习惯分为好习惯坏习惯，好习惯就是帮助我们生活更自律、人生更幸福的习惯，也称为黄金习惯。这是很多人想拥有的，你想吗？那么来这里，听我讲我是如何用《福格行为模型》，轻而易举养成10个+黄金习惯的。
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《福格行为模型》是我在刷朋友圈时，偶然刷到的一本书，朋友配语：通过阅读这本书，帮 我轻而易举养了早起+阅读的好习惯。
我半信半疑，但还是决定入手一读。因为这两个习惯也是我一直想养成却花了好几年功夫也没有养成的。我很希望自己在新的一年能够有所突破。当我读完这本书并按书中所授方法去践行，带给我的是意外的惊喜，因为我通过阅读这本书获得了非常大的改变。首先是我也轻而易举养成了10个+黄金习惯，比如说早起、跳绳、做仰卧起座、阅读、感恩、口部操、清晨随笔、晚间日记、积极情绪、健康饮食等。
早起，是我一直想养成的习惯，但是我花了三年，至少三年，反反复复，一段时间早起之后又打回原形。但是这次通过这本书上面所教授的福格行为模型的拆解，我轻而易举的就做到了早起，我简直是对自己这个习惯的养成非常的惊喜，所以我就决定向身边人以及朋友们推荐这本书。
在这本书中，福格教授首次亲自拆解了他首创的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格教授还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。
本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。
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正是通过这本书上的方法，我还养成了阅读的习惯，然后还养成了写晨间日记和晚间日记的习惯，就是说我原来一直想养成的习惯，经过很多努力，波波折折我都没有养成，但是通过学习这本书上的方法，然后我去践行，轻而易举的我就做到了。那么接下来我就来给大家介绍一下这本书。
这本书是斯坦福大学行为设计实验室创始人、行为设计创始人赋格博士，他的著作这本书，他教我们养成一些习惯，其实不用嚼劲，也不焦虑，也不用依赖意志力就可以做到。我们就是去拆解我们的行为，然后通过调整我们行为，把它调整到一个与我们的习惯匹配的模式，就可以做到。
行为改变不是一件简单的事，可能这句话会让我们非常有感触。其实我们生活中我们也听过很多人，他想改掉抽烟喝酒的坏习惯，但是总是难以做到。还有想养成健身啊，跑步啊，早起这些好习惯都不容易做到，但是生活中也有不少的行为在不知不觉中就发生了改变，比如说，我们以前习惯看报纸，但是现在我们习惯看手机，是吗？我们以前习惯与人面对面的沟通，但是我们现在多半是用微信语音聊天，对不对？那么问题来了，一种行为改变起来到底是困难呢还是容易，到底是由什么决定的呢？
福格博士告诉我们，其实一个人养成一个习惯主要有三个要素，如果这三个要素都能够满足，那么这个习惯轻而易举就能养成。哪三个要素呢？动机、能力和提示，当这三个要素都满足的时候，那么我们这种行为就会发生。
打一个最简单的比方，我们平常早起，我们都会喝一杯温开水，养成了习惯，但是如果我们去出差，我们却不能做到，我们不会去喝这杯温开水，为什么呢？因为我们在家三个要素都满足。动机，我们有想喝水的欲望；能力，我们有这个能力去到这杯水；提示，我们的桌子上或者床头柜上有这个杯子。但是如果我们去出差呢，就没有这个杯子，那么就是没有提示，对吧？
福格博士他也说无法改变，其实不是我们的错那，只是因为我们不懂行为设计。经过十几年来，事实证明福格行为模型在行为改变、习惯塑造等领域已经影响了十几万人，所以我也希望把这本书推荐出来，让更多的朋友也用起来，利用它其中的原理来养成我们平常或者以前想养成的一些习惯。
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如果我们要养成一个好习惯，那么我们先要从刚才讲的三个要素里面去匹配，比方说我们有没有这个动机，有没有这个能力，有没有这个提示，那么我们去拆解自己的行为，然后把行为中会阻碍我们养成这个习惯的行为改正过来。我打一个最简单的比方。我想养成早起的习惯，我原来是怎么做的呢？我原来开三个闹钟，一个闹钟连一个闹钟，一个闹钟连一个闹钟就是起不来。后来我对照妇科行为模型来拆解，为什么起不来？我就发现我把手机就放在床头，第一个闹铃响了之后我按掉。
然后我以最快的速度又躺进了被子里面，我就想没关系，还有第二个闹钟，我再眯两分钟，然后第二个闹钟又响了，我又按掉它，我又以最快的速度又躺回了温暖的被窝，这样折腾到了第三个闹钟，可能我还会赖几分钟床，结果最后就晚了。所以我的早起习惯一次又一次的破产，失败在哪里呢？失败在手机放太放的太近，然后我又有一个负面暗示，我要在被子里面再躺两分钟，没关系，还有下一个闹钟。
后来我拆解了这个行为，我就把手机放到钢琴上，我要按掉它，我就必须先下床，我就至少要走五步，然后我按掉了手机，之后我不回到床上，我改掉这个行为，我去上卫生间，我去拿冷水，洗下脸，然后我去喝一杯温开水，我就把我这个行为完整设计出来。然后我就发现我真的做到了早起，到后来我又给自己立了一个目标，我先践行三天，三天之后我发现啊，要早起也没有那么难了。
就这样，我轻而易举地养成了早起的习惯，因为有了早起的习惯，我就能接着做第二件事，培养第二个习惯。早起起来干什么？我就想，我就写晨间日记吧，花个10分钟、15分钟，回想一下昨天，规划一下今天，然后我写日记的时候，我又想，我要怎么样能达成呢？有哪些行为可以让我轻而易举的做到呢？我就在前一天晚上把写日记的本子呀、笔全部放在床头，然后早晨一起来，坐到那里，我就可以马上拿到它，我就可以翻开来，立即就开始写，所以我又养成了这样一个好习惯。
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我又是怎么样养成阅读习惯，每天保证阅读至少15分钟或者半个小时的呢？
也是通过这本书上，他里面讲到了一个关键的词，就是锚点，也可以说是定焦，就是我们做一件事，我们固定一个场所，固定一个时间，在那个时间，那个场所，只做这件事，这种方法推荐孩子在学习的时候使用也特别好。我是怎么做的呢？我反复的思考，我想阅读我找哪个时间来达成？晚上睡觉前吗？还是早晨起来呢，还是午睡起来呢？各个时间段我都试过，干扰太多，阅读有一天没一天的，让我特别沮丧，恨自己意志力不够坚定，明明喜欢阅读，为啥就做不到呢？
按照书中的方法，最后我终于找到一个点，那个点绝对的没有干扰，那就是上卫生间的时间。以前上卫生间我是带手机，自从我决定在这个时间空间里阅读之后，我就不带手机了，我只带书，然后每次我可能十分钟左右，那么我就完成了当天十分钟的阅读任务。但是这十分钟，其实有时候可能就是起了一个头。因为读了之后，我就意犹未尽，那从卫生间出来之后，我又会接着读上十分钟，甚至半个小时。后来呢，我就用这个方法一直坚持，从2021年11月15号开始，一个月时间阅读完了四本书。以前我可是几个月读不完一本书的人。
我终于明白，以前并不是我的意志力不强，而是没有找到正确的方法。这次能轻而易举养成这些习惯，是因为我按照书中他的方法去拆解行为，把影响习惯养成的负行为调整过来。
我们刚才说的有三个关键要素，动机、能力、提示，但是其实这里面动机是非常复杂的，有时候我们会很想做一件事情。但是有时候可能我们又不明白，我们为什么要做这件事情，我们真正的动机又是什么？比方说想减肥，那么想减肥，到底是因为健康出了问题呢，还是其实我们只是想重新穿上以前的漂亮衣服？或者说我们下个月要去参加同学会，让自己看起来更精神，那么这些都可能成为我们的真正动机。当然他也可能三个动机叠加，叠加在一起，就共同构成了我们减肥的动机。
除此之外，动机的复杂性还体现在另外一点，那就是不同的动机之间可能会相互冲突，比方说。我想保持好身材，那么我就要戒掉甜食，但是有时候看到诱人的巧克力蛋糕啊，又实在忍不住想吃，那这时候就两个相互冲突的动机在打架，一个是想减肥，一个是想享受美食。就好像跷跷板的两头，这边高那边低，这边低那边高，让我们在做与不做之间犹豫不决，甚至让我们开始怀疑自己缺乏意志力，否定自己的能力。其实这跟我们的意志力和能力都没有关系。我们要明白，动机本身就是复杂的。我以前没有阅读这本书之前，我就一直怀疑自己没有意志力，就是缺乏意志力或者否定自己的能力。我总是想，为什么别人就能做到早起，为什么我就做不到呢？为什么别人就能坚持阅读，每天长达一个小时，我连十分钟、半个小时也做不到呢？甚至三个月也读不了一本书。我怀疑自己的能力。通过这本书的学习，我终于接纳了自己，也明白了动机是复杂的，并不是我的意志力和能力的问题。
动机还是波动的。同一件事情刚开始做的时候，我们的动机往往非常的强烈，比方说我们想减肥，然后我们就办了健身卡，那么第一个星期可能天天都会去，但是高涨的动机很难维持，动机到达顶峰之后，很快就会急转直下，然后我们使用健身卡的频率就越来越低，到最后可能不了了之。所以动机的波动它其实是非常常见的。
通过以上的分析，我们明白，福格行为模型，它有一个核心理念，动机是不可靠的。如果单纯依靠动机，行为多半是无法改变的，这是人的本性，动机一定要和另外两个要素，也就是能力和提示同时出现，我们的行为改变才可能发生。
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那么我们来看一看能力，怎么样才能让一个习惯变得容易做，我们必须要有这个能力。比方说我们想减肥，那么开始我们定的目标跳健身操，跳半个小时，那可能很难达到，因为我们一开始体能不够，如果我们告诉自己我们只做三分钟，甚至或者说只做一分钟，那就很容易，那就是我们的能力能够达到，对不对？
能力，它有五个影响因素，它包括时间是金钱、体力、脑力和日程。比方说我们刚才说的跳健身操，我们每天跳两分钟，我们就能做到，我们在家里跳，我们不花什么钱，两分钟时间就够够，脑力和体力都能达成，对不对？
所以说我们要养成一个习惯，我们可以先从微小开始，正如我养成阅读习惯，我每天要求自己只读十分钟，或者甚至只读五分钟，每天我在固定的时间点拿起这本书读五分钟，翻开书来，就算自己做到了，那么天天在这个时间点，天天这样去做，它就会形成一个肌肉记忆。比方说我们的孩子，我们可以推荐他每天这个时间点去背单词，背一个也好，背两个也好，他天天这个时间点去做这件事，他在这个时间点，他的记忆力就会最大化的被激发，同时他效率也特别高，然后他慢慢的形成了习惯，他到了这个点，他就去做这件事，那么最后稳固下来，然后让他学习起来非常的轻松，这也是很多学霸会去运用的学习方法。
我们要养成一个好习惯，我们一定要去分析我们的能力是不是能达到。比方说跳绳，我们一开始如果就要求自己跳200下、500下、1000下，那我们的体能跟不上，就肯定容易放弃，你哪怕是坚持了三天，最后还是会不了了之。如果我们要求自己一开始，我只跳10下20下，那么就很容易做到.我们每天在固定的一个位置，在固定的时间去跳，那么就容易坚持下来。我自己是怎么做的呢？我设计了一个行为，我每天回家，放下钥匙，然后我不去干别的，我就跳绳，我以前是一回家我就拿手机，然后我可能有时一刷就会刷一个小时。
自从我有了这个行为设计之后，我就每次一回家我放下钥匙，我就开始跳绳，不管是50下还是100下，我都会去跳，那么后来慢慢的坚持下来，因为每天跳，每天跳，体能就在慢慢的上升，从开始的50下100下，到后来200下300下，都轻轻松松的能做到。然后我还有意识的在家里找了一个跳绳的区域，我每次要跳绳，我就到那个区域去，然后只要走到那里，我就会那种跳绳的意念就马上就有了，做起来也就更轻松了。
同时还有一个意外的福利，就是因为我跳绳，后来我就带动了我爱人，他也跳绳，然后他是怎么样呢，他每天早晨送完孩子去上学，他回来之后我就给他把鞋就摆在门口摆好，然后他一回来，他看到鞋，这是提示，然后他就穿上鞋，他就开始跳，刚开始他跳50下，他就觉得，啊太累了，后来慢慢的呢，坚持了一个礼拜。他就能跳100下，又坚持了一段时间，现在他能跳300多下，他自己也感觉坚持跳绳，明显的体能上升了，精神状态也更好了，精力也更好了，所以他特别开心，然后他就推荐我的大女儿也跳绳，最近这几天我大女儿也开始跳绳。
我们来看他们俩跳绳的动机是什么呢？使身体更健康，跳跳绳，他有能力没有啊？有啊，他有双脚，他很健康。然后提示呢，提示就是我给他们把鞋准备好，把绳子也准备好，他轻而易举就能穿好鞋，拿到绳子就开始跳，对不对？
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那么什么样的提示才能让你动起来呢？我们前面解释了福格行为模型中动机、能力这两个要素，然后我们要怎么样让一个习惯变得容易做，才能让我们坚持，才能让我们做起来轻而易举。
用行动提示来培养好习惯，它的好处就是让他能让新习惯自然而然地融入我们的生活。富格教授他推荐我们，如果想建立新的习惯，就要找到合适的行动。提示有三个步骤，第一步，我们先列一个日常习惯清单，把我们全天的习惯规律。都列出来，越详细越好，他们都可以成为我们建立新习惯的行动提示。比如早上的行动提示可能有起床之后，刷完牙之后和发动汽车之后等等，上午的可能有喝完咖啡之后，回复完所有邮件之后，或者说上完洗手间之后等等。
晚上的呢，可能就有回家放好钥匙之后，洗完碗之后和洗完澡之后，我就是根据他的这第一步，我就找到晚上回家放好钥匙之后跳绳，然后早晨起来我就设计了如何来训练自己积极情情绪，就是一下床，当我的脚踏到地上，我就会说，啊，这真是美好的一天。然后上完洗手间之后，这个时候我设计了一个行为，就是微锻炼，跳一跳，弯弯腰。
这也就是福格教授提到的第二步，为咱们前面列的那些习惯规律的日常行为匹配，我们想养成的新习惯。这里要注意的是，我们设置的行动提示一定要与核心习惯发生的地点，频率，主题保持一致，比如说我们想养成擦干净厨房台面的习惯，那么我们在寻找行动提示的关键就是要考虑地点的一致性，洗完碗之后就比洗完澡之后更加合适，因为洗碗和擦拭厨房台面，这两个动作都发生在厨房里。如果我们想养成每天写日记的习惯，那么也要寻找到行动提示时，就要考虑主题的一致性，比方说我比方说我的设计是每天晚上睡觉前，那么我早晨折被子的时候，我就有意识的把我的日记本放在被子上，晚上我睡觉，我一看到被子上的日记本就提示了我，然后我在被子里面坐下来，我就开始写我的晚间日记。
第三步，我们要反复练习，不断优化。行动提示能否与核心习惯自然而然地衔接起来。他需要我们去反复的实验，一但我们觉得他们之间的衔接不够自然，效果不太好，那我们就要进行及时的调整，只有衔接流畅了之后，我们不断的去重复，反复的去练习，那么慢慢的就会形成条件反射，那么这时候我们大脑里面的行动编码就成功了。
接下来，我们就是去享受新习惯带给我们的顺畅感、自如感和满足感以及成就感。
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好习惯的养成会给人带来非常多的积极情绪，所以说养成好习惯可以让我们的幸福幸福指数直接提升。我自己有切身的体验，自从养成了这几个黄金习惯，我最近我的心情都是特别好，每天心情都特别美，有时候可能加班会加到很晚，有时候熬夜也熬的挺多的，但是还是每天心情都非常好。
那么你有没有什么想养成的好习惯呢？是陪孩子阅读呢，还是早起去跑步呢？还是说你想让自己早一点睡觉，控制自己玩手机的时间呢？你都可以做到，只要你阅读了这本书，根据书中他教我们的方法，福格行为模型来调整我们的行为，设计我们的行为，然后我们就可以一个又一个的轻而易举的养成我们的新的好习惯，让我们生活幸福指数越来越高。
本书给出了福格行为设计工作箱，包含15种人生情景与挑战，300个微习惯配方，100种庆祝方式，手把手第教你你减重、减压、提升睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……可以说，这是对我人生影响重大的一本书，感谢大爱福格教授，写作了这样一本非凡著作。
