解了这些前提后，那么重要的就是如何让好习惯简便易行。
3.1
要知道一个前提：人在做事情的时候，往往会遵循最省力法则，贪图安逸，怎么省事怎么来。像玩手机、看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。
那么，我们当然不是指只做容易的事，而是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
创造一个减少培养好习惯的阻力环境。像你每天刚好都能路过一个引体向上杆，就会不妨做几个。
相应的，也可以创造增加坏习惯阻力的环境。比如消除在办公室的手机，把它放在不显眼的地方。
3.2
为未来的应用做好环境准备（原理和上面⬆️一样）
如果你想看书？那么就把书放在随手可拿的位置
如果你想锻炼身体？那么就在桌子边上放着一双运动鞋、健身手套
3.6
对于不想要的习惯
将零食放的远远的，或者根本不买
把一些社交app删除，一段时间内你会不想再看
虽然这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。你可以想象一下，在做出几十次这种改变后，累计的效应会有多大！这样以来，你肯定会生活在一个易于学好、难以学坏的环境中。
3.3
在我第一次开始按下小米手环的番茄钟时，我会倾向于开始一次次的番茄钟。
当人们开始看一场烂电影，人们会倾向于坚持看完。
当我们本想着就玩“一会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了，我们仍然盯着屏幕。
这些习惯最开始的一个时刻，决定了我们之后行为的决定性时刻。我们一天中的每一个决定性时刻决定了今天的日子是怎么过的。
每一天都由24小时组成，但真正决定你一天的行为是你的一些习惯性选择（决定性时刻）。这些小选择积累起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
3.4
那么，如何利用这个原理改善习惯呢？两分钟规则
两分钟规则的意思是将行为变得简单，比如只跑2分钟步、只看2分钟的教材等。它不是让你一定要两分钟后就结束，它是想让你启动习惯，容易开头，接下来的事也就水到渠成了。不要小看这2分钟，简单地说，做一次俯卧撑总比不锻炼好。下面给出习惯的阶段：
在你养成习惯后，后面就跟可能会向更挑战性、更有成就感的事情去发展。
在你想到了一个远大的理想，不妨把事情具体化、简单化。“我想健康长寿➡️我需要保持身材➡️我需要锻炼➡️我需要换上我的健身服”。
3.5/3.7
- 让坏习惯难以延续
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
建立一种承诺机制（尤利西斯契约）。把当下的抉择左右你未来的行动。
提前和老师约好聊一聊开会，如果取消又要花一番工夫
提前报一个瑜伽教学班，如果不去让老师笑话
- 有些好习惯，只需一次行动
下面的事情很简单，只需要一次努力就够，但是它能改善你的生活。
还有就是利用现在的电子设备为你服务，这样还可以腾出一些时间给技术帮不上忙的地方。
个人理财：员工可以通过自动扣薪的方式为退休存储。
生产力：网站拦截器可以阻止你浏览社交媒体。
科技有缺点，也有优点，重要的是作为我们怎么选择。科技带来的自动化会让我们连续地观看眼花缭乱的内容，还不用费脑子，再也不想抽出时间做些稍有难度但最终更有意义的事。作者提出在工作之余总想浏览社交媒体上的内容，其实我们也一样，有时候工作稍告一段落就像浏览休息一下，但是它会积累为一个大问题，连续不断的“再过一分钟”会妨碍我们做任何重要的事。（平均一般人每天在社交媒体上花费2个多小时，相当于1年600小时，那这些时间做什么不好呢？）
基于此，多多利用科技给我们带来的好处，让科技自动化的缺点难以施行。
总结
培养好习惯
3.1 减少阻力。减少培养好习惯的步骤
3.2 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境
3.3 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择
3.4 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少
3.5 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
破除坏习惯
3.6 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤。
3.7 利用承诺机制锁定未来会有利于你的选择项
4 让它令人愉悦
前面三种方法是增加当下行为发生的概率。而让一件事情令人愉悦，会增加下次重复这种行为的可能性。
人在古代，会偏向于满足即时回报，因为残酷的世界，尽量多地吃点脂肪高、高糖的食物是人类的首选。而现在我们很少有衣食之忧，再加上娱乐设备、技术的增加，人们的脑子还是和古代时候相似，就可能会养成很多坏习惯。
坏习惯通常满足的是即时奖励，比如玩游戏会缓解当下的焦虑感、有当下的成就感；大吃大喝可以满足当下的口腹之欲；看电视可以满足当下的懒惰，不需要花精力做其他事情。
但是坏习惯的后果可能会延迟，玩游戏之后，事情到deadline才会让你烦恼；大吃大喝，几个月后可能才导致健康问题；看电视可能让你没有做好家庭的义务、工作的任务，在当时还可以忍耐，到后面你的家人或者上司会不满你的行为。
大脑会低估一些看似遥远，却极可能发生的威胁，就像温水煮青蛙一样。比如毕业设计的deadline、论文的截止时间。
简单地说，不良习惯的即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好；良好的习惯，情况相反。如此，你要谨慎如果一件事能越快享受到乐趣，就更应该质疑它是否符合长远利益。
如果有好习惯，要做的就是学会延迟满足。它是可以训练出来的，但是我这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。
在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
人如何能愉悦呢？关键是有成就感。
4.1
做了好习惯的鼓励
如果说到成就感，那就是我前几个星期偶尔有几天跑跑步和拉引体向上，有一天我的女朋友说我的身材看起来好强壮，胸肌也变大了。我记得很清楚，这可能就是成就感给我带来的满足感，我也偏向于继续坚持下去。这样之后，如果身材能越来越好，与之带来的更深的成就感会更好地保持健身的习惯。
在以前爸妈的鼓励也是这样的，每次夸奖都能带来成就感，会更有动力好好学习。像滚雪球一样，好学的人会越来越努力地去学习。
4.2
没做坏习惯的给予好处
书上提到了一个攒钱的好办法，如果你想要特别买的东西或者想要攒一次旅游的费用。专门开设1个账户，当你没有吃大餐、坐公交车而不是打车的时候，都可以把钱存在这个账户里面，省下一点钱可能没有多少成就感，但是慢慢积攒到你的账户里就有相当多的成就感了。
利用短期的令人愉悦，慢慢培养好习惯后，会自我感觉良好，认同自己的身份，这样积累自己的成就和身份认同。
取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。
4.3
习惯跟踪法简单来说，就是将自己的行为记录下来，了解自己过去所做的事情，记录自己的进步成果。就像简书里有些用户给自己定的1000本书阅读计划一样，通过（541/1000、542/1000）的记录方式，可以更好地维持习惯。
习惯追踪具有三方面的功效：
其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；
其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它
以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
追踪习惯的缺点是麻烦，要另外花力气。所以我们尽量可以
自动化记录（支付宝的账单记录、小米手环的运动记录）
只记录重要的习惯
习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。
4.4
当发生某些意外打断了习惯，绝不要错过两次。哪怕是在你情绪低落的时候，只做5分钟。它也会重申你的身份认同感。
在我们追踪习惯的时候，有时候不要过于追求数值上的进步，有一些抽象的指标，比如锻炼后你醒的比以前早了你的皮肤看起来好多了，也是一种进展的信号。
让坏习惯令人厌恶
4.5 4.6
习惯契约与问责伙伴
在某人的见证下，我可以写下我需要做好哪些事情，如果没有做到，就自愿遭受惩罚。
或者和某人立下约定，身边有人监督自己，如果没有做到，也会损失自己的形象，我们通常十分在意自己的形象，而努力做到最好。
总结
培养好习惯
4.1 利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己
4.2 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式
4.3 利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断
4.4 绝不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救
破除坏习惯
4.5 找一个问责伙伴。请人监督你的行为
4.6 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
