读书笔记
简.博克（美）
2017年5月15日
第一部分、了解你自己
第一章—质疑拖延
1、procrastinate拖延（pro—往后，crastinus—属于明天）拉丁词
『我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中』Samuel Johnson
智力和拖延没有关系。
2、拖延原因：没有压力，事情太多应付不了。不拖延的人觉得重要的事情都能准时完成，或者是乐观的社会分子，利用社会活动分散拖延的注意力。
3、内因与外因：外表看不出来，但是他们对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。
4、怪圈
这次我想早点开始—我的马上开始—我不开始又怎样呢—a.我应该早点开始/b.我可以做任何事，除了这件…/c.我无法享受任何事情（短暂安慰，但随之而来的是负疚担忧厌烦）/d.我希望没人发现—还有时间—我这个人有毛病—最后抉择—a.不做（我无法忍受了！/何必庸人自扰呢？）/做（我不能在坐等了/事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？/把它做完就行了！）—我永远不会再拖延！
很遗憾，大部分会重蹈覆辙，一遍又一遍挣扎在这个怪圈。
5、拖延根源：早期经历
『拖延者信条』反映了他们阻止自己取得进展的思维方式，自责、害怕、灾难性的想法让他们不能绕开日常生活中不可避免的困难。要意识到自己的思维是不现实的、因为害怕所以拖延。
第二章、审问拖延
害怕自己的不足被发现
1、恐惧失败：追求完美
害怕失败的人的假设：将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。
他们对自己在一件事上的表现感到失望时，不仅认为自己失败了还会认为自己是个失败者。
假设：我做的事情直接反映了我的能力，我的能力水平决定了我的价值—也就是我的能力越强，我的自我价值感越高。我做的事情反应了我的个人价值。
自我价值感=能力=表现
拖延打断了能力与表现的等号关系。
人们通过拖延安慰自己：他们的潜在能力是出色的、不可限量的，能力要大于表现。所以通过拖延，你永远都不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
被别人责备懒惰的容忍度大于被认为无能无价值。
而被担心无能的人往往就是这种人，但是如果他们现实的对待自己，会面对另外一种恐惧。
2、完美主义者的世界
他们意识不到自己是完美主义者。
为了证明自己的优秀他们力求做到不可能完成的事情，认为自己没有任何问题，他们尝尝对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措，所以失望之余，通过拖延全身而退。
完美主义者：
（1）适应型：对自己要求很高，并且相信自己的表现能与之相符，感想像是一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。
（2）不适型：要求很高但不抱希望，要求与对自己表现的期待之间存在矛盾，所以更容易自责消沉，自尊也较低水平。
有较高成就的人不是完美主义者，他们知道自己有时候会犯错，短暂挫折。但是他们为了远大的目标奋斗，能够容忍有时不能达到目标时候的挫折。
因为他们知道自己能够继续努力，改善工作。
但是对于不适型，本来可以激发人们努力的高标准却成了阻碍他们付出努力的不可达成的要求。
所以：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？
决定你是否是一个适应不良的人，不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及当你在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。所以当完美主义成为一个问题时，拖延也很可能成为一个问题。
平庸招致轻蔑，他们希望自己在每一件事情上都很出色。
因为在人的生活中错误与差池在所难免，所以不能平常表现的人用拖延安慰自己，归因于时间紧迫，这样他们继而相信，如果有足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。
优秀不用努力。如果不能马上解决问题会内疚，因为聪明的人会马上找到办法。
他们觉得无论事情多么复杂都应该马上理解，一旦做不到，就会戛然而止。长久以往他们对聪明的渴望变得让他们无知。毕竟，如果你无法接受你了解不了的某些事情，你就不会去学习它们。
一切都自己来。他们相信任何求助都是懦弱的标志。会以一个人孤单做事但被折麽这件事而自豪。他们很有可能来自一个不赞成求助的文化传统。
完美主义者害怕一旦做出错误决定，他们就会小看自己，而无法容忍到时候后悔自责的痛苦。而这种恐惧的背后是一种理念：他们能够也应该无所不知，他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想。
我无法忍受失败。『我对工作上的竞争没兴趣，我想找一份不繁琐复杂的工作—我喜欢在自己的轨道上做事。』一个项目承包人，他经常拖拉着直到来不及为止。而事实真相是，他们憎恶在竞争中失败，所以避免参与到竞争中去。表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。没有胜出则意味着失败，失败意味着他们一无用处。因为从未参与进竞争，所以不会失败。
拖延可以说『自残』的一种形式。就像用一只手打球这样就有借口失败—选择失败，以至于他们对失败万无一失，甚至幻想如果自己尝试了一次一定能赢。
『自残』是一种间接保护自尊的方法，你失败了，是自愿的。
要么全部要么没有。一个凡事亲力亲为的人是看不到离目标越来愈近。因为他们觉得只要还没完成，相当于一无所有。难怪在到达终点钱放弃，因为对他们来说事情在没完成前就是0
这种观念影响到制定目标，会让他们想一下子想到所有事情。
你会沮丧是因为你只对完美感到满意：没有足够认可，没有按照预先计划…
对他们来说，成就的意义不那么简单，因为他们相信要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。
心态：
（1）固定心态：智力与才智与生俱来，人是固定的。失败代表着没有才干。所以这种心态的人不允许错误发生来否定自己。
（2）成长心态：能力是可以发展的，通过努力工作你可以更优秀更聪明。努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事。激发你的潜能。这么来看没必要立刻擅长某件事，反而一开始不擅长很好，你可以拓展，学习。他们不仅追求挑战，他们还以此充实自己。实际上。失败不是让给你退缩放弃拖延的理由，而是加倍努力的理由。
成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
2、不完美的命运
完美主义者思考容易绝对化，灾难式思考。一件小事让他们感到大难临头，看固定心态在发生作用。
比如：『这个会议我如果搞砸了，人们就会识破我不像自己装出来那样。。。』
所以下一次请想一下最糟糕的结局会是什么。其实并非是致命打击。
第三章：对话拖延
1、成功：及时追随目标，一个拖延者如果一直追随不到目标，会失望而失败。但如果能将自己的心态调整到成长心态，欣赏自己的努力和提升，那么会发现比以前做的更好的本身就是成功。
他们即便达到成功也不能享受这份喜悦，成功的喜悦早已经被通宵达旦后的的冲刺冲走了。因为他们知道成功是赶出来的，并没有真正成功。其实他们很有可能在恐惧成功，并用拖延来避免成功的到来。
2、你恐惧成功吗
为什么前瞻后顾？为什么就不能全心全意地追求成功？
他们害怕成功带给他们不利的一面。这种焦虑是微妙的。
『内心的冲突有时候会以一种无法解释的情绪转变表现出来，以一阵自我怀疑或者负疚感，或者以失望和希望的交替起伏表现出来』
3、文化压力
4、逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出，这令我望而却步。
他们认为自己满足不了成功所需的要求，还是站在原地比较安全。
所以，那些害怕成功的人，你们思考一下：如果达成了目标，是什么样的事情在等着你？
他们忧虑成功之后人们加大对他的期待。
承诺恐惧症。他们可能将自己的精力分散到很多兴趣和活动上，结果忙碌后还是站在原地。
成功毫无例外的会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。
成功是危险的。我们担心自己的成功回伤害到其他人，比如自尊。
成功会给自己带来伤害。会有人质疑，反驳。
拖延的禁区：我觉得自己不对劲
他们觉得拖延是之前做的坏事的惩罚。
或者他们爱的关心的人没有进步，他们进步了，他们也会愧疚。
我命中注定无法成功。有些人的自我评价是如此之差，在任何事情上都不会成功。所以干脆放弃了尝试。
有一种相反的人是，觉得自己可能太完美了，不拖延则成功的速度过快，招致其他人嫉妒。
第二部分
1、拖延有的时候是一种争取掌控的手段，对于掌控敏感的人。
2、不去爱要胜过失去爱。
3、拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
怎么解决
慢慢来
观察内心的抵抗
使用笔记或日记：记录想法和反应
自由书写：不停顿不修饰
考虑心理治疗
记录：写下你所记得的2-3个自身的类似经历，期间发生了是那么？在事件中谁牵扯进来了？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你的经历中是否存在共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？
外在的与内在的后果
一个拖延者可能看上去很成功，有能力，有才华，聪明而慷慨。但是拖延的内在后果却让她背负重压，渐渐破坏了一个人的自信和满足。
请你退后一步，寻找那个友善的声音，试试看从这些经历中你可以学到什么。
拖延的领域
找借口，拥有成长心态的人也会出现你的问题，但是他们把这不当成是停止做事来拖延的借口而反而是一种伸展。
事情越来越困难，我要安排更多时间在这上面了。
尽管现在不是一个好的时机或者我没有准备好，但我还是想思考一下还有什么可以现在做。
我今天很累，再学15分钟我就睡觉。
可操作性目标特点：（1）可观察性，就是可以被摄像机记录的，而不是意愿上。
（2）具体性和特殊性，分成几个明确的小步骤，每个小步骤都是可观察和具体的。可以得到一系列一个一个完成的小目标。有的时候因为分解成了小目标会让你重新规划，因为你看清了完成任务时所面对的现实问题。专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒。大部分拖延者脑子里只有终点，没有怎样。（3）设立最小目标，但是又能给你带来成就感和进步感。你们中有些人可能不情愿看脚下的路，这是完美主义作祟，他们看不上低于理想的小目标，所以虽然选择最小目标是一个打击，但是着手于小事情可以让你尝到甜头，你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己，而不是相反：光有空中楼阁，而没有实际行动。
列出一个目标，列出步骤，别忘了其他要做的事务和职责，征求意见，启动。
当你预先这次试验的时候，记录你的一连串想象感触思绪和过往的记忆。
观想你的进步。
想象你在你跨出第一步，把你的实际将采取的行动都想一遍，接着观想你不断向着目标迈进。如果这时悲观念头闯了进来，你可以试着想想自己已经找到了一个解决办法。最好在舒适时观想，这让你有思想准备穿越与思想与行动之间的门槛。
将你的机会最大化。
坚守时间期限，时间越短越容易起步，这是为了建立信心。在你到达期限的时候要停下来。否则是一个陷阱。
不要等到自己有意愿和感觉再开始。
跟进：
小心自己的借口。
解决困难。
休息一下，在休息之前记录想法和短语，有利于回来下手。
取得进步后奖赏自己。
灵活对待目标，修改不一定意味着失败。实际上意味着你足够灵活。
无需完美，万事无需完美，只要做到就行。
回顾：
评估你的进步和不足。
观察你的感受。
会想你的选择关口。
你学到了什么？
时间作战
非计划表格
一周要做的事写下来，不是目标，是确认已经安排好了哪些时间。
写完后看看你的感受，然后日程表里什么因素导致了你的感受。
记录与奖赏。
练习判断时间。
学会利用零碎时间。—瑞士奶酪法
预防意外干扰。
委派任务。
不要太分散精力，不要利用忙碌来逃避重要的事情。
找出你的最佳时间。
学会在过去现在未来转换。
享受你的自由时间。
作战方法B:
学会接受有益于你的人和事。
作战方法C：
通过运动
后记
反叛有时会依靠拖延
工作厌恶，一定要知道表象后面的原因。
行为经济学家的贡献：个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析。
未来折扣
拖延技巧处理汇编
（1）确定一个可操作的目标，可观察，具体存在的。
（2）设定一个务实目标。
（3）分解成短小具体的迷你目标。
（4）现实的对待时间。
（5）只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一步。
（6）利用接下来的15分钟，任何事情你都可以忍耐15分钟。你要通过一件15分钟就可以完成的事情感觉到意义。
（7）为困难和挫折做好心理准备。
（8）委派任务。
（9）保护自己的时间。
（10）留意你的借口，不要习惯性的利用借口拖延。
（11）奖赏一路上的进步，归功于你的努力而不是结果。
（12）将拖延看成一个信号，停下来问自己，拖延传递给我什么信号。
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
