出门手机快没电了，焦虑；买书如山但一页都没来得急看，焦虑；担心公众场合出丑，焦虑；“为什么我现在还是单身狗，还没有买房买车？”不仅让自己焦虑，可能还让家人焦虑……duang…焦虑自助手册出来了，教给你各种焦虑的破解方法：焦虑与生俱来，有效重写规则和焦虑自助疗法。
①『焦虑与生俱来』
焦虑是进化中的一种自我保护。正确地认识焦虑，是缓解甚至战胜它的第一步。在很多情况下，它遵循的可能是一套过时的“规则”。
001 检测危险
处于焦虑状态下的我们，会不自觉地预测所有形式的危险。以手机为例，出门太长时间，手机电不够用了，朋友电话接不到，时间路线都掌控不了，马上陷入焦慌情绪。而一旦被情绪掌控，很容易就会失去鉴别危险的能力。
002 将危险灾难化
陷入这种“规则”下的我们，会想象任何消极后果的到来对自己可能是难以承受结果。比如求职不成自己就得流落街头，踩到钉子一定会得破伤风，遇到狂吠的狗一定会扑上来咬自己。
003 控制局势
当我们认为自己有能力阻止所有的坏事情，结果却失去了对事件的掌控，就会发生焦虑。譬如说画了个烟熏妆就以为大家都会看自己一眼，结果没有一个人注意到，可能会产生自我否定的情绪。
以上情况下怎么应对呢？
②『有效重写规则』
给大脑做一套“安全检查”、重写规则能极大程度地缓解我们的焦虑。
001 现实地看待事物
首先可以有意识地动用所有的可用信息，重新评估“危险信号”和结果。例如手机没电了，要看到自己为之准备的充电宝准备，提醒自己以前也经常出远门，大可不必担心会失去联系。
002 将结果正常化
把结果“灾难化”会让我们在大多情况下只看到唯一的“紧急情况”，一旦意识到我们的焦虑并不是唯一可能，更不是灾难性的，身体就会回归正常的状态。比如那只狂吠的狗，也许只是受到了另一只狗的挑战。
003 放开控制
不要妄想控制自己所有的思想和感觉，有意识地习惯，退后一步，告诉自己放手。然后，投入其中，不断地感受它们；唯一的结果，真的发生了吗？列举实际生活中自己可以掌控和曾经解决的事物，你会更自信。
004 拥抱焦虑
学会即便在焦虑下也能做事情。突破自己的极限，挑战舒适区域。譬如说，如果心仪的工作没有应聘上，至少，你还有眼下的工作，也知道了要努力的方向。
通过重写焦虑手册，坚持真相，我们就可以平静地与之共处，从而赋予自己面对现在和未来的勇气。
③『焦虑自助疗法』
当焦虑来临时，我们可以尝试4个途径来摆脱它：
001 写情绪日记
当你觉察到某种情绪时，无论是正面还是负面的，都记录下来，同时把引发这种感觉的情境也如实地记录下来。打个比方，某天你发现自己买了很多课程却从来没有打开过，引发了痛苦和焦虑。你可以记录自己在什么情形下，想起了这些被遗忘很久的课程，它又导致了什么样的感觉。不要对这些感觉作任何评价，只用单纯地如实记录即可。
002 “正念”练习
觉察了负面的情绪，接下来我们需要想办法来安抚一下心灵。最好的方式之一，就是做“正念”练习。正念练习让我们从各种思绪里跳出来，不评判、不解释，只是认真地活在当下。把注意力集中在呼吸上，摒弃对过去和将来的焦虑，认真地观察当下所有想法和身体的反应，不去想它何去何从。
003 寻找积极的反馈
学会主动去发现一件事情积极的意义，并认可自己的每一点小进步。对知识焦虑的，要看到自己比昨天多看了2页书。如果你以前因为在社群中一直潜水焦虑，可以为自己说了第一句话点赞，哪怕只是简单的“游离了很久的我，回来了。”
004 锻炼让身体感觉更好
大量研究表明，锻炼有助于应对焦虑。它不仅能保持体形、塑造自信，还能增强活力。我们需要做的是，坚持定期锻炼，释放在焦虑时产生的紧张。重要的是，选择一个你能够坚持下来的运动方案。
总结一下，3个方面的内容：正视与生俱来的焦虑，摆脱错误的认知；通过重写焦虑规则，回到正轨；克服焦虑的关键，在于直面它、允许它发生，并通过不断练习慢慢与它和谐相处，帮助自己摆脱“我焦虑得头发都掉了”的状态。
