红菜头是甜菜中的一个特殊品种，当前正在成为人们日常食用的蔬菜。不少人去过莫斯科餐厅吃饭第一道比较多选的就是莫斯科红菜汤，过去中国人并不常吃这样的蔬菜，因为它有一种特殊的味道，不是所有人都能接受的。

说起甜菜，很多人可能一下子就会想到糖。确实，甜菜是最主要的糖料作物之一，中国北方的糖主要来自甜菜，南方的糖则主要来自甘蔗。糖是甜味的主要来源之一，而甜味大概是最能让人感到快乐的味觉。但随着近几十年来全球肥胖人数的不断增加，随着糖与健康关联研究的深入，糖的健康风险几乎无人不知。当初人们对糖有多喜欢，现在对糖就有多警惕，而糖的原料作物甜菜，是不是会让人敬而远之？

实际上，甜菜与糖是两种完全不能相提并论的东西，从甜菜制糖相当于一个持续的减法过程，去除水分、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性成分，只留下那个只能称作“蔗糖”的东西。

不论糖多么多余有害，甜菜都必须说是一种非常健康的食物，特别是红甜菜根（red beetroot,也称为红菜，红菜头），经常食用对人体有诸多好处，本期食与心将带您了解甜菜有哪些营养价值？有多少被科学研究支持的健康价值？吃多了有没有坏处？

红菜头的营养价值

1.     高营养低热量

尽管甜菜中的糖主要位于块根中，红菜头中的热量实际上并不高，它最有魅力的是富含各种人体必需的营养素，营养密度高而热量密度低。

100克红菜头的热量约为44卡路里，其中含有6.7克碳水化合物，1.7克蛋白质，0.2克脂肪，2克膳食纤维，另外还很有丰富的维生素和矿物质，能满足人一天6%的维生素C需求，20%的叶酸需求，3%的维生素B6需求，6%的镁需求、9%的钾需求、4%的磷需求、16%的锰需求和4%的铁需求。

2.     富含生物活性成分

红菜头中含有多种促进健康的生物活性物质，比如甜菜红素、甜菜黄素、黄酮类、类胡萝卜素、维生素C和硝酸盐（可别误解成亚硝酸酸盐哦），对于人体的心血管系统、免疫系统和氧化还原体系具有重要影响。

五六年前食与心在日本的酸奶工厂就试制了NS8-Beets，那种恰到好处的酸香甜感觉就是用红甜菜头汁来调整的NS8酸奶，至今那种美味让人过嘴不忘。手工制作NS8酸奶的朋友们可以考虑这种为了健康不加蜂蜜和糖的天然甜味酸奶的制作方法。

科学支持的12大健康益处

1.     降低血压

高血压是导致现代人死亡的第一大可控风险因素，常吃红菜能帮助人调控血压。有研究发现：

• 食用红菜头几个小时后，血压就能降低4-10毫米汞柱；

• 红菜头对收缩压的降低效果大于舒张压；

• 生红菜头的降压效果高于熟红菜头。

红菜头的降压作用主要是由于其中丰富的硝酸盐。食物中的硝酸盐进入人体后可被消化道微生物转化为一氧化氮，而一氧化氮能舒张血管，降低血压，提升血液的携氧能力。不过这种降压效果作用时间较短，一般食用红菜后6个小时内血液中的一氧化氮还能维持较高水平，随后便会下降。因此，如果想要通过食用红菜来控制血压还需要长期吃。

红菜头富含的膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，有助于降低血液中的胆固醇和脂肪水平，从而提升心血管功能，降低心脑血管疾病风险。

2.     提升运动表现

饮食中的硝酸盐可通过增强线粒体效能，升高氧利用率来来提升运动表现，减轻运动后身体的疲劳程度，因此不少运动员会食用富含硝酸盐的红菜。

一项研究发现，每天服用500毫升红菜汁，连续6天后，参与者坚持高强度运动直至精疲力竭的时间能延长15%-25%。还有研究发现持续食用红菜汁能提升自行车比赛选手的成绩。

需要注意的是：由于血液中的硝酸盐浓度在食用后2-3小时内达到高峰，在运动前2-3小时饮用红菜汁更有能提升运动表现。

3.     抗炎症

红菜头中富含的甜菜红素不仅是一种天然色素，更是一种强效抗氧化剂，可帮助人体降低氧化压力，减轻炎症水平，改善一些慢性炎症相关的疾病。

大鼠实验显示：红菜汁和红菜提取物有助于降低肾损伤模型大鼠的肾脏炎症。

人类研究也发现：服用红菜头提取物胶囊，有助于减轻骨关节炎和类风湿性关节炎患者的疼痛和不适。

4.     改善消化

红菜头中含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维具有益生元特性，能够促进肠道有益微生物增殖，增强肠道屏障功能，促进消化道健康，预防肠道炎症。

丰富的益生元加上抗氧化物质使得红菜头能够降低炎症，增强免疫、改善代谢，减少结肠癌、炎症性肠病、二型糖尿病、心脏病和神经退行性疾病等风险。

5.     促进毒素排出

肝脏、肾脏和肠是人体三大重要解毒器官。红菜头中的生物活性成分，能减轻这三个器官的氧化压力，降低炎症水平，提升解毒功能。

红菜头中的硝酸盐能促进血液中有害物质的排出，甜菜红素能增强肝脏排出重金属、毒素和代谢废物的能力，膳食纤维有助于增强肠道蠕动，促进排便。

6.     促进大脑健康

中年以后，随着年龄增长，人体大脑神经元的生长越来越少，很多人会出现认知减退，记忆力和注意力大不如前，有些人甚至可能出现神经退行性病变，比如阿尔兹海默症和帕金森症。

大脑功能的减退与伴随着増龄的大脑供血和供氧的减少有关，也与氧化压力增加有关。红菜头中的硝酸盐有助于舒张血管，增加大脑中的供血量和供氧量；红菜头中的抗氧化物质则能减轻氧化压力，从而提升大脑健康、延缓大脑功能减退。

有研究发现：红菜头能改善大脑额叶的供血量，而额叶区是人类大脑中负责高级神经活动的区域，人类记住当前情况并据此做出相应决策的功能由这一脑区负责。

还有研究发现：糖尿病患者每天饮用250毫升红菜汁或安慰剂，持续2周后，红菜汁组对特定认知任务的反应时间比安慰剂组缩短4%，提示红菜汁对于认知功能有改善作用。

7.     抗癌

癌症是现代人的第二大死亡原因，死亡人数仅次于心脑血管疾病。

抗炎症和抗氧化的特性使得红菜头具有抗癌的可能。动物实验发现：红菜头提取物能抑制癌细胞的分化和增殖。人类细胞实验显示：红菜头提取物能抑制前列腺癌细胞和乳腺癌细胞的生长。不过目前还缺乏人类癌症患者的直接研究。

8.     有助于减肥

红菜头是一种低热量密度、高营养密度的食物，可用于控制体重。

红菜头中虽然含有糖，但与其他蔬菜相似，占重量最多数的仍然是没有热量的水。且红菜头中的蛋白质和膳食纤维还有助于增减饱腹感，可帮助人控制食量，避免吃多。

9. 改善糖尿病

红菜头虽然有甜味，但属于低血糖负荷指数食物（低GL值），作为蔬菜食用时并不会引起血糖飙升。且红菜头中含有一种特殊的抗氧化活性物质——α硫辛酸，能降低血糖水平，增加胰岛素敏感性。

研究发现，口服或者静脉注射α硫辛酸都能减轻糖尿病患者的外周神经和自主神经病变。目前，德国已经批准α硫辛酸用来治疗糖尿病神经病变。

10. 改善性功能

高血压是勃起障碍的主要原因之一。血压高会阻碍男性血液流向阴茎，引发勃起障碍；阻碍女性血液流向阴道，引起性欲低下。

红菜头的降压效果不仅能改善全身血压，还能降低性器官血压，增加性器官的血流量，改善男性勃起障碍，增强女性性功能。

11.     改善贫血

很多人讹传红色或者黑色的食物能补血，红菜头有助于改善贫血的原因并不是在于颜色，而是其中丰富的铁含量。

红菜头是铁含量最高的蔬果之一，100克红菜头可以满足人一天4%的铁需求，远高于那些高颜值的西红柿和西瓜等红色蔬果，是缺铁性贫血或素食人群的补铁的良好选择。

12. 利于孕妇和胎儿健康

胎儿脊髓发育需要充足的叶酸，因此女性怀孕期间会增加叶酸摄入以满足母子的身体需求。丰富的叶酸含量使得红菜头成为孕妇获得叶酸的良好来源之一。

红菜头的12大健康价值

并非人人适合吃红菜

红菜头是大部分人都适合吃的健康食物，但在一些情况下需要减少食用量或食用次数。

1.       低血压的人和吃降压药的人不宜食用太多红菜头，以免血压过低。

2.       与菠菜类似，红菜头中的草酸含量偏高，健康的个体没有问题，但有肾结石或胆囊结石的人、尿酸高或痛风的人最好避免食用红菜头。

3.       由于孕妇和婴幼儿对硝酸盐更为敏感，怀孕30周以上的孕妇和6月龄以内的婴幼儿不建议食用红菜头。

4.    肠易激综合征患者食用红菜汁后可能会出现肠胃不适。

食与心温馨提示：

• 红菜头中的抗氧化物质含量更高，作为蔬菜和健康食物食用时，最好选择红甜菜头。

• 红菜头不仅好看好吃，还非常易于烹饪，且可以生吃。无论是凉拌、拌沙拉、榨汁、烤熟、蒸熟、腌制都是非常好的食用方式。

• 红菜头中的硝酸盐和甜菜红素都易溶于水，烹饪前最好不要在水中浸泡，烹饪尽量不要用水煮，以免这些生物活性物质流失。

• 吃甜菜后，粪便和尿液颜色会变红，这是正常现象，无需过度担心，停止食用后很快就能恢复正常。

• 红菜头虽然GI值（血糖生成指数）稍高，但GL值（升糖负荷指数）低，糖尿病人和高血糖人群正常食用有益无害。

• 甜菜有一种特殊的泥土腥味，没吃过的人可能开始会吃不惯，可以通过与其他食物搭配，可掩盖或稀释这种气味。

• 甜菜可以作为一种天然色素，让我们的日常食物变得更加美丽诱人且营养，比如食与心自制的乳酸菌红馒头、面包和乳酸菌玫瑰菊芋（洋姜）。

• 饮用红菜汁时，尽量选择自己榨的未过滤的红菜汁，不仅营养更为丰富，且富含膳食纤维，尽量现榨鲜喝，不要存放。

参考材料：

1.      https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets

2.      https://www.detoxopedia.com/beets/

3.      https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432