最近，参加了樊登读书会里的30天共修论语训练营，受益匪浅，辅导群里分享的“微习惯”策略， 感觉挺有价值，我将它整理并融会贯通给朋友们。

这个“微习惯”策略就是解决“怎么轻松地做到自己设定的目标”的。

有不少人在定目标时雄心勃勃，但过了不久感觉到无法实行，往往是经常定立新的目标，又经常放弃，于是一方面敬仰那些坚持好习惯并获得成功的人士，一方面自我安慰自己不是那些牛人，作为普通人做不到正常。普通人就“不能坚持”吗？不对，是因为没有掌握“要领”！

“要领”到底是什么呢？先举例子： 你想练一手好字吗？现在每天就练一个字！ 照着字帖，练一个字，你不可能做不到吧？

你想强健身体？男士想要酷酷的八块腹肌？女士想要美丽的马甲线？ 你计划每天锻炼1个小时，肯定容易中断、容易放弃，那咱就做1个俯卧撑或仰卧起坐。一个字、一个俯卧撑或仰卧起坐，只要你开始了，你就是做到了。 你压根就不可能失败，这个方法就叫做养成“微习惯”。 这个方法不需要拥有强大的意志力，它特别适合普通人，而且在养成“微习惯”之后，每个人真的会变，会得到突破和改变。

“微习惯”策略到底是什么呢？ 该怎么制定自己的“微计划”呢？

如果你想培养一个新的习惯，那么“微习惯”就是“新的习惯”大幅缩减后的版本。还是举例能说清楚些， 比如你可以把原计划 “每天锻炼一个小时”缩减成“每天做一个俯卧撑”； “每天写一篇3000字的文章”缩减成“每天写一行文字（50个字）”；“每天背30个单词”缩减成“每天记1个单词”； “每天阅读1小时”缩减成“每天读1页书”，如果觉得读1页书，你还是有负担，那就读半页、读一小段、读一句话，都没关系。

这个方法最重要的基础就在于微步骤。 这一步一定要小，非常小。 和你的“能力上限”相比，一定要小到不可思议。 小到你不费吹灰之力就能完成； 小到你面对它没有任何心理负担； 小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活工作多么忙碌，你都能完成它。这也让我想起了易效能时间管理创始人叶武滨老师说的一句话：不要小看每一天的力量，叶老师提出要把目标拆解的行动变成像呼吸一样轻松，简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。

看到这，你可能有疑虑了： 有这么简单吗？！ 每天做一个俯卧撑，我就能练出腹肌或马甲线？ 每天练一个字，我的字猴年马月也写不好看吧？ 每天看1页书，我下辈子也修炼不成“腹有诗书气自华”吧？ 这样进步也太小、进展也太慢了，我根本不可能改变！

看官先别着急，上面只说了微习惯策略的前半部分：设定微小到不可思议的目标。接下来就是微习惯策略的后半部分：在微目标的基础上自由地超额， 微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。 微习惯太小，太简单了，做完之后往往意犹未尽。 但是没关系，你可以在这个基础上自由地、随意地超额，成功感会越来越强。 我去年年初刚开始跑步时腿疼腰酸，后来调整策略，先跑10分钟，一周多跑1分钟，然后就慢慢跑上瘾了，现在跑上一小时也很轻松，慢以致远！

再小结一下什么是微习惯策略？就是“ 小到不可思议的目标 + 自由超额 ”。 在外人看来，做了这1个俯卧撑可能没什么意义。可正是这1个俯卧撑，让一个正在坚持的人，轻松成功并且“保持”成功。这很重要，因为我们很多时候放弃，是因为刚开始太猛，比如说到跑步，你第一次就跑的很快、很长，第二天浑身酸痛就不想再跑了，还有在习惯培养的中间因为某些原因中断了一两天，然后自尊水平降低、自暴自弃，就彻底放弃了。

当大家看到上面的策略，尤其是说到要定一个小到不可思议的目标时，很多人都不以为然，担心小目标会影响他们的更大发展。 真诚地告诉你：不用担心过小的目标限制你的潜力、阻碍你的进步，因为它只规定了你最低限度的努力，你可以自由地超额。 如果某一天你状态特别好，可以写一万字，完全没有问题，你就尽情地写一万字，只要保证第二天依然写50个字就可以了。

微习惯有哪些优势呢？，可以概括为五个方面：

优势一：大脑不抗拒。所谓习惯习惯，就是行为的惯性。

优势二：可以消化意外 。坚持和自律很难，有时候并不是我们故意要中断和放弃，而是计划赶不上变化。比如：身体不舒服，比如多年不见的朋友来找你玩，比如有一天有紧急的加班任务... ... 微习惯策略是非常有弹性的计划，可以消化意外和突发情况，帮助克服完美主义心理。

优势三：提升自我效能感 。自我效能感简单来说就是一个人对自己是否有能力完成某个任务的判断，它代表的是我们对自己能力的自信程度。如果目标是一次做30个俯卧撑，做20个是失败，做10个也是失败，只要不够30就是失败。 但如果目标是每天5个俯卧撑，那么一天你做6个就是成功，10个也是成功，15个成功感更强！

优势四：没有压力。 微习惯因为毫无压力，小到不可能失败，就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。

优势五：给予我们自主权 。自己定的目标，行动起来就会有兴致，内驱力会很强。 自律的同时，自主权很高。 哪天心情糟糕、身体状态不好，完成你的小目标，比如5个俯卧撑即可。

再来小结一下微习惯的五大优势： 它简单到大脑不抗拒，可以和现有习惯一较高下； 它可以消化意外，让我们不再因为计划赶不上变化，而被迫中断或放弃自己的计划； 它能让我们一直保持成功，提升自我效能感； 它不会带来压力，让我们远离行动前的恐惧、怀疑、胆怯和犹豫； 它给予我们自主权，让我们更自由、更开心，更有动力去做积极的改变。

朋友们愿意试试微习惯吗？期待着大家的收获！