书名：刻意练习：如何从新手到大师

作者：[美]安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）　[美]罗伯特·普尔（Robert Pool）

{ 致读者 }

练习就是不断重复吗？

不是。

“正确的练习”需要好导师、有目标、有反馈……

我现在已经成年了，练习什么都已经晚了吧？

不是。

放弃一切错误方法，从今天开始“刻意练习”，

因为这是最强大的，也是唯一正确的学习方法。

{ 赞誉 }

我发现身边的高人，他们有两项高于常人的本领：一是洞察问题的本领，二是解决问题的本领。

{ 推荐序 }

超越1万小时定律

从来不存在1万小时定律，它仅仅是畅销书作家对心理科学研究的一次不太严谨的演绎而已。

国际象棋大师能够在长时记忆系统中存储5万～10万个棋局组块，获得这些专业知识大概需要10年。

沙堆悖论

刻意练习的本质

事实上，艾利克森的刻意练习的核心观点是，那些处于中上水平的人们，拥有一种较强的记忆能力：长时记忆。长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。

国际象棋大师在长时记忆这款硬盘中存储了5万～10万个关于棋局的组块。

刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误。

如果看着已经发表的棋谱，然后推测国手下法，这种刻意练习方式，就是往长时记忆硬盘里面攒SSD硬盘：存储关于象棋棋谱的组块。

长时记忆的培养要点主要有以下几个。

赋予意义，精细编码：（准）专家们能非常快地明白自己领域的单词与术语，在存储信息的时候，可以有意识地采取元认知的各项加工策略。

提取结构或模式：往往需要将专业领域的知识、提取结构或者模式以更好的方式存储。比如，专家级的开发者善用设计模式。

加快速度、增加连接：通过大量重复的刻意练习，专家在编码与提取过程方面比新手都快很多，增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路。

隐性知识

认知复杂性高与认知复杂性低的学习活动的差异在很大程度上表现为隐性知识的多少与比重。

人的学习受到情境的制约或促进。你要学习的东西将实际应用在什么情境中，那么你就应该在什么样的情境中学习这些东西。

学习科学大量研究表明，成人的最佳学习方式并非独自练习，而是在情境中学习。

找到学习共同体

隐性知识显性化

模仿榜样

培养多样性

耐心地、谦虚地保持大时间周期的刻意练习。

{ 作者声明 }

其中讲述的故事，只是我们中一个人（艾利克森）的故事，他长大后一直在潜心研究杰出人物。因此，我们选择从他的视角来写这本书，书中出现的“我”这个人称，应当指的是他。

引言

Introduction

天才存在吗

为什么有些人对他们所做的事情如此擅长，擅长到令人不可思议的地步？

莫扎特的完美音高

1763年，年轻的沃尔夫冈·阿玛多伊斯·莫扎特计划环欧洲旅行演出。

莫扎特仅仅7岁，

萨尔兹堡

获得完美音高的关键

《音乐心理学》

完美音高根本谈不上是只有幸运的少数人才拥有的天赋，而是一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。

人人都可成为莫扎特

“天才”是训练的产物

就带有一些极其固定的回路，而这些回路决定了我们的能力。你的大脑，要么对完美音高十分适应，要么不适应，而且，你没有太多的办法去改变它。

天才更懂得利用大脑的适应能力

不论基因遗传可能在“天才”取得的成就中发挥着什么作用，他们和我们一样，大脑和身体都具有适应能力，只是比我们更多地利用了那一能力而已。

本书将告诉我们什么

学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是发展这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力。

不论在什么行业或领域，提高表现与水平的最有效方法，全都遵循一系列普遍原则。我们把这种通用的方法命名为“刻意练习”。

第一章 有目的的练习

史蒂夫的超强记忆力

我们的大脑对于可以将多少事物立即保存在短时记忆中，有着严格的限制，这一限制通常约为7件事物

持续练习，突破极限

03264434496022213282093010203918323739277 88917267653245037746120179094345510355530

他甚至不知道自己可以做到所有这些，只是一个星期接着一个星期地持续练习罢了。

各领域的杰出人物都靠大量练习

安东尼·托马西尼（Anthony Tommasini）在《纽约时报》上一度发表评论，认为自柯尔托的时代以来，人类的音乐能力得到了大幅度提高，以至于柯尔托当时的水平

他们练习，大量地练习

最有效的练习形式

在任何行业或领域之中，最有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。

练习方法可能有效。此外，在各个不同行业或领域中的从业人员，只是各自对他们自己的身体条件有一定的了解，并不知道所有这些都相互关联，比如，全心练习三圈半跳跃的滑冰运动员所遵循的一系列普遍原则

对刻意练习原则的运用，是为任何行业或领域策划和设计训练方法的最佳方式。

从有目的的练习讲起

学习新技能的一般方法

《献给爱丽丝》

一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。

有目的的练习VS天真的练习

所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

导师：从你的练习清单可以看出，你每天练习1小时，但你每次测试的时候，总是只有C的成绩。能不能解释一下原因？

学生：我不知道发生了什么！我昨天晚上都演奏了！

导师：你演奏了多少次？

学生：10次或者20次。

导师：你弹对了多少次？

学生：唔，我不知……一次或两次吧……

导师：哦……你是怎么练习的？

学生：我不知道。我只是埋头弹！

有目的的练习的四个特点

有目的的练习具有定义明确的特定目标

定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。

有目的的练习是专注的

你可以听一听他在第115次训练时的录音带，就可以对他的专注有所感受。

我告诉他说，他真的背出来了。于是，我们接下来开始背40个数字。

要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

有目的的练习包含反馈

不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。

有目的的练习需要走出舒适区

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

《穷理查智慧书》

遇到瓶颈怎么办

试着做不同的事情，而非更难的事情

并非达到极限，而是动机不足

有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。

有目的的练习还不够

差距在哪里

改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。

建立检索结构

此刻，和之前的史蒂夫一样，达里奥变成了这个世界上这种特殊技能最优秀的拥有者，一下子声名远扬。

第二章 大脑的适应能力

大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

伦敦出租车司机的大脑

世界上最难的测试

为了获得许可，成为一名“全伦敦”的出租车司机，你得对以查令十字街为圆心的约9.6千米的半径范围内的区域有全面的了解。你得知道：所有的街道，房产，公园和开放区域，政府机构和部门，金融和商业中心，外交机构，市中心，登记办事处，医院，宗教场所，体育场馆和休闲中心，机场，车站，酒店，俱乐部，剧院，电影院，博物馆，艺术会展中心，学校，学院和大学，警察局和总部建筑，民事、刑事和验尸官法庭，监狱，以及游客感兴趣的其他地点。事实上，出租车乘客可能到达的任何地点，都得掌握。

即使是已经通过测试并获得许可的伦敦出租车司机，也要继续提升他们对伦敦街道的掌握。

由此而产生的记忆力和导航技能，让人感到震惊，因此，对于有兴趣了解这些现象，特别是了解人们如何学习导航技能的心理学家来说，伦敦出租车司机有着不可抗拒的吸引力。

训练如何影响大脑。

大脑就像肌肉，越练越大

早在2000年，马圭尔就发表了关于出租车司机的研究成果，那是她围绕这一主题的最早研究成果之一。她利用核磁共振成像来观察16位出租车司机的大脑

从事出租车司机的职业。她特别观察了海马体，也就是大脑中涉及记忆发展、形状像海马的部位。通过空间导航和记住空间中事物的位置，尤其能够激活海马体（实际上，每个人都有两个海马体，它们分别位于大脑的两侧）

大脑拥有无限的适应能力

盲人大脑如何“重新布线”

如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。

大脑中负责控制手指的部位通常开始布线，以便每个手指头的动作都有一个截然不同的部位负责。

走出舒适区的重要性

身体偏爱稳定性

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。

被迫走出舒适区之后

所有这些改变，最终的结果是强化了老鼠的肌肉，以便它们能够应对增加的负荷。

足够努力地锻炼，并且保持足够长的时间，那么，身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得更容易。你会稍稍变得更强壮一些，积累一定的耐力，身体也变得更协调一些。

挑战越大，变化越大，但不要太过

大脑对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

练习改变大脑结构

《科学》

，涉及手指放在某些位置时的滑动或颤动，通常需要大量的练习才能熟练掌握。

而对吉他来说，主要是拨弹或捏住弦。简单地讲，对这类乐器演奏者的训练，重点是加强他们对左手手指的控制

音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。

从纯智力技能到纯体格技能

三个重要细节

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

潜能可以被构筑

对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。

第三章 心理表征

这种其中一位选手（有时候是对局的双方）无法看见棋盘，并且必须根据记忆来下棋的国际象棋比赛，被称为“盲棋比赛”

偶然的盲棋大师

尽管阿廖欣早年时有兴趣下盲棋，并在他12岁时就和别人下过盲棋，但在一生之中，他的绝大多数训练并非专门针对下盲棋，而只是为了提高棋艺。

阿廖欣后来回忆，他的哥哥阿列克谢当时就是皮尔斯布里那天盲棋比赛的22名挑战者中的一个，不过从我们如今掌握的关于那场比赛的记录中，并没有找到阿列克谢的名字。

几年后，他自己也开始下盲棋。他后来在回忆录中写道，下盲棋的能力，是他习惯在课堂上思考象棋招法自然而然的结果。起初，他会把招法勾画出来，然后使用自己画的草图来思考最佳招法，但到最后，他发现自己可以不用那些图来研究招法了，他可以完全凭记忆记住整个棋盘，并且在脑海中思考招法，尝试不同的对弈局面。

1914年8月初，阿廖欣和其他许多国际象棋大师正在柏林参加一项重要的锦标赛，恰逢德国宣布与俄国和法国交战。很多外国选手都被扣留，阿廖欣因此住进了德国的监狱。在监狱里，阿廖欣发现，俄罗斯另外六七名最优秀的国际象棋选手也在那里，但他们弄不到棋盘。因此，等到他们被德国人释放，重返俄罗斯，时间已过去一个多月，在此之前，大师们只能靠盲棋比赛打发时间。

此时的阿廖欣努力朝着国际象棋世界冠军的头衔迈进，在此过程中，他得采用某种方式来支持自己。他为数不多的选择之一是进行国际象棋表演赛，因此，他开始同时和好几位挑战者下盲棋。

他下盲棋不过是为了吸引人们对国际象棋比赛的关注，当然也是为了赢得人们对他自己的关注。他并没有特别努力地提高自己的盲棋技能，而是下定决心付出百倍的努力去掌握国际象棋，并成为世界最佳的国际象棋大师。

在所有行业或领域的杰出人物中，我们也可以发现他们身上具有同样这些经过高度发展的心理过程，我们可以将它们作为理解卓越专家杰出能力的钥匙。

大师比新手强在哪里

有意义的记忆更高效

5万个数据块

既见树木，又见森林

心理表征既使大师着眼于全局来观察，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。

心理表征是什么

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

刻意练习包括创建心理表征

行业或领域的特定性

对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息。

心理表征铸就杰出表现

将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是：他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征。

心理表征有助于找出规律

几乎在每一个行业或领域，杰出表现的标志是能在一系列事物中找出规律，这些事物，在无法创建高效心理表征的人们看来，可能是随机或令人困惑的。换句话讲，杰出人物能够看到“一片森林”，而其他所有人，却只看见“一棵树”。

预测未来

无意识决策

这些把手要求采用各种不同的握法，包括张开式抓握、口袋式抓握、从旁边抓握，以及皱褶抓握。如果你在把手上运用了错误的抓握方法，就有很大可能从墙上掉下来。

心理表征有助于解释信息

心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。

心理表征有助于组织信息

医生至少必须做三件事情：理解关于病人的事实，回忆相关的医学知识，运用这些事实和医学知识来辨别可能的诊断方法，并从中选择正确的方法。

医学谜题：耳朵痛和瞳孔小

专科医生如何解谜

精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息。

心理表征有助于制订计划

心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效。

松散的写作方法

我的脑海中有许多的观点，我把它们写下来，直到全部写下为止。然后，我可能会努力思考更多的观点，到了自己再也想不出值得写在纸上的观点时，我才停下来。

如何写这本书：创建心理表征

有时候我们发现，它并没有按照我们的意愿来进行。那将使我们重新思考，怎样才是解释某个概念或者提出某一观点的最佳方式。

刻意练习的主要目的是创建有效的心理表征

杰出人物运用心理表征来提高技能水平，监测并评估自己的技能水平，在必要时调整心理表征，使之更加有效。

心理表征有助于高效学习

心理表征质量与音乐练习效果

学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对音乐作品的心理表征有多么有效。

技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。

知名钢琴家如何运用心理表征

查芬与因瑞赫的大部分研究成果，让我们想起了我怎样监测史蒂夫·法隆为记住数字串而创建和完善心理表征的。

体育运动也是心理活动

第四章 黄金标准

刻意练习。它是黄金标准，对任何一个渴望学习某种技能的人们来说，都是理想的方法。

从音乐领域开始

第一，对于绩效的测量，总是存在客观的方面

绝好的研究机会

他们是从来没有经过正式训练的“业余爱好者”，是自己通过长期的训练把它琢磨透了。

这所大学拥有四所学院，一所美术学院、一所建筑学院、一所媒体和设计学院、一所音乐和表演艺术学院，共有3600名学生

《三分钱歌剧》（The Threepenny Opera）的创作而享誉世界的作曲家库尔特·魏尔（Kurt Weill），尤其他还创作了极受欢迎的歌曲《飞刀手》（Mack the Knife）。

有的是优秀，有的是优异，有的是杰出，这使我们有机会在成就各不相同的学生之间对比其动机。

教授们还说出了许多其他小提琴学生的名字，尽管他们也非常优秀，却无法成为超级巨星。

学小提琴，难在哪儿

由于大多数学生每周在音乐导师那里上课的时间是相同的，都是1小时，那么，学生之间训练效果的主要差别在于，他们花多少时间专门进行单独练习。

最杰出的人，练习时间最长

对提高演奏水平重要的大多数因素，恰好也是需要付出艰辛劳动，而且并非那么有趣的因素。

练习时间是最重要的差别

最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

来自芭蕾舞演员的证据

参与研究的那些舞蹈演员来自俄罗斯的莫斯科大剧院芭蕾舞团、墨西哥国家芭蕾舞团和美国的三家公司：波士顿芭蕾舞团、哈莱姆舞剧院和克利夫兰芭蕾舞团。

我们给芭蕾舞演员发放一些调查问卷，以了解她们什么时候开始练习，以及每周花多少时间专门练习（是指在导师的指导下，在舞蹈房中接受的持续不断的练习），同时，我们特别将排练与上台表演排除在外。

我们观察了舞蹈演员17岁以前累计的练习时间以及18岁时达到的技能水平。

如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。

刻意练习是什么

不只是有目的的练习

刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，其次，需要一位能够布置练习作业的导师。

刻意练习的特点

刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快。

刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。

刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。

刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征。

刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废；随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。

刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。由于新技能的学习是建立在现有技能基础上的，因此，导师会为初学者提供正确的基本技能，使学生后来能在更高层面上重新学习那些基本的技能。

如何运用刻意练习原则

最大限度地运用刻意练习原则

至少从最严格的意义上，并不是通过刻意练习

如果在你所处的行业或领域之中，刻意练习可以实行，那么，你应当采用刻意练习。如果不是，那就要尽最大的可能应用刻意练习的原则。

首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

确定谁是杰出人物

在艺术表演中挑选出最杰出者也比较直接简明，这些行业或领域尽管更加依赖人们的主观判断

要记住，理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。

找出杰出人物和其他人的差别

一旦你已经辨认出杰出人物，那么，辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。

最佳方法是找到优秀导师

不论什么时候，只要有可能，最佳的方法几乎总是找一位优秀的教练或导师。

1万小时法则的错与对

错在哪里

对在哪里

在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

《呆伯特》

第五章 在工作中运用刻意练习原则

王牌训练计划

各行各业都需要“王牌训练计划”

让练习变成日常工作的一部分

《财富》

拒绝三种错误思想

如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。

边干边学

“边干边学”方法的一个好处是，它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。

用王牌训练方法训练医生

要准确地判断最杰出人物做了些什么，使得他们在普通人中间“鹤立鸡群”。

攻射科医生训练的困境

在这种局面上，放射科医生面临的主要问题是难以获得关于他们诊断结果的有效反馈，这限制了他们随着时间推移提高自己技能的幅度。

创建有反馈的训练工具

简单地讲，这种用即时反馈（要么是由导师提出的，要么是由精心设计的电脑程序来提供的）来强化的练习，可以成为提高绩效的强大方法，强大到令人难以置信。

改进外科医生的心理表征

致力于传授知识的传统方法

知识与技能之间的区别

传统的方法一直是先找出关于正确方法的信息，然后让学生运用那些知识。刻意练习则只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

传统医学教育的失败

很大程度上，正是因为他们有这种意愿，我才花了如此多的时间去研究医生以及其他的医学专家。

从刻意练习原则看待医学教育

在专业的或商业的背景中涉及提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关的技能”，而不是“我们怎样传授相关的知识”。

致力于改进技能的新方法

制订致力于改进技能的培训计划，这些计划将补充或完全替代那些致力于传授知识的、在如今许多行业和领域中经常使用的方法。

技术能力更熟练的外科医生的病人，患上并发症或手术致死的可能性低一些。这意味着，如果人们能够帮助技术技能不太熟练的外科医生提高技能水平的话，病人可能会受益匪浅。这些研究结果促使后来创办了一个项目，在其中，技能熟练的外科医生为技能不太熟练的外科医生提供指导，帮助后者精进医术。

辨认谁是专家

保证病人的健康，因此，我们真正想探寻的，是可以确定与医生行为有关系的病人的结果。

至少有两个例子证实，我们可以从普通医生中辨别出医术高超的医生

即时反馈的重要性

可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方。

杰出医生的心理过程

也就是说，你拿到事后的报告，让人们描述他们在完成某项任务时心里在想些什么，而且你观察哪些任务对某个人来说更容易些或是更难一些，并从中得出结论。

研究人员询问了他们在腹腔镜手术之前、之中和之后的思考过程。

第六章 在生活中运用刻意练习原则

丹尼斯·麦克劳克林

丹尼斯想运用这种方法将自己训练成一位职业高尔夫球手。

《高尔夫》

刻意练习针对每一个有梦想的人。

首先，找位好导师

另一个我最喜欢的例子是佩尔·霍尔姆洛夫（Per Holmlöv），他来自瑞典，在69岁时开始上空手道培训课。他给自己确定的目标是：到80岁时获得黑带。

他确实不可能像24岁的年轻小伙那样进步神速，甚至也不如54岁的壮年男子那样快速进步，但毫无疑问，他可以更加迅速地提高自己的水平

怎样找一位好导师

导师只是能够引导你达到他们或者他们的学生曾经达到过的水平。

导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

当你自己改变了时，可能需要更换导师。

专注和投入至关重要

要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

我回想起二年级时的某个特定时刻。我的教练来到我面前对我说：“贾斯汀，你在做什么？”我当时正在击球，于是答道：“我在为参加锦标赛练习球技。”他说：“不，你不是在练习。我一直在看着你，你只是在击球而已。你并没有准备进行例行的练习或者其他练习。”于是，我和教练进行了一番交谈，而且，和你说的一样，我们开始了一个练习日程，从那时候起，我才真正开始了练习。在练习中，我会有意识地朝着特定的目标迈进，而不只是简单地挥杆击球或推杆进球。

不专注，练习没效果

更短的练习，更好的注意力

刚开始学会专注于练习的那些人，也无法做到几个小时持续专注。相反，他们需要把每次的练习时间缩得更短，并逐渐延长。

专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了，那便停下来。一定要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。

制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。

没有导师，怎么办

富兰克林如何提高写作水平

《穷理查智慧书》

自己设计练习方法

为了提高，我们必须自己创造机会。

反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

用“三个F”创建有效的心理表征

专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

跨越停滞阶段

以新的方式挑战自己

攻克特定的弱点

想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

保持动机

参赛者刚开始练习时，通常会花更多的时间请别人来测试，但到后来，他们更多地依靠单独练习

保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

新年决心效应

意志力根本不存在

几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”。

保持动机的两个组成部分

你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

弱化停下脚步的理由

一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

你不再相信自己可以实现某个目标时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到那个时候，也许你不会放弃了。

将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。

精心设置目标

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

第七章 成为杰出人物的路线图

正确地养育任何一个孩子，都可以将他变成天才

女性去布道，就好比狗用后腿走路。

三位女性象棋大师

心理学家发现，杰出人物的发展往往经历四个截然不同的阶段，从兴趣的第一缕曙光，到掌握全面的专业知识。

杰出人物的标志之一是，即使他们成为自己所在行业或领域中的世界最佳，依然要努力提升练习技巧，并不断改进。

第一阶段：产生兴趣

但对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。

杰出人物成长三阶段

首先，父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，父母往往会以成就为导向，并教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。一旦孩子对某个特定领域或行业感兴趣了，他有望以同样的态度来追求成功，如自律、刻苦、成就等。

那些日后成为杰出人物的孩子，其父母在孩子的成长和发展阶段中扮演了至关重要的角色。

些能够边玩边练习的活动。

兄弟姐妹的激励作用

一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。

第二阶段：变得认真

尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但动机必须来自孩子的内心，否则，它不会长久。

那些长大后成为才华横溢的艺术家的孩子，有着“自加燃料、自我激励的动机来从事繁重的工作”，尽管他们依然需要父母亲和导师“情绪的和技术的支持”。

第三阶段：全力投入

年龄与适应能力的关系

身体适应能力受年龄影响大

随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或停止了练习；如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增长而大幅下降。

在这一年龄组中，马拉松这个项目的世界纪录是8小时25分17秒，由英国人华嘉·辛格（Fauja Singh）于2011年创造。

我们的骨骼会保持其改变的能力，来很好地应对青春期过后的压力。

心理适应能力比身体更强

随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大。

成年人也可培养出完美音高

先锋个案

但布拉迪并不是那种轻易相信人们所说的话的人，即使有很多人这么说。

实验证据

培养完美音高。他决定运用戴维·卢卡斯·伯奇（David Lucas Burge）设计的体系，后者还提供了一门培训课程，声称可以帮助任何人培养完美音高。该课程今天依然在市场上销售，讨论了不同曲调的“颜色”，并且要求学生在倾听调子时不要去关注诸如声音大小或者音色之类的特点，而是关注它们的颜色。

这一观点与传统观点迥然不同。传统的观点认为，完美音高是非此即彼的命题：如果不从儿童时代开始训练，永远不可能练出来。训练完美音高需要付出巨大的努力，可能某些成年人依然永远也培养不出来，但如今很显然，至少有些成年人可以培养完美音高。

第四阶段：开拓创新

创新离不开刻意练习

创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。

杰出人物的进展只在局外人看来才是重大进展，因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展，而正是这些小小的进展，才累积成重大的飞跃。

开拓者的超越与带动

第八章 怎样解释天生才华

杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。

破解“帕格尼尼奇迹”

一根弦演奏的秘密

破解“莫扎特传奇”

我们知道，莫扎特在很小的时候便能弹奏大键琴、古钢琴，演奏小提琴，给全欧洲的观众留下了深刻印象。从6岁开始，他的父亲便带着他和姐姐，用几年时间在欧洲巡回演出。他们到过慕尼黑、维也纳、布拉格、曼海姆、巴黎、伦敦、苏黎世以及许多其他城市，为当时的社会上流人士表演

父亲也和现代那些送孩子接受铃木教学法教学的家长一样，想尽一切办法来提升孩子的音乐才华

莫扎特也许在4岁之前便开始了自己的训练。

“儿童作曲家”的秘密

家庭滑冰场

简单地讲，有证据表明，马里奥和莫扎特一样，经过了大量的刻苦训练，才被人们注意到他拥有“天生的”才华。

就在跳高这个项目上接受了严格的训练，有记录可查的训练时间越过2万个小时。然而在2007年的日本大阪田径世锦赛上，托马斯战胜了霍尔姆。艾伯斯坦估计，托马斯只练习了几百个小时。

人们希望人生中有这样的奇迹，并非所有的一切都要遵循现实世界中那些古板的、令人厌倦的法则。有人生来就有某些不可思议的超强能力，不需要刻苦的训练或者严谨的提高，就能世界一流，难道还有什么比这更神奇吗？

“第一次就跳过2米”的秘密

托马斯自己曾告诉过记者，他至少曾参加过一次高中校内运动会的跳高比赛，而且跳了“大约1.89～1.95米，不值得一提”。因此，我们知道，他以前至少参加过跳高比赛

运用这种技术来跳高，仅仅在双腿上产生大量的弹跳力还不够，你还得使用正确的方法。如果不经过长期训练，人们不可能有效地掌握这种技术。

托马斯身高1.88米，那对于跳高这个项目来讲，即使不是最理想，也是非常好的身高

影响人们体育成绩的两个特定的基因因素是身高和身材

当你把所有这些都综合起来考虑，托马斯的突出成就看起来不再如此神奇了，只是令人印象深刻，但不再是奇迹。几乎可以肯定，托马斯过去一定训练过跳高，至少训练到能够很好运用背跃式方法的地步了

他聘请的教练，知道如何最大限度地发挥运动员的潜能。如果他真的在2006年时纯粹靠自己的潜能，没有进行过任何训练就表现得如此优异，以至于后来拿到世界冠军，那么，我们应当看到，严格接受训练之后，他的成绩会突飞猛进。

已经得到过大量的训练，既训练了跳高，又训练了扣篮，因此，难以再通过进一步的训练来实现较大的突破。如果他真的从来没有训练过，应当不会有如此大的进步。

破解“自闭症奇才”

除了莫扎特和唐纳德·托马斯之类明显的奇才，还有另一些人，人们通常认为他们具有杰出的能力，表现得近乎神奇。他们是具有学者症候群的人，也被称为自闭症奇才。这些自闭症奇才的能力通常在非常特定的领域或行业中出现。

自闭症奇才更有可能比不具备奇才的普通自闭症孩子更加注重细节，而且更倾向于反复的行为。当某件事情引起了自闭症奇才的注意时，他们将把注意力全都集中在那件事上面，抛开周围的一切，沉浸在他们自己的世界之中。这些特殊的自闭症患者，更有可能着了魔似的练习一首曲子，或者记住一系列的电话号码，因此，更有可能在那些方面培养和发展技能，这和另外那些专心从事有目的的练习或刻意练习的人所采用的方式一样。

“日历计算天才”的秘密

他们训练时的方式，调用了大脑的适应能力，这反过来改变了其大脑结构，使他们培养了杰出的能力。

杰出能力是大量的练习与培训的结果。

音盲

在所有的美国人中，大约有1/6的人认为他们不能唱歌。他们把握不准音调。如果你给他们一个网球拍，他们无法用球拍来弹出一个调子。

这种说法通常是某些权威人物告诉他们的，比如说父亲或母亲、哥哥或姐姐、音乐老师，或者是他们喜欢的某位同伴对他们说，他们唱不了歌，而且，通常会在某个特定的时刻（痛苦的时刻）这样告诉他们，让他们至今依然记忆犹新。

音盲这个术语实际上有着非常特别的意义：它意味着你不能分辨两种不同音调之间的差别。

有的人事实上天生就是音盲。医学上的术语称为“先天性失歌症”

她就是无法分辨出自己已经听过的旋律与从来没有听过的简单旋律之间的差别。很有意思的是，她还难以区分不同的音乐节奏。这位女性，不论她多么努力，永远也无法把握好音调。

人们停止学习和进步的脚步，并不是因为他们达到了某种天生的极限，而是因为他们停止了训练，或者不论出于什么原因，从来没有开始过训练。没有证据表明，任何在其他方面正常的人，生来就不具备唱歌、解数学题或拥有其他任何技能的才能。

训练VS“天才”

盘上“将死”。甚至更令人印象深刻一些的场景是：这位天才偶然碰到两个人在下国际象棋，瞟了棋盘一眼之后，便指出了哪位棋手怎样来赢棋。

国际象棋的水平高超，意味着他具有高深的智慧，只有少数一些幸运儿才天生就拥有这样的智慧。

智商与棋艺有关系吗

最好不要把智商与天生的智力等同起来，但是要坚持这些事实，并且把智商看作通过智力测验来测量的某些认知因素，用来预测某些事情，比如学业的成功等。

年龄为9～13岁，平均每人接触国际象棋的时间大约为4年。有些孩子已经是相当优秀的棋手了，优秀到足以在国际象棋比赛中轻松击败一般的成年棋手，

比拉里克等人研究的目的是观察智商在国际象棋棋手的棋艺进步方面发挥怎样的作用（如果说有作用的话）

所有证据都表明，在成年人之中，智商的高低与国际象棋棋艺的高低之间并不存在关联。

研究人员还要求孩子们每天都写练习日志，持续约半年时间，在日志中记下每天练习的时间。

孩子们已进行的国际象棋练习，是解释他们棋艺高低的最大因素：练习得越多，他们在棋艺的各项测量指标上的得分也越高，两者之间存在相互关联。智商因素在影响他们的棋艺方面虽然作用较小，但依然显著：智商越高，棋艺也越高，两者之间相互关联。令人惊讶的是，视觉空间方面的智力并不是最重要的因素，记忆力和处理速度则重要得多。

有了足够的单独练习，区分两位棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量与数量，以及他们可以多么有效地运用这些表征。

从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

换个角度看基因差异

尽管具备某些天赋的人，比如在国际象棋研究中棋手们的智商可能在刚开始学习某项技能时具有优势，但随着时间的推移，那种优势变得越来越小，到最后，练习的时间与质量反而在决定人们的技能变得多么熟练时，发挥着更大的作用。

各行各业的证据

因此，随着时间的推移，视觉空间能力对手术水平最初的影响在渐渐消失，因为牙科学生练习了他们的技能。等到这些学生成为住院医生时，“天才”（在这种情况下，指的是视觉空间能力）之间的差别，再也不会产生值得注意的影响了。

基因差异的真正作用

练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失。

相信天生才华的危险性

尽管天赋可能在那些刚刚开始学习某项新技能或能力的人身上发挥着影响，影响着他们的表现，但是，在那些致力于发展某项技能的人之中，究竟谁是最杰出的人物，练习的程度及有效性则发挥着更为重要的作用。

自我实现的预言

出生早的“优势”

智商高的“优势”

人类的天性是希望在他们做得最好的方面投入自己的努力，包括时间、金钱、教育、鼓励、支持等，并且试图保护自己的孩子不至于失望。这种想法和做法并没有恶意，但其结果却具有惊人的破坏力。避免这种现象，最好的办法是意识到我们每个人都有自己的潜力，并努力想办法去开发这些潜力。

第九章 用刻意练习创造全新的世界

当老师用一种受到刻意练习原则指导的方法来教学生时，和用传统方法来教学生相比，前者的学生掌握的内容比后者的学生掌握的内容多了两倍多

卡尔·韦曼科学教育计划

用刻意练习原则教物理

教学方法相当标准：首先，在一间大型的教学厅内每周上三次课，每次播放50分钟的幻灯片讲座，然后每周布置家庭作业，并且有辅导的环节，在该环节中，学生们将在一位助教的监管之下解答习题。

先以正确方式理解问题，然后想出可以运用哪些概念，接着再从那些概念中推断出答案。

最好的教学效果

刻意练习课堂上的学生，与其他课堂上的学生相比，正确回答的问题个数超过了2.5倍。

刻意练习的前景

改变运动训练

成就并不突出的运动员没有花时间去了解，他们的心理表征和那些最杰出运动员的心理表征相比，到底差了多少。

这些教练通常都渴望了解刻意练习可以怎样提高运动员的成绩

即使那些教练意识到了有效心理表征的重要性，也没有做太多来帮助表现不太突出的运动员改进其心理表征；相反，教练们通常觉得，挑选那些已经获得了有效心理表征的运动员可能更容易一些，然后对这些运动员进行更多的训练，以改进那些表征。

通过聚焦于个性化训练，以及对运动员的心理表征进行评估等方法来谋求进步，显然有着巨大的潜力。

改变教育与学习

对整个世界来说，也只能产生相对较小的影响

因为在这些行业和领域中进行的培训，甚至能够比刻意练习产生更深远的影响。

如我们在第3章中看到的那样，你在思考某件事情的时候，不会创建心理表征；只有通过去做某件事情，失败了之后调整方法，接着再去做，如此循环往复，才能创建心理表征。等你做完了，不仅为学习技能创建了心理表征，而且吸收了大量与那项技能相联系的信息。

几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。

在英属哥伦比亚大学，韦曼等人采用的基于刻意练习的方法来教物理，已经取得了极大的成功，使得其他教授也开始跟着做。

帮助儿童和青少年至少在某一领域或行业中创建详尽的心理表征

一旦学生懂得了在某个领域中要达到那种足够高的技能水平必须要做些什么，那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越也需要做些什么。

创造全新的世界

成为“练习人”