这是我的第 145 天分享

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01

“掌控习惯”的第二阶段：渴求

当我们面前的东西对我们而言更有吸引力时，我们就更容易去做，养成习惯的可能性就越大。科学研究表明，多巴胺的浓度与我们的快乐息息相关，快乐时，多巴胺浓度更高。

当多巴胺浓度较高时，我们的欲望动机更加强烈，当多巴胺浓度降低时，我们就更容易变得“无欲无求”，丧失动力。

回想一下，你在什么情况下很快乐呢？肯定是遇到了你想要的东西对吧？比如品尝到了心心念念的美食，看到了好久没没看的剧，或者见到了很久没见的人。

当我们在体验这些快乐的时候，多巴胺浓度确实会增加；但是科学家们发现了一种提升多巴胺浓度更高的情况，那就是期待快乐的事情的时候。期待比得到带来的感觉更加强烈。

比如有人送给你一个礼物盒子，在拆开盒子之前，你的脑中会一直幻想里面是什么东西，你会非常激动。等到打开了盒子，里面的东西同样让你喜爱，但是这种激动的心情明显没有期待的时候要强烈。

再比如你看一场比赛，你越期待某个结果，你的体内多巴胺的水平就会越高，换句话说，你的“期待欲望”值更高。

为什么我要说这么多关于“期待”的事情呢？因为接下来的方法就与“期待”有关。

有个概念叫“绑定喜好”，就是把我们应该做的事情（想要培养的好习惯，或者想要改变的坏习惯）与我们喜爱做的事情结合起来。

接下来这个人的例子或许能给你一点启发。

杰克想锻炼身体，同时他又很想看某个电视剧。于是他就设置，当他的运动脚踏板的频率低于某个值的时候，电视剧就停止播放。只有当他重新恢复原来的运动频率时，电视剧才会继续播放。

你还记得我前面说过的“习惯叠加”吗？把你要新加的一个微小的习惯，叠加在你目前的大习惯上面，这样小习惯就更容易完成。我们还可以把“习惯叠加”与“绑定喜好”这两个方法合在一起。

习惯叠加的公式是这样子的：

【当前习惯】之后，我将开启【我需要的习惯】。

例如当我吃完早餐后，我将看一页书。

新的结合公式是这样子的：

继【当前习惯】之后，我将启动【我需要的习惯】；继我【需要的习惯】完成之后，我将启动我【想要的习惯】。

中间那个“我需要的习惯”是你需要培养的新习惯，而前后的习惯是你的日常习惯。前面的日常习惯能够帮助你更顺利地进入到新习惯；而你对后面那个你想要的习惯的期待，则会促使你完成你需要的习惯。

比如，我想养成每天看书的习惯，为了匹配这一频率，我选择了每天的吃早餐这一日常活动。为了更高地提升我的动力，我还给我安排了一个我【想要的习惯】，比如听我最近特别想听的某一首歌。

游戏对这一方法运用得淋漓尽致。有的游戏会设置体力机制。比如每玩一局游戏就消耗一点体力，当体力用尽后，要么你需要等一段时间才能恢复1体力值，要么你就需要使用某些现金价值的工具来解锁冷却。

游戏开发商知道，人们玩游戏玩一半之后，对后面的游戏内容特别渴望、特别期待，于是这种等待的感觉会一直折磨他们。游戏的这种机制，也叫作“折磨休息”。就是不断折磨你的休息冷却时间，让你欲罢不能。（关于如何把这一上瘾机制应用在我们的习惯培养中，我稍后会给你分享）。

我们先回到我们的“绑定喜好”上面来。与上面类似的道理，当你把你的喜好与你的新习惯结合在一起时，你对后面你想做的事情的渴望强烈到，会促使你先把前面的任务完成。

02

“掌控习惯”的第二阶段：反应

养成一个习惯，相比于单次的深度和质量，频率更加重要。其实这和我们的日常生活一样，让某件事物出现的次数越多，我们对它的记忆就越深。甚至一买东西，就会首先想到它。

那么如何让我们的“重复行为”更加便捷呢？

首先，你要减少启动好习惯的阻力，增大坏习惯的阻力。

比如你想养成看书的习惯，如果你把书放在高高的书架上，你连拿出书都很费劲，就更别想着轻松地看书了。你可以在前一天，把你要看的书翻到对应的某一页，笔和本什么都准备好，铺开。尽一切可能减少阻力。

再比如你想戒掉醒来之后在床上玩手机的习惯，你可以睡觉前把手机锁在某个地方，或者放在客厅冰箱上面，总之方式越难越好。如果等你起床想拿手机，经历“千难万险”之后，就算拿到了，你大概率头脑也清醒了。如果你想定闹钟的话，用普通的闹钟就可以，别给自己想玩手机找借口。

其次，你可以给自己设定一个“两分钟规则”：当你启动一个新习惯时，它所用的时间不应超过两分钟。

如果一个习惯的初始阶段，消耗的时间超过两分钟，你就需要调整你的计划，让这个小任务可以在两分钟之内完成。

我还是以看书为例。一般两分钟可以看完一页。所以你把初始任务定为“看一页书”是合理的，定成看十页书相对来讲就没那么容易，因为你两分钟内很难完成。

再次强调，如果你的初始任务没办法在两分钟之内完成，我建议你一定要调整你的任务。

其实这种方法也是在变相减少你开始的阻力。完事开头难，如果开头能够较为顺利地进行，后面在惯性的推动下，就没那么难了。就像滚雪球，刚开始可能需要你往前推的同时不断地加雪。等到雪球达到了一定的量级之后，它自己就能顺势前行了。

其实习惯的养成与我们升级打怪很类似。初始的任务难度很低，完成起来非常轻松。当我们完成之后，还能获取到一定的经验值，这个经验值又能帮助我们完成进一步的更难一点点的任务。

随着我们的等级不断提升，你会发现，你竟然养成了一个好习惯。

现在，拿出一张纸，我们一起，把你要培养的习惯按照阶段写下来。第一阶段是非常轻松的阶段，写下你的“两分钟任务”即可。第二阶段，难度也比较轻松；第三阶段，难度中等；第四阶段，难度稍大；第五阶段，困难模式。

我把我的某一习惯的五个阶段分享给你，你可以做个参考。（具体任务量可能有一定偏差，但从简单到困难的思路是不变的）

比如我想培养看书的习惯。

在第一阶段，我想尽办法，只要完成两分钟的任务即可，我给我定的小任务是看一页书（不过实际上，当你沉浸其中之后，基本上都可以完成十几二十分钟）。

在第二阶段，我会把我的阅读量加大，阅读10页书。

在第三阶段，阅读的任务不变，但是为了倒逼我自己更加认真地阅读吸收，我开始加入“整理记录”的环节。在这个阶段，我需要完成思维导图或者文字版的读书笔记。

在第四阶段，阅读量加大到20-30页。同时，除了“整理记录”的环节之外，我开始加入“输出”的环节，也就是我目前的阶段，每天会整理一篇分享，加入自己的理解和感受。

在第五阶段，除了之前的任务继续保持之外，我还计划通过小视频、拆书稿等形式，多角度多维度让自己的理解更加充实饱满。

我建议你如果想完成一个比较大的工程——新习惯看上去需要你改变的任务量比较大，你可以分阶段拆解，尤其是启动阶段，一定要顺利。

如果你觉得你的任务两分钟搞不定，但你又不太想压缩你的任务的话，你可以借助我们前面说过的“折磨休息”：当任务达到两分钟后，强制停止。比如看书看到两分钟，强制停止，让这种未完结的情节一直折磨着你，这样你下一次就会更投入，更想要去完成。

总结一下今天的内容，其实主要是两大核心方法。

第一，利用我们对我们渴望的事物的期待心理，把新习惯与之绑定起来。这种强烈的渴望感会让我们完成新习惯的动力更足。

第二，新习惯的养成需要不断地重复。如果你想让这种重复更加顺利，尤其要让初始阶段尽可能简单。当然对于不好的习惯，我们就要加大完成它的阻力。等“畏难”情绪占据上风之后，坏习惯就变得没那么容易完成了。

以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。

参考资料：

1.《掌控习惯》 作者 詹姆斯·克利尔