拉伸，是一件重要的事情。

他和热身是对分不开的双胞胎，

共同帮助我们的肌肉成长，

热身刺激肌肉；

拉伸舒缓肌肉；

不过，不正确的拉伸可能会直接影响健身效果，甚至还会导致身体的损伤。所以，今天人马妞就要给大家好好科普一下拉伸的知识。

01三种类型的拉伸

○静力拉伸

静力拉伸也叫静态拉伸，是指将身体肌肉拉伸到极限，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，然后保持住姿势持续一段时间，时长一般是10-30秒。

我们日常拉伸时的压腿、拉筋就是属于静态拉伸。

静态拉伸的动作比较缓和，简单易学，安全系数高，但又研究表明，在运动前静态拉伸会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，对肌肉起到放松作用，会降低肌肉力量、耐力和爆发力。

所以，静态拉伸后运动容易拉伤肌肉，所以更适合训练后采用。

运动后的静态拉伸有助于让处于紧绷状态的肌肉加速恢复原有的弹性，减少运动后的酸胀疼痛，让肌肉线条更修长。

但如果在运动后没有很好的静态拉伸，很可能会让你的肌束越练越短，最后变成凸起的肌肉，也就是很多人口中的死肌肉...

○动态拉伸

与静态拉伸不同，动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。

动态拉伸多关节参与的拉伸方式。比如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、手臂划圈等都属于动态拉伸，可自行控制运动的强度，从慢到快循序渐进。

动态拉伸最好在训练前进行。根据一些科学研究成果显示，专家建议赛前进行动态拉伸，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

○PNF拉伸

PNF的全称是Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻译为本体感觉神经肌肉促进法。

PNF听起来比较复杂，但其操作过程就是在传统拉伸过程中，增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸：

一、轻轻拉伸，直到感到轻度不适。

二、让肌肉等长收缩，6到8秒。（等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩）

三、放松2到3秒，但是姿势保持不变。

四、继续加大一定拉伸角度，并保持十秒左右。

五、等长收缩，并重复以上步骤。

PNF拉伸建议对特定的肌肉群进行，如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建议对肩膀等脆弱的关节使用。因为关节过于松弛，如果PNF拉伸不当很容易脱臼。且在使用PNF拉伸时最好有一位专业的人协助，否则很容易拉伤你哦！

02拉伸的注意事项

▼针对肌群拉伸

正确的拉伸应该针对被拉伸的肌群进行，且一次拉伸的肌群越少越好。

▼不要憋气

拉伸的时候要注意不要憋气，憋气会让肌肉紧张起来，肌肉也会难以充分延展，降低拉伸效果。

▼止于不感到疼痛的程度

拉伸时如果感到局部发热，就应当适度降低拉伸强度，如果有灼烧感应立即停止拉伸，如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤应立即采取措施。

▼拉伸的先后顺序

在拉伸时应该先对目标肌群起支持作用的协同肌群进行拉伸，这样就不会因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度，然后再进行目标肌群的拉伸，效果更好。

▼拉伸时间不宜久

拉伸的时间在30-60秒最佳。对于股后肌群而言，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7-10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2-5次，组间间歇15-30秒。

03拉伸动作推荐

Blackburn—拉伸肩部肌肉、背阔肌

俯卧于地面，脸贴地。手臂置于臀部两侧上方悬空，掌心朝上从臀部位置摆动手臂至头顶上方，同时旋转手掌，使手臂摆至头顶上方时，掌心朝下，返回到起始姿势重复动作。

一组重复12次，做4组。

动态侧弓步—拉伸臀部肌肉与腘绳肌

立于平地，双脚分开稍宽，脚趾自然朝外。向后推臀，把身体重量放在右腿，下蹲至侧弓步姿势，左脚脚趾离地翘起。靠右腿脚跟发力推起身体，将身体重量转移至左腿，重复动作。

左右交替30秒为一组，做3组。

蛙式拉伸——拉伸臀部肌肉

如下图呈四足支撑式，手腕在肩关节下方，膝关节在髋关节下，膝关节间距大于髋宽，脚趾朝外。臀部缓缓后坐，可以感觉到臀部强烈的拉伸感。

保持30秒为一组，做3组。

膝盖侧放拉伸下背部——拉伸下背部

坐立姿势膝关节屈曲，脚跟点地于身体前方。手放于身体后侧，掌心朝下，指尖指向身体方向，手肘微屈。双膝往左侧放下，在动作底端交叠。

保持30秒，然后换边。两边完成才算一组。做2组。

现在你明白拉伸有多重要了吗？拉伸对于身体的意义绝对不是简单的热身或者舒展，想要更好的健身，一定要记得好好拉伸哦~

部分图片素材来源网络

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