- 肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
- 按照 1kg 的体重 1g 的蛋白质算的，也就是说 70kg 体重的男性，摄入 70g 的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照 1kg 体重 1.5g—1.8g 的蛋白质的摄入量计算，70kg 体重应该摄入的蛋白质含量应该是 130g 左右，而不是 70g
肌肉增长是一个长期的过程。 正常人一个月内能够增长 0.23kg 的肌肉，已经算是极限。
肌肉如果不练，就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，
- 以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋。
- 一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组3 0个 起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
- 等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼「八块」腹肌的动作，比如p4p 网 站上的那段著名视频教程 8 min abs workout，中文视频网站很多以「八分钟给你六块腹肌」命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
- 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实感觉到腹肌的充分疲惫为目标。
- 肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫回去了，所以还是要坚持。
- 饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每顿都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。
- 锻炼前吃更好。
- 评价身体素质的标准无非分成爆发力、速度、耐力、力量等几个维度，要提高这几个维度，肌肉的增长都是必须的。
- 5：00 起床——迷糊 5 分钟，喝 500ML 白开水，坐马桶看 Google reader 5：20 小区 6KM（大约 25min—30min）＋100 个俯卧撑＋100 个仰卧起坐 6：20 冷水浴＋早餐（500ml 牛奶+100g 面包） 6：50 送孩子上学 7：50 Starbucks 本周＋冰水，处理邮件 9：00 上班 17：00—21：00 晚餐，陪女儿玩，陪儿子练琴 21：00—22：30 陪老婆聊天 22：30—5：00 睡觉 weekend： 睡到自然醒——晨练——一家人近郊游——安排半天球队比赛
- 锻炼本身是克服疲劳的一种很好的方法。压力越大越锻炼，形成良性循环。
- 锻炼的方法也很多，在家俯卧撑也是锻炼，爬楼梯也是锻炼，只要足够重要，大家都有办法的。作为成年人，这些心理都有数。
- 若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。
- 世界上 99% 健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。
- 一般来说，每个动作 4 组，一组 8～12 个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息 30s 到 3min 不等。
- 已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在 4 组、次数在 12 个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而 12 个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。
- 一般来说，第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛 5 天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
- 无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就 8 分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就 20 分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是 40 分钟内的事情。具体请度娘……），2～3 天一次。 一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。 有的知友说，自己没办法跟着上面的视频完全做完，其实这也是很正常的，反正你只要坚持就好了。这次能做 7 组，休息几天下次就能做 8 组，再下次就能做 12 组。没怎么锻炼的人，肌肉力量增长是很快的，只要有练就会增加力量。
1. 节食减肥不是徒劳。 2. 但是节食减肥的结果常常是徒劳。 3. 绝食减肥肯定是徒劳。
- 长时间绝食后，下次进食时人体会习惯性储存脂肪以消耗空腹时的热量。所以导致进食时身体更容易堆积脂肪。
- 减肥就是要减少你身体的肥胖程度，而肥胖程度的指标不是体重，而是身体的脂肪含量，也就是说，减肥的目的是要减少身体的脂肪，而不是降低你的体重。所以绝食减肥的不健康之处表现在：:
- 你的计划最好是多种方法的结合或交替
- 1. 必须保证每餐有足够蛋白质的摄入。 2. 早餐必须吃，如果你十点起来就十点吃早餐，多晚起来都要吃。雷打不动。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。三餐要保证。晚餐偶尔可以不吃，但是还是最好吃点东西比较健康，坚持可持续发展。 3. 可以少吃多餐。其实将同样多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐来，养分摄取损失不大，但体内产生的热量却要少得多，有助于保持体重适中。 而且少吃多餐能够让你一直保持在一个不饥饿的状态，避免过量的饮食，也避免自己的身体习惯性储存脂肪以应对空腹时消耗的热量。比如一次就吃一个苹果加一杯酸奶，或者其他的什么，这样的量一天分五次摄入，会好很多。 下面有人评论说「不管是健身课上的教练还是书上的 tips，都说了增肌增重的最好方法就是多餐。楼主你竟然建议减肥的人多餐。」但是我这里说的是，将同样多的食物分成五次以上吃完。而且增肌增重和减脂一点都不矛盾。我个人无论是在增肌还是减脂的过程中，运用多餐的方式都一样取得过很好的效果。 4. 把米饭和面条这类细粮换成玉米、小麦、土豆这类粗粮作为正餐。 5. 绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是 1.15kcal/g；薯片是将近 6kcal/g。二两米饭是 115 大卡，而 100g 薯片（一包大包乐事薯片是 75g）是 550 大卡。 基本一包薯片是 6 两米饭的量了。 有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！ 说实话运动+饮食控制才是王道。 减脂是体力活，增肌是技术活。没有轻松就能保持身材的法子。 饮食就好像数字「1」后面的那些个「0」，固然重要，但是如果没有运动锻炼这个「1」，它永远也只是 0 而已。
- 普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。
- 特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。 比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法「稳住」，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。
- 遵循循序渐进原则，特别是初期，不能贸然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。 每次跑量，本周比上周不要超出 10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。
- 少吃油腻和太多的盐，多吃水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，,看你日常训练量有多大。 如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。
- 吉林大学的迟化老师有一套理论——无痛苦跑步，刚上大学的时候迟老师就给我们做过讲座，记得当时听得还很兴奋。 这是论文地址：http://www.chinatyxk.com/editer/doc/20069291631614723.pdf
- 穿五指鞋的跑步姿势几个关键点： 1. 前脚掌（球状部）先落地或全脚掌落地，绝对不能脚后跟先落地； 2. 落地尽可能轻，绝对不能用脚砸地面； 3. 脚掌落地瞬间的位置处于那一刻身体重心正下方，不是前，不是后； 4. 脚掌落地瞬间膝盖略弯，与脚面侧面看形成之字形，用身体自身缓冲对关节的各种压力； 5. 腰背始终挺直，上身在运动中略略前倾，上身质量通过前倾斜角造成重力牵引身体自然向前奔跑，因为「跑步的本质就是一个连续防止跌倒的过程」； 6. 步幅要小，不要把脚拼命往前伸，感觉要迈大步子，其实只需要考虑轮换把脚踝垂直上提这个要点即可，即只需要考虑如果垂直抬脚踝接近臀部，而不用考虑脚如何落地，自然轻轻落地即可； 7. 步频要快，接近或不少于每分钟 180 步，用控制步幅来保证步频，这个很关键； 8. 眼睛别看脚下，看前方，大脑去想象整体的跑步姿势是否合理； 9. 肩是放松的，摆臂按自己习惯，只要不是横向摆臂增加阻力，其实摆臂幅度不是那么关键，因为摆臂动作的核心不是为了增加速度，而是保持平衡，这一点相对于公路跑在越野跑中更为重要。 10. 在尝试五指鞋之前，最好先每天进行几组提踵练习，让小腿肌肉提前适应，因为前脚掌落地的跑步姿势会调用你之前很少使用的小肌肉群； 11. 因为上一点，在开始尝试五指鞋跑步时，每次距离从几百米开始，每周比上周距离增加距离不超过 10％，对身体就是安全的； 12. 越硬的地面越适合刚开始练赤足跑和五指鞋跑，比如沥青公路，因为前脚掌可以直接把地面反应通过脚掌传输给大脑，从而控制双脚落地的轻重；
《健身》
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